5 أجزاء من نصائح التغذية التي عفا عليها الزمن للتقاعد في عام 2020

عندما تحدد أهدافًا لعام جديد (وعقد جديد) ، قد تتحول أفكارك إلى تغذيتك الشخصية. في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، قد يبدو أن الحكمة الغذائية في حالة تغير مستمر.

كيف تحدد بالضبط أهدافًا فعالة ومستنيرة لنظامك الغذائي هذا العام - وتترك نصائح التغذية القديمة وراءك؟

في حين أنه من الصحيح أن التغذية هي علم دائم التطور ، فإن عددًا من النصائح التي كانت شائعة أصبحت الآن أخبارًا قديمة بالتأكيد.

مسلحين بأدلة محدثة ، قمنا بتجميع الأجزاء الخمس التالية من النصائح الغذائية القديمة التي يمكنك تركها في عام 2020.

نصيحة قديمة # 1: تسوق في محيط محل البقالة

ربما تكون قد سمعت النصيحة القائلة بأنه يمكن العثور على المكونات الأكثر صحة وطازجة حول محيط متجر البقالة ، وليس أسفل الممرات.

الحافة الخارجية للسوبر ماركت هي ، بالطبع ، حيث ستجد عادة الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان واللحوم.

ومع ذلك ، فإن المستهلكين ليسوا وحدهم الذين تبنوا نصيحة التسوق هذه.

لاحظت متاجر البقالة هذه النصيحة أيضًا ، وأصبحت بارعة في وضع هامش ربح مرتفع ، ومعالجة العناصر جنبًا إلى جنب مع الخيارات الصحية حول المحيط.

غالبًا ما تتخلل الأطعمة الخفيفة والعناصر الجاهزة والمشروبات المحلاة بين الدجاج منزوع الجلد والبروكلي في العديد من المتاجر ، مما يضعف حكمة "التسوق في المحيط".

في حين أن الحافة الخارجية لمتجر البقالة قد توفر خيارات طازجة ، يمكن العثور على الكثير من الأطعمة الجيدة لك في الممرات المركزية أيضًا.

يقول Kris Sollid ، RD ، مدير الاتصالات الغذائية لمؤسسة International Food Information Council Foundation: "إنها فكرة جيدة أن تتسوق في المتجر بأكمله ، وليس المحيط فقط".

يقول: "يمكن العثور على العناصر الغذائية في كل مكان ، بما في ذلك الممرات المركزية ، لا سيما عندما تفكر في أنه لا يتم إنشاء كل متجر بقالة بالطريقة نفسها".

حقق أقصى استفادة من عروض متجرك المجمدة والمستقرة على الرفوف باختيار:

• الفاصوليا والأسماك المعلبة
• الحبوب الكاملة والمعكرونة
• زيوت الطبخ الصحية للقلب ، مثل الزيتون أو الأفوكادو
• الفواكه والخضروات المجمدة

تذكر: لمجرد أنها ليست "طازجة" لا يعني أنها ليست بصحة جيدة.

النصيحة التي عفا عليها الزمن # 2: يحتاج كل شخص متعدد الفيتامينات

أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يتناولون بانتظام مكملات الفيتامينات أو الفيتامينات أو المعادن الأخرى. لكن هل نحن حقا بحاجة إلى ذلك؟

لم تجد الأبحاث في حوليات الطب الباطني ، والتي تتبعت أكثر من 400000 مشارك ، أي دليل واضح على أن تناول الفيتامينات المتعددة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو الوفاة لأي سبب.

بينما يمكن للجسم تخزين فيتامينات ومعادن معينة لاستخدامها في المستقبل ، فإن تخزين فيتامينات أخرى لا طائل من ورائه.

الكميات الزائدة من فيتامين ج وفيتامين ب ، على سبيل المثال ، لن تبقى في جسمك لأنها تذوب في الماء وليست قابلة للذوبان في الدهون. بعبارة أخرى ، عندما تتناول المزيد من هذه الفيتامينات أكثر مما يمكنك استخدامه ، فإنك ببساطة ستتخلص منها.

بالطبع ، هناك حالات يمكن أن تكون فيها الفيتامينات مفيدة.

يقول سوليد: "يمكن أن تساعد الفيتامينات الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والنباتيين في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12". "مع تقدمنا في العمر ، لا نمتص الكثير من البروتين B-12 من الطعام كما فعلنا في السابق. لا يأكل النباتيون الأطعمة الحيوانية ، حيث يوجد فيتامين B-12 بشكل حصري تقريبًا ".

يجب على أولئك الذين يمكن أن يصبحن حوامل أيضًا أن يكملن حمض الفوليك ، مما يقلل من فرصة حدوث عيوب في الأنبوب العصبي عند الطفل.

إذا كنت قلقًا بشأن المستويات الخاصة بك من فيتامين أو معدن معين ، فاستشر طبيبك. يمكنهم إجراء الاختبارات المناسبة لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، من الأفضل الحصول على المغذيات الدقيقة من خلال الطعام ، وليس الحبوب.

النصيحة رقم 3 التي عفا عليها الزمن: لا تأكل الأطعمة البيضاء

كان هناك وقت كان فيه العديد من المهنيين الصحيين يقدمون للمرضى قاعدة غذائية بسيطة يجب اتباعها: لا تأكل الأطعمة البيضاء.

قد تكون هذه الكلمات حسن النية. بعد كل شيء ، الأطعمة مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض والحبوب المكررة الأخرى ليست هي الخيارات الصحية.

ولكن ، مثل معظم القواعد المفرطة في التبسيط ، فإن هذه القاعدة لا تصمد أمام التدقيق العلمي.

على الرغم من أن الأصباغ الموجودة في الطعام غالبًا ما تكون مصدرًا لمضادات الأكسدة (فكر في الخضراوات ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والبنجر والفلفل) ، إلا أن الأطعمة الملونة ليست الوحيدة ذات الفوائد الصحية.

يقول سوليد: "يفترض كثير من الناس خطأً أن الأطعمة البيضاء ليست مغذية مثل نظيراتها الملونة". "لا أوصي الناس بتجنب أي لون - بما في ذلك اللون الأبيض."

في الواقع ، يحتوي عدد من الأطعمة البيضاء على مغذيات قوية.

يحتوي الحليب واللبن والفاصوليا البيضاء والتوفو على البروتين والكالسيوم. تحتوي الفواكه والخضروات الباهتة مثل الموز واللفت والهليون الأبيض على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. حتى البطاطس شديدة الضرر تحتوي على البوتاسيوم والألياف.

ليست هناك حاجة للتمييز ضد الطعام على أساس اللون.

النصيحة رقم 4 التي عفا عليها الزمن: لا تأكل الكربوهيدرات إذا كنت تحاول إنقاص الوزن

تثبت الشعبية الهائلة (والتنوع) للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن الكثير من الناس يعتقدون أن الكربوهيدرات تجعلنا سمينين.

إذا كنت قد اتبعت في أي وقت مضى خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو أو أتكينز ، فربما تكون قد شاهدت الجنيهات تتلاشى - وخلصت إلى أن الكربوهيدرات هي أخبار سيئة لفقدان الوزن.

صحيح أن تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير غالبًا ما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. عندما يحرم الجسم من الكربوهيدرات ، فإنه يحفز الكبد على إفراز مخازن الجليكوجين ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل - "وزن الماء" السيئ السمعة الذي تفقده في البداية.

لكن الكربوهيدرات ليست عدو إدارة الوزن.

تقول كاري غابرييل ، MS ، RDN: "تكمن المشكلة في نوع الكربوهيدرات التي يأكلها الشخص وكم يستهلك في وجبة واحدة". "الكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت المعبأ أو المعبأ ورقائق البطاطس والسكر الأبيض والدقيق المكرر هي أنواع الكربوهيدرات التي تريد تجنبها أو تناول كميات أقل منها [لفقدان الوزن]."

من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية على أطنان من العناصر الغذائية الأساسية والألياف ، والتي في الواقع تحافظ على الجوع.

يقول غابرييل: "هذه هي الكربوهيدرات التي تجعلنا نشبع لفترة أطول مقابل سعرات حرارية أقل".

يمكن أن يساعد اختيار النوع الصحيح من الكربوهيدرات في إدارة الوزن ، ولا يضر.

النصيحة التي عفا عليها الزمن # 5: إذا نجحت معي ، فستعمل من أجلك

عندما فقد صديقك المفضل وزنك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي أو عندما يغني مدربك اليوجا شديد النعومة بمديح الصيام المتقطع ، فمن السهل أن نفترض أن ما نجح معه سيعمل من أجلك.

ولكن إذا كان هناك شيء واحد يفهمه اختصاصيو التغذية في فجر العقد الجديد ، فهو أن النصائح الغذائية لا تناسب الجميع.

تؤكد غابرييل أن "النصيحة التغذوية هي الأفضل عندما تكون مخصصة للفرد" ، التي تقول إنها تأخذ في الاعتبار أسلوب حياة العميل وتاريخه الصحي والأدوية والقيود الغذائية وعوامل أخرى قبل وضع خطة التغذية.

هذا النهج المخصص مدعوم بالبحث: كشفت دراسة أجريت عام 2019 على 1100 بالغ - 60 في المائة منهم توأمان متماثل - أنه حتى الأشخاص الذين لديهم تركيبة جينية شبه متطابقة يستجيبون للأطعمة والأنماط الغذائية بشكل مختلف.

الحد الأدنى

عندما تفكر في إجراء تغييرات غذائية في العام الجديد ، فقط تذكر أنها قد تتطلب التجربة والخطأ.

بغض النظر عما قد يكون مفيدًا لجسم شخص آخر أو مزاجه أو أسلوب حياته ، فإن الأمر يتعلق بك لتجد ما يناسبكأنت في عام 2020 وما بعده.

سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (معظمها) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء .