20 طريقة لخفض ضغط الدم الانبساطي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل عام ، مثل إجراء تغييرات في نمط الحياة وتناول أدوية ضغط الدم.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني فقط من ارتفاع ضغط الدم الانبساطي ، فلا يمكنك استهداف ذلك بمفرده. ستحتاج إلى العمل عن كثب مع طبيبك لتقليل ضغط الدم الانبساطي مع عدم تركه ينخفض أقل من 60 ملم من الزئبق (ملم زئبقي).

يمكن أن يؤدي ضغط الدم الانبساطي المنخفض جدًا إلى تلف القلب وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تابع القراءة لتتعلم بعض الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها خفض ضغط الدم ولمعرفة المزيد عن ارتفاع ضغط الدم.

نصائح لخفض ضغط الدم

اتبع النصائح العشرين أدناه للمساعدة في خفض ضغط الدم الإجمالي ، بما في ذلك ضغط الدم الانبساطي.

1.التركيز على الأطعمة الصحية للقلب

تشمل الأطعمة التي تعد جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي:

• الخضار مثل السبانخ والبروكلي والجزر
• الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز
• الأسماك ، وخاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
• قطع لحم البقر أو لحم الخنزير الخالية من الدهون
• دجاج أو ديك رومي منزوع الجلد
• بيض
• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، مثل الجبن والزبادي
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• المكسرات والفاصوليا

2.الحد من الدهون المشبعة والمتحولة

حاول ألا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة. تشمل الأمثلة الوجبات السريعة والنقانق والأطعمة المجمدة.

بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على تناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي يمكن العثور عليها في أشياء مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون أو زيت الكانولا والمكسرات.

3.تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم ، لذا قلل من تناولك إلى 1500 ملليجرام أو أقل يوميًا.

4.تناول المزيد من البوتاسيوم

يمكن للبوتاسيوم أن يبطل تأثير الصوديوم على ضغط الدم.كيف يمكن أن يساعد البوتاسيوم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. (2016). http: //www.heart en / health-articles / ارتفاع ضغط الدم / التغييرات التي يمكنك إجراؤها للتحكم في ضغط الدم المرتفع / كيف يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم -الضغط حاول زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والسبانخ والطماطم.

5.الابتعاد عن الكافيين

الكافيين منشط يمكنه رفع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فحاول الحد من تناولك ، خاصة قبل الأنشطة التي يمكن أن ترفع ضغط الدم ، مثل التمارين الرياضية.

6.قللي من الكحول

شرب الكحوليات بكثرة يمكن أن يرفع ضغط الدم. تستهلكه باعتدال. وهذا يعني مشروبين يوميًا للرجال ومشروبًا واحدًا يوميًا للنساء.

7.التخلي عن السكر

يمكن أن تضيف الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة سعرات حرارية لا تحتاجها إلى نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات أو المحليات المضافة ، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلويات.

8.التحول إلى الشوكولاته الداكنة

يشير تحليل عام 2010 لـ 15 دراسة إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل ضغط الدم بشكل طفيف.ريد ك وآخرون. (2010) هل تقلل الشوكولاتة من ضغط الدم؟ تحليل تلوي. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 إذا كنت تتناول الشوكولاتة ، فاختر الشوكولاتة الداكنة على الأنواع الأخرى ، وتأكد من أنها تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.12 طعامًا صحيًا للقلب للعمل في نظامك الغذائي. (2015). https: //health.clevelandclinic 12-heart-health-food-to-work-in-your-diet /

9.جرب خطة تناول DASH

يمكن أن تساعدك خطة تناول DASH في ممارسة نظام غذائي صحي للقلب. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.خطة تناول DASH. (اختصار الثاني.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10.تأكد من فحص الملصقات

في بعض الأحيان ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم أو الدهون دون معرفة ذلك. يمكنك تجنب ذلك عن طريق قراءة ملصقات الأطعمة بعناية ، مع ملاحظة أشياء مثل السعرات الحرارية لكل حصة ، والصوديوم ، ومحتوى الدهون.

11.انقاص الوزن

يمكن أن يساعد فقدان القليل من الوزن كثيرًا في خفض ضغط الدم. في الواقع ، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبقي مقابل كل رطلين تخسرهما.طاقم Mayo Clinic. (2019). 10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون دواء. https: //www.mayoclinic- الحالات المرضية / ارتفاع ضغط الدم / العمق / ارتفاع ضغط الدم / art-20046974

12.مراقبة محيط الخصر لديك

يمكن أن يعرضك محيط الخصر الأكبر لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. بشكل عام ، لتقليل المخاطر ، يجب أن يهدف الرجال إلى الحفاظ على محيط الخصر لديهم أقل من 40 بوصة. يجب أن تحاول النساء أقل من 35 بوصة.حياة صحية للقلب. (اختصار الثاني.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13.ابق نشيطا

لا تساعدك الأنشطة والتمارين الهوائية على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على خفض ضغط الدم. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

تتضمن أمثلة بعض الأنشطة الهوائية:

• المشي
• الجري أو الركض
• سباحة
• ركوب الدراجات
• باستخدام آلة بيضاوية الشكل

14.تقليل التوتر

الإجهاد هو شيء آخر يمكن أن يرفع ضغط الدم. حاول تجنب الأشياء التي تثير التوتر. قد تساعد ممارسة أنشطة مثل التأمل أو التنفس العميق أيضًا في تقليل التوتر.

15.توقف عن التدخين

يعتبر النيكوتين الموجود في السجائر منبهات التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة جدران الأوعية الدموية. لا يعد الإقلاع عن التدخين مفيدًا لصحتك العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.

16.جرب المكملات

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تظهر بعض الدراسات أن المكملات الغذائية مثل الثوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.ريد ك. (2016). يخفض الثوم ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وينظم نسبة الكوليسترول في الدم ، ويحفز المناعة: تحليل تلوي ومراجعة محدثة. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17.استخدم البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة لعملية الهضم. تشير مقالة مراجعة عام 2016 إلى أن تناول البروبيوتيك قد يعمل على خفض ضغط الدم.Upadrasta A وآخرون. (2016). البروبيوتيك وضغط الدم: الرؤى الحالية. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاكتساب فهم أفضل لكيفية تأثير البروبيوتيك بالضبط على ضغط الدم.

18.جرب الوخز بالإبر

أشارت دراسة أجريت عام 2007 إلى أن الوخز بالإبر الصينية التقليدية ساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، فقد اختفى هذا التأثير بعد توقف العلاج بالوخز بالإبر.Flachskampf FA ، وآخرون. (2007). تجربة عشوائية للوخز بالإبر لخفض ضغط الدم. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19.مراقبة ضغط الدم في المنزل

لا تساعدك مراقبة ضغط الدم في المنزل على معرفة ما إذا كان علاجك ناجحًا فحسب ، بل يمكن أن ينبهك أيضًا إذا كان ارتفاع ضغط الدم لديك يزداد سوءًا.

20.النظر في الأدوية الموصوفة

قد يصف لك طبيبك دواءً للمساعدة في خفض ضغط الدم. تشمل أدوية ضغط الدم الشائعة ما يلي:

• مدرات البول الثيازيدية
• محصرات قنوات الكالسيوم
• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
• حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2

حقائق ضغط الدم

تقيس قراءات ضغط الدم القوة التي يمارسها الدم على جدران الشرايين. عندما تصبح هذه القراءات عالية جدًا ، يُقال إنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

يوجد رقمان يتم تكوينهما عند قياس ضغط الدم. الرقم الأول هو ضغط الدم الانقباضي. الرقم الثاني هو ضغط الدم الانبساطي.

لقد تم إيلاء الكثير من الاهتمام على مر السنين لضغط الدم الانقباضي ، والذي يزداد باطراد مع تقدمك في العمر ، باعتباره الأهم من هذين الرقمين.

الآن ، من المفهوم أن كلا الرقمين لهما نفس الأهمية ، ويمكن تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم إذا كان أي منهما مرتفعًا جدًا. قد يكون الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم الانبساطي أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم الانقباضي أيضًا.جريفز ج. (2010). سيؤدي خفض الضغط الانبساطي المرتفع إلى تقليل فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم الانقباضي. https: //newsnetwork.mayoclinic Discuss / خفض-ارتفاع-ضغط الدم الانبساطي-سيقلل-فرصة-لتطور-ارتفاع-ضغط الدم الانقباضي-ضغط الدم ''

الانبساطي مقابل الانقباضي

يقيس ضغط الدم الانبساطي الضغط على جدران الشرايين بين ضربات القلب. ضغط الدم الانبساطي الطبيعي أقل من 80 مم زئبق.

يقيس ضغط الدم الانقباضي الضغط على جدران الشرايين عندما ينبض قلبك. يكون ضغط الدم الانقباضي الطبيعي أقل من 120 مم زئبق.

أعراض

غالبًا ما يُشار إلى ارتفاع ضغط الدم على أنه قاتل صامت لأن الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لا تظهر عليهم أعراض في كثير من الأحيان. يكتشف العديد من الأشخاص أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم أثناء الفحص البدني الروتيني في عيادة الطبيب.

غالبًا ما تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم فقط عندما تصبح الحالة شديدة. يمكن أن تشمل:

• الصداع
• الشعور بضيق في التنفس
• نزيف في الأنف

المضاعفات

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الشرايين. يمكن أن يؤثر هذا الضرر على أعضاء أخرى من جسمك أيضًا. عندما يُترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج ، فقد يعرضك لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المضاعفات أو الحالات الخطيرة ، بما في ذلك:

• نوبة قلبية
• فشل القلب
• السكتة الدماغية
• تمدد الأوعية الدموية
• مرض الكلية
• ضرر على العيون
• مرض عقلي

متى ترى الطبيب

تُؤخذ قراءة ضغط الدم عادةً كجزء طبيعي من زيارة الطبيب. يكتشف الكثير من الناس أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم في هذا المكان. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فسيعمل طبيبك معك لوضع خطة علاج مثالية لك.

هناك أيضًا العديد من أنواع أجهزة قياس ضغط الدم المتاحة للشراء حتى تتمكن من قياس ضغط الدم في المنزل. إذا اخترت القيام بذلك ، فأحضر شاشتك إلى موعد طبيبك التالي حتى يتمكن من توضيح كيفية استخدامها بشكل صحيح للحصول على قراءات دقيقة.

لا ينبغي أن تكون قراءة ضغط الدم المرتفع في المنزل مدعاة للقلق. تأكد من تسجيل القراءة والاستمرار في قياس ضغط الدم وفقًا لجدولك الطبيعي. إذا واصلت تلقي قراءات عالية ، فحدد موعدًا مع طبيبك.

ابحث عن جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل هنا.

الخط السفلي

هناك العديد من الطرق لخفض ضغط الدم الانبساطي ، بما في ذلك تغييرات نمط الحياة والأدوية. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك فقط استهداف ضغط الدم الانبساطي وحده. سيكون عليك خفض ضغط الدم ككل.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الانبساطي ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك والعمل معه للتوصل إلى خطة علاج مناسبة لك.