الإجابة على الأسئلة الشائعة: لماذا أتناول الطعام عندما أعاني من الإجهاد؟

إذا كان الطعام هو الحل للتوتر ، فأنت لست وحدك. يعد التحول إلى وجبة خفيفة أو وجبة مفضلة لسد الاحتياجات العاطفية وتقليل القلق وإبعاد التوتر ممارسة شائعة.

يتضمن الأكل تحت الضغط ، المعروف أيضًا باسم الأكل العاطفي ، استخدام الطعام كآلية للتكيف لمساعدتك على الشعور بالتحسن. عادة ، لا علاقة لذلك بالجوع الجسدي وكل شيء له علاقة بتهدئة أو قمع المشاعر والمواقف غير المريحة.

إذا كنت تستخدم الطعام كوسيلة لإدارة التوتر ، فقد تتساءل: لماذا أرغب في تناول الطعام عندما أشعر بالتوتر؟ كيف يمكنني التوقف عن الأكل المجهد؟ ما الذي يمكنني فعله لتقليل التوتر بدلاً من تناول الطعام؟

لقد عقدنا شراكة مع WW (Weight Watchers Reimagined) لمساعدتك في معرفة سبب تناولك للأكل عندما يكون التوتر مرتفعًا وما يمكنك القيام به لتغيير هذا السلوك.

لماذا أريد أن آكل وأنا أشعر بالتوتر؟

الشعور بالقلق والقلق والتوتر ليس مزيجًا رائعًا ، خاصة عندما يكون طعامك الخفيف المفضل بالقرب منك. عندما تأكل لتلبية حاجة عاطفية ، فإن الراحة التي قد توفرها غالبًا ما تكون مؤقتة.

من وجهة نظر فسيولوجية ، يتسبب الإجهاد في إفراز الغدد الكظرية لهرمون يسمى الكورتيزول. عندما يحدث هذا ، قد تلاحظ زيادة في الشهية ورغبة في تناول الأطعمة السكرية أو المالحة أو الدهنية.

ومع ذلك ، فإن هذه الرغبة في تناول الطعام ليست ناتجة عن معدة فارغة. بدلاً من ذلك ، فإن عقلك يخبرك أن تأكل حتى تتمكن من الاستعداد لموقف قد يكون ضارًا. عادة ، ينحسر التوتر وتعود مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها.

لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي التعرض للضغوط اليومية وعدم إيجاد طرق لإدارتها إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2001 على 59 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن الاستجابة النفسية الفسيولوجية للتوتر قد تؤثر على سلوك الأكل وتؤدي إلى زيادة الوزن.

يرتبط تناول الإجهاد أيضًا بمشاعر غير مريحة.

إذا كنت تشعر بالحزن بعد فقدان مفاجئ أو إحباط بعد مشادة مع أحد أفراد أسرتك ، على سبيل المثال ، يمكنك اللجوء إلى المعجنات أو كيس من رقائق البطاطس أو قطعة حلوى للتحكم في مشاعرك بدلاً من التعامل معها من خلال التواصل.

وأخيرًا ، يمكن أن يحدث الأكل الناتج عن الإجهاد استجابةً لبيئتك - على سبيل المثال ، الخسائر الجسدية والعقلية والعاطفية للمعيشة أثناء جائحة COVID-19.

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، يشعر ما يقرب من 8 من كل 10 أمريكيين أن جائحة فيروس كورونا الحالي هو مصدر مهم للتوتر. وأفاد 7 من كل 10 أمريكيين بمستويات توتر أعلى بشكل عام منذ بدء الوباء.

كيف يمكنني التوقف عن الأكل المجهد؟

قد يبدو وضع حد للأكل المجهد مهمة صعبة. هذا هو السبب في أنه من المنطقي معالجة هذه العادة بخطوات. فيما يلي ثلاث طرق للتوقف عن تناول الإجهاد في مساراته.

تعرف على مسببات التوتر لديك

هل أنت على دراية بمحفزات الأكل العاطفي لديك؟ إن معرفة العوامل المسببة للتوتر التي تسبب لك الوصول إلى الطعام هي الخطوة الأولى نحو التوقف عن الأكل المجهد.

يبدأ هذا بتسجيل الوصول مع نفسك. قبل أن تتوجه إلى المطبخ ، اسأل نفسك عما إذا كنت تأكل لأنك جائع أو ما إذا كان ذلك استجابة لشيء آخر.

في كل مرة يحدث هذا ، حدد ما تستجيب له وقم بتدوين ذلك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد المواقف التي تؤدي إلى الإجهاد.

لمساعدتك على بناء عادات صحية ومكافحة الأكل المجهد ، يقدم تطبيق WW أيضًا تدريبًا لمدة 5 دقائق مع دروس صوتية لوضعك على المسار الصحيح.

إزالة المخالفين العاديين من المطبخ

يمكن لمعظم الناس تسمية الأطعمة التي يصلون إليها عند الاستجابة للتوتر. بعد تحديد العوامل المسببة للتوتر ، فإن الخطوة التالية هي التخلص من الأطعمة السريعة ، خاصةً إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أو معالجة بكثافة ، أو غنية بالدهون.

يتضمن ذلك التخلص من الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تتناولها عندما تتوتر من مطبخك أو مكتبك في العمل أو سيارتك.

استبدلها بمزيد من الخيارات المغذية التي يمكن أن تساعد في كبح الجوع عندما تشعر بالتوتر.

استبدل الأكل المجهد بالأنشطة الأخرى

ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تجنب الطعام. عندما يكون التوتر مرتفعًا ويكون الطعام في مكان قريب ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق أخرى للتخلص من الميزة.

إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

• قم بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
• مارس 3 إلى 5 دقائق من التنفس البطني (المعروف أيضًا باسم التنفس من البطن).
• اشرب كوبًا من الماء.ضعيها في الفاكهة المفضلة لديك لإضافة النكهة.
• اتصل أو FaceTime مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.
• اكتب في مجلة.
• انطلق في وضعيات يوغا قليلة للتخلص من الإجهاد مثل Standing Forward Bend أو Butterfly Pose أو Triangle Pose أو Legs-Up-The-Wall Pose.
• احصل على كتاب تلوين للكبار وأقلام تلوين أو أقلام مفضلة لديك وتخلص من التوتر بإبداع.
• استمع إلى التأمل الموجه.
• اقرأ فصلًا أو فصلين في كتاب أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.
• اجعل يديك مشغولة بهواية مثل الحياكة أو الرسم أو البناء أو الضغط على كرة الإجهاد.

ما الذي يمكنني فعله لتقليل التوتر بدلاً من تناول الطعام؟

يتطلب تجنب الأكل المجهد في الوقت الحالي تفكيرًا سريعًا وبعض السلوكيات البديلة.

قد يكون الحل على المدى الطويل هو منع الإجهاد أو على الأقل تقليله من التسبب في الأكل المجهد في المقام الأول. فيما يلي بعض الطرق لدمج أنشطة الحد من التوتر في يومك.

حرك جسمك

سواء كنت ترتدي حذاء الجري وتتجه للخارج أو تمسك بساط اليوجا وتتدفق في تسلسل لإخراج التوتر ، فإن تحريك جسمك من خلال النشاط البدني هو أحد أفضل الطرق لتقليل التوتر.

لا تساعد التمارين جسمك على الشعور بالتحسن فحسب ، بل إنها تهدئ عقلك أيضًا.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تقليل الآثار الضارة للتوتر من خلال النشاط البدني يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل:

• ضغط الدم
• مرض قلبي
• بدانة
• صداع مزمن
• مشكلة في النوم

مارس التأمل اليقظ

يمكن أن تساعد الممارسة اليومية للتأمل اليقظ والاسترخاء وتمارين التنفس العميق في منع الإجهاد قبل حدوثه ، وفقًا لـ APA.

ابدأ باقتطاع 15 دقيقة كل يوم لتخصيص واحد أو أكثر من هذه الأنشطة. كل أسبوع ، أضف 5 دقائق إلى روتينك حتى تصل إلى 30 دقيقة.

اطلب الدعم الاجتماعي

يمكن للأصدقاء والعائلة وزملاء العمل ومصادر الدعم الاجتماعي الأخرى المساعدة في التخفيف من الآثار السلبية للتوتر. إذا لم تتمكن من القيام بزيارة وجهًا لوجه ، أو إجراء مكالمة هاتفية ، أو حضور لقاء عبر الإنترنت ، أو جدولة جلسة FaceTime.

ضع في اعتبارك جدولة الأحداث بشكل استباقي في التقويم الخاص بك. حدد موعدًا مرتين في الأسبوع للمشي مع صديق. اشترك في مجموعة دعم أسبوعية أو التقِ بأمان لتناول القهوة.

النشاط في حد ذاته ليس بنفس أهمية الاتصال الاجتماعي.

ضع في اعتبارك المساعدة المتخصصة

إذا لم تساعد تدخلات نمط الحياة أو كانت مستويات التوتر لديك في ازدياد ، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على مساعدة احترافية.

حدد موعدًا للتحدث مع طبيبك. يمكنهم إحالتك إلى خبير في الصحة العقلية يمكنه مساعدتك في وضع خطة لإدارة التوتر.

الوجبات الجاهزة

من الشائع اللجوء إلى تناول الطعام عند تعرضك لضغط داخلي أو خارجي. ومع ذلك ، عندما تأكل تحت الضغط ، فإن أي راحة توفرها غالبًا ما تكون مؤقتة.

يمكن أن يؤثر الأكل العاطفي على وزنك وصحتك العامة ورفاهيتك.

تجنب التوتر تمامًا أمر مستحيل. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان إيجاد طرق صحية للتعامل مع الضغوطات اليومية والقلق التي لا تنطوي على الأكل المجهد.

ومع ذلك ، إذا كان تنفيذ السلوكيات الجديدة لا يخفف التوتر ، ففكر في التحدث مع طبيبك. يمكنهم تحديد ما إذا كانت الإحالة إلى خبير الصحة العقلية قد تساعد.

لاتشغل بالك