الأكل الصحي لكبار السن

نظام غذائي متوازن

يعد تناول نظام غذائي متوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، والبقاء نشيطًا ، والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.

وفقًا لمركز الموارد الوطنية للتغذية والنشاط البدني والشيخوخة ، يعاني 1 من كل 4 من كبار السن من الأمريكيين من سوء التغذية. يعرضك سوء التغذية لخطر زيادة الوزن أو نقص الوزن. يمكن أن يضعف عضلاتك وعظامك. كما أنه يجعلك عرضة للإصابة بالأمراض.

لتلبية احتياجاتك الغذائية ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى. قلل من الأطعمة الغنية بالسكريات المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة والملح. قد تضطر أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي لإدارة الحالات الصحية المزمنة.

كيف تتغير احتياجاتك وعاداتك مع تقدم العمر؟

مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تتغير احتياجاتك الغذائية وشهيتك وعاداتك الغذائية بعدة طرق.

سعرات حراريه

ستحتاج على الأرجح إلى سعرات حرارية أقل مع تقدمك في العمر للحفاظ على وزن صحي. يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق إلى زيادة الوزن.

قد تجد أن لديك طاقة أقل والمزيد من مشاكل العضلات أو المفاصل مع تقدمك في العمر. نتيجة لذلك ، قد تصبح أقل قدرة على الحركة وتحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني. قد تفقد أيضًا كتلة العضلات. يؤدي هذا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يقلل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

شهية

يعاني الكثير من الناس من فقدان الشهية مع تقدم العمر. ومن الشائع أيضًا أن يتضاءل حاسة التذوق والشم لديك. هذا يمكن أن يؤدي بك إلى تناول كميات أقل.

إذا كنت تحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني ، فقد لا يمثل تناول كميات أقل مشكلة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأعضاء والعضلات والعظام. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية والمشاكل الصحية.

حالات طبيه

مع تقدمك في العمر ، تصبح أكثر عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة ، مثل مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهشاشة العظام. للمساعدة في منع أو علاج هذه الحالات ، قد يوصي طبيبك بتغييرات في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، إذا تم تشخيص إصابتك بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية والسكريات المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة. قد ينصحك طبيبك أيضًا بتناول كميات أقل من الصوديوم.

يصبح بعض كبار السن حساسين للأطعمة مثل البصل والفلفل ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالتوابل. قد تحتاج إلى استبعاد بعض هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.

الأدوية

قد تحتاج إلى تناول الأدوية للتحكم في الحالات الصحية المزمنة. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على شهيتك. يمكن أن يتفاعل البعض أيضًا مع بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وارفارين (الكومادين) ، فأنت بحاجة إلى تجنب الجريب فروت. يقلل من قدرة الجسم على استقلاب الدواء. تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين ك في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على فيتامين ك من تناول الكثير من السبانخ واللفت أو غيرها من الخضر الورقية.

إذا كنت تتناول دواءً ، فتأكد من مراجعة طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

صحة الفم

كبار السن لديهم مجموعة خاصة بهم من مشاكل صحة الفم. يمكن أن يتعارض بعضها مع قدرتك على تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد تؤدي أطقم الأسنان غير الملائمة إلى عادات الأكل السيئة وسوء التغذية. يمكن أن تسبب العدوى في فمك مشاكل أيضًا.

الجهاز المناعي

يضعف جهاز المناعة لديك مع تقدم العمر. هذا يزيد من خطر إصابتك بالأمراض التي تنقلها الأغذية أو التسمم الغذائي.

تعتبر تقنيات سلامة الغذاء المناسبة مهمة في كل عمر. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات إضافية حيث يضعف جهاز المناعة لديك. على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بتجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ ، مثل المايونيز محلي الصنع أو تتبيلة سلطة السيزر.

الحياة المنزلية

يمكن أن يؤثر فقدان الزوج أو غيره من أفراد الأسرة على عاداتك اليومية ، بما في ذلك أنماط الأكل لديك. قد تشعر بالاكتئاب ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الشهية. إذا قام أحد أفراد عائلتك بمعظم الطهي ، فقد لا تعرف كيفية تحضير الطعام لنفسك. يختار بعض الناس ببساطة عدم تناول الطعام بدلاً من طهي وجبة لأنفسهم.

إذا كنت تجد صعوبة في تحضير الطعام لنفسك ، فتحدث إلى أحد أفراد العائلة أو صديق تثق به أو طبيبك. اعتمادًا على منطقتك ، قد تكون هناك خدمات متاحة للمساعدة في التأكد من حصولك على الطعام الذي تحتاجه. على سبيل المثال ، تتوفر وجبات على عجلات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا وأستراليا ودول أخرى.

كيف يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي؟

تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر. ومع ذلك ، يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد الجميع في الحفاظ على نظام غذائي صحي.

ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات

مع تقدمك في العمر ، من المحتمل أن تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية ، بينما تظل احتياجاتك الغذائية كما هي أو تزداد. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها.

احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل:

• الخضروات والفواكه
• الفول والعدس
• المكسرات والبذور
• كل الحبوب
• الالبان منخفضة الدسم
• البروتين الخالية من الدهون

قلل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، احتفظ بالأطعمة المقلية والحلويات والمشروبات المحلاة في بعض الأحيان. قد يوصي طبيبك بتجنب الوجبات السريعة تمامًا.

تناول ما يكفي من الألياف

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. لتجنب الإمساك والمشاكل الأخرى ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. الألياف القابلة للذوبان مهمة بشكل خاص للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:

• فواكه وخضراوات
• الفول والعدس
• المكسرات والبذور
• الشوفان ونخالة الشوفان
• كل الحبوب

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الألياف ، فقد يوصي طبيبك بمكملات الألياف ، مثل قشر سيلليوم (ميتاموسيل).

اختر أطعمة صحية أكثر

إذا وجدت نفسك تعتمد على الأطعمة المريحة ، فاختر الخيارات الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون هذه الأطعمة سهلة التحضير ومغذية:

• الخضار المعلبة المجمدة أو قليلة الصوديوم
• الفاكهة المجمدة غير المحلاة أو الفاكهة المعلبة قليلة السكر
• ديك رومي مشوي أو دجاج مشوي مطبوخ مسبقًا
• الحساء المعلب أو اليخنة قليلة الصوديوم
• سلطة معبأة أو خليط كول سلو
• دقيق شوفان فوري
• أكياس الخضار على البخار سواء في أقسام المنتجات أو المجمدة في محلات البقالة

تحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعبأة. اختر الخيارات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف والدهون المشبعة والملح - والمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

ضع في اعتبارك المكملات

قد تجد صعوبة في الحصول على بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان عليك تجنب بعض الأطعمة. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن ، مثل الكالسيوم أو فيتامين د أو المغنيسيوم أو فيتامين ب 12. غالبًا ما يتم امتصاص هذه الفيتامينات المحددة بشكل سيئ أو لا يتم استهلاكها بشكل كافٍ من قبل كبار السن من الأمريكيين.

يمكن أن تتداخل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن الآثار الجانبية المحتملة قبل البدء في تناول مكمل أو دواء جديد.

حافظ على رطوبتك

مع تقدمك في العمر ، قد لا تلاحظ أنك تشعر بالعطش. تأكد من شرب السوائل بشكل منتظم. استهدف ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الماء من العصير أو الشاي أو الحساء أو حتى الفواكه والخضروات الغنية بالماء.

ابق اجتماعيًا

عندما تستطيع ، تناول الطعام مع الأصدقاء وأفراد الأسرة. يمكن أن يحول التفاعل الاجتماعي أوقات الوجبات إلى علاقة ممتعة ، بدلاً من عمل روتيني تفضل تخطيه.

كيف يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك المساعدة؟

إذا كنت تعاني من فقدان الشهية أو فقدان الوزن غير المقصود ، تحدث إلى طبيبك على الفور. قد تكون علامة طبيعية للشيخوخة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون سببها أيضًا حالة صحية أساسية تحتاج إلى علاج. يمكن لطبيبك وأخصائي التغذية أيضًا مساعدتك في إنقاص الوزن إذا كانت الدهون الزائدة في الجسم تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة أو إجهاد المفاصل والعضلات.

من المهم أيضًا زيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات الروتينية والتنظيف. تحدث مع طبيبك أو طبيب الأسنان إذا لاحظت ألمًا في الأسنان أو تقرحات في فمك أو مشاكل أخرى تتعلق بصحة الفم. للحفاظ على صحة أسنانك وفمك ، اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا على الأقل. إذا كان لديك أطقم أسنان ، اشطفها بعد الوجبات ، ونظفها بالفرشاة يوميًا ونقعها طوال الليل.

إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وزن صحي ، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أو اضبط عاداتك الغذائية. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في وضع خطط واستراتيجيات للوجبات لتغيير طريقة تناولك للطعام.

الأكل الصحي مهم طوال حياتك ، خاصة مع تقدمك في العمر. قد يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية في الوقاية من الحالات الصحية المزمنة أو التحكم فيها. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالقوة والنشاط ، مما يسمح لك بالاستمتاع بالسنوات الذهبية في حياتك.

س:

ما هي الأعراض الشائعة لسوء التغذية عند كبار السن؟

أ:

تشمل علامات سوء التغذية لدى كبار السن السقوط المتكرر ، وكسر أو فرامل العظام المتكررة ، وفقدان الوزن غير المتعمد ، والاكتئاب. وتشمل أيضًا تأخر التئام الجروح ، واضطراب الجهاز الهضمي المزمن ، وفقدان الشعر الشديد ، وهشاشة الأظافر ، والتدهور المعرفي السريع.