9 مخفضات الكولسترول الطبيعية

ملخص

إن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم يزيد من فرص الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، لذا فأنت تريد أن تفعل كل ما في وسعك للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم صحية.

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول ، فقد يصف لك الطبيب أدوية الستاتين ، وهو دواء يستخدم لخفض نسبة الكوليسترول الضار. قد يقترح طبيبك أيضًا تغييرات على نظامك الغذائي وروتين التمارين. يمكن أن تشمل التغييرات الغذائية إضافة أطعمة مفيدة بشكل خاص لخفض الكوليسترول.

يوجد نوعان من الكوليسترول:

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، ويسمى أيضًا الكوليسترول "الضار"
• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، ويسمى أيضًا الكوليسترول "الجيد"

تريد الحصول على مستويات منخفضة من LDL ومستويات أعلى من HDL. مستويات الكوليسترول الموصى بها هي:

• الكوليسترول الكلي: أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر)
• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
• كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: 50 ملجم / ديسيلتر أو أعلى

قد تكون معرضًا لخطر ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ. يمكنك أيضًا أن ترث الميل لارتفاع الكوليسترول.

يصنع الكبد الكوليسترول. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة التي تحتوي عليه - ولكن ليس بنفس القدر من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة. تتسبب هذه الأنواع من الدهون في زيادة إفراز الكبد للكوليسترول.

ولكن هناك أطعمة - ومكملات مشتقة من الأطعمة - يمكنها خفض نسبة الكوليسترول أيضًا.

تحدث إلى طبيبك عن أي مكمل تفكر فيه ، خاصة إذا كنت حاملاً.

1.النياسين

النياسين هو فيتامين ب. يقترحه الأطباء أحيانًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو مشاكل القلب. إنه يفيدك عن طريق زيادة مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل الدهون الثلاثية ، وهي دهون أخرى يمكن أن تسد الشرايين. يمكنك تناول النياسين في الأطعمة ، وخاصة الكبد والدجاج ، أو كمكمل غذائي.

الكمية اليومية الموصى بها من النياسين هي 14 ملليغرام للنساء و 16 ملليغرام للرجال.

لا تتناول المكملات إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. يمكن أن يتسبب القيام بذلك في آثار جانبية مثل حكة الجلد واحمراره والغثيان وغير ذلك.

2.الألياف القابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في مادة هلامية ، وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

وفقًا لمايو كلينك ، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الألياف هي:

• الرجال 50 وما دون: 38 جرام
• الرجال فوق 50:30 جرام
• النساء 50 وما دون: 25 جرام
• النساء فوق 50:21 جرام

الخبر السار ، إذا كنت تعاني من الكوليسترول ، هو أن الألياف القابلة للذوبان توجد على الأرجح في الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل:

• البرتقال: 1.8 جرام
• الكمثرى: 1.1 إلى 1.5 جرام
• الخوخ: 1.0 إلى 1.3 جرام
• الهليون (نصف كوب): 1.7 جرام
• البطاطس: 1.1 جرام
• خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 0.5 جرام
• دقيق الشوفان (1 1/2 كوب): 2.8 جرام
• الفاصوليا (175 مليلتر ، حوالي 3/4 كوب): 2.6 إلى 3 جرام

سيلليوم هو ألياف مصنوعة من قشور بذوربلانتاجو أوفاتا مصنع. يمكنك تناوله في حبوب منع الحمل أو مزجه مع المشروبات أو الطعام.

تبين أن تناول سيلليوم بانتظام يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول. كما أنه يخفف الإمساك ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم لمرضى السكري.

4.فيتوسترولس

Phytosterols هي شموع مشتقة من النباتات. تمنع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول. توجد بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات.

بدأ مصنعو المواد الغذائية في إضافة فيتوسترولس إلى الأطعمة الجاهزة ، مثل السمن واللبن. هذا صحيح: يمكنك تناول طعام يحتوي على الكوليسترول ومقاومة تأثير هذا الكوليسترول ، على الأقل قليلاً ، في نفس الوقت!

5.بروتين الصويا

يمكن لفول الصويا والأطعمة المصنوعة منه أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار قليلًا.

يعد التوفو وحليب الصويا وفول الصويا المطهو على البخار مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، مما يعني أن تناولها بدلاً من الأطعمة الدهنية مثل اللحم البقري يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي في نظامك الغذائي.

6.الثوم

تأثير خفض الكوليسترول للثوم غير واضح. يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب ، ولكن التحليل التلوي لعام 2009 للدراسات الطبية خلص إلى أنه لا يقلل الكوليسترول على وجه التحديد.

يعتقد أن للثوم فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك خفض ضغط الدم. استمتع به في طعامك أو تناوله كمكمل غذائي.

7.أرز الخميرة الحمراء

أرز الخميرة الحمراء هو أرز أبيض تم تخميره بالخميرة. يؤكل ويستخدم كدواء في الصين.

ثبت أن بعض مكملات أرز الخميرة الحمراء تخفض نسبة الكوليسترول ، لأنها تحتوي على مادة موناكولين ك.وهذا له نفس التركيب الكيميائي مثل لوفاستاتين ، وهو دواء يخفض الكوليسترول.

ومع ذلك ، لن تجد monacolin K في أرز الخميرة الحمراء المباع في أمريكا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قضت في عام 1998 بأن monacolin K كان دواء ولا يمكن بيعه كمكمل.

لا يزال بإمكانك العثور على مكملات أرز الخميرة الحمراء ، لكنها لا تحتوي على موناكولين ك.

قد يتسبب أرز الخميرة الحمراء أيضًا في تلف الكلى والكبد والعضلات.

8.الزنجبيل

أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن الزنجبيل يمكن أن يخفض إجمالي مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، في حين أظهرت دراسة أجريت في عام 2008 أنه يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ، ويعزز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

يمكنك تناول الزنجبيل كمكمل غذائي أو مسحوق أو ببساطة إضافته إلى الطعام ، نيئًا.

9.بذور الكتان

الكتان زهرة زرقاء تنمو في المناخات المعتدلة. تعد بذوره والزيت المأخوذ منه مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك رفع مستويات الكوليسترول الحميد.

للحصول على أكبر دفعة صحية من بذور الكتان ، استخدم الزيت أو تناول بذور الكتان ، وليس الكاملة. لا تستطيع أجسامنا تكسير القشرة الخارجية اللامعة للبذرة.