أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك

فيتامين ك عنصر غذائي ضروري. يساعد في بناء عظام صحية والحفاظ عليها. أكثر ما يشتهر به الفيتامين هو دوره في المساعدة على تخثر الدم ، والمعروف باسم "التخثر". في الواقع ، يأتي الحرف "K" من الكلمة الألمانية التي تعني تخثر الدم ،تجلط الدم .

تحتوي الخضار الورقية الخضراء على أعلى كميات من فيتامين ك ، ولكن هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى. في المتوسط ، تحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 120 ميكروجرامًا.

ملحوظة: إذا كنت تتناول مميعات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ، فقد يؤثر تناولك لهذه المغذيات على جرعة دوائك. استشر طبيبك وتحدث مع اختصاصي تغذية لفهم القيمة اليومية المناسبة لفيتامين ك بالنسبة لك.

فيما يلي القائمة الكاملة للأطعمة المليئة بفيتامين K:

• كرنب
• الكرنب الخضر
• سبانخ
• اللفت الخضر
• كرة قدم
• بروكلي
• نبات الهليون
• خَسّ
• ملفوف مخلل
• فول الصويا
• ادامامي
• مخللات
• يقطين
• الصنوبر
• توت

1.كالي

565 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

يساعد فيتامين ك في تخثر الدم من خلال تمكين الجسم من صنع البروتينات التي تشارك في عملية تخثر الدم. التخثر مهم لأنه يساعد على منع جسمك من النزيف الشديد.

كالي هو ملك فيتامين ك. يُعرف بأنه أحد الأطعمة الخارقة. هذا صحيح ، لأنه غني أيضًا بالكالسيوم والبوتاسيوم والفولات ، من بين الفيتامينات والمعادن الأخرى.

2.الكرنب الخضر

530 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مسلوق

بالإضافة إلى دوره في التجلط ، يساعد فيتامين ك في نمو العظام. ربطت بعض الدراسات أيضًا انخفاض تناول فيتامين K مع تطور هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام التي يمكن أن تنكسر بسهولة. للحصول على جرعة صحية ، جرب هذه الوصفة النباتية.

3.السبانخ

444 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

السبانخ مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الفيتامينات A و B و E ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفولات والحديد. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي ثلاثة أضعاف كمية فيتامين K الموجودة في كوب من السبانخ النيئة ، لكن الوجبة النيئة لا تزال كافية ليوم واحد.

4.اللفت الخضر

425 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

تستخدم اللفت الخضر في الأطباق الجانبية الشعبية في جنوب شرق الولايات المتحدة. يحتوي اللفت الأخضر أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما يساعد على تقوية العظام. يحتوي الخردل الأخضر والبنجر أيضًا على مستويات عالية من فيتامين ك. والجزء المنتفخ من اللفت الذي ينمو تحت الأرض مغذي أيضًا.

5.كرنب بروكسل

150 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

قد لا يحب الأطفال فكرة كرنب بروكسل ، لكن العديد من الوصفات يمكن أن تجعلهم طعمًا جيدًا حقًا. جرب هذه الكرنب المقرمش بالثوم مع وصفة سريراتشا أيولي.

6.البروكلي

85 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

توجد طرق عديدة لتحضير البروكلي. مهما كانت وصفتك ، جرب طهيها بزيت الكانولا أو زيت الزيتون ، ليس فقط لإضافة نكهة ولكن لتعزيز محتوى فيتامين ك أيضًا. تحتوي ملعقة كبيرة منهما على حوالي 10 ميكروجرام من فيتامين ك.

7.الهليون

72 ميكروجرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

أربع حبات من الهليون تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك. أضف القليل من زيت الزيتون وستحصل على حوالي نصف الكمية الكافية يوميًا. ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك في يوم واحد لن يفيدك لفترة طويلة. لا يمتص الجسم الكثير من فيتامين ك من الأطعمة ويطرده بسرعة كبيرة.

8.الخس

60 ميكروغرام لكل وجبة ( 1/2 رأس من آيسبيرج أو 1 كوب رومين)

ربما يكون الخس هو المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين ك في النظم الغذائية الأمريكية. إنه متوفر في بارات السلطات ومحلات البقالة في جميع أنحاء البلاد بأنواع مختلفة ، بما في ذلك الجبل الجليدي والروميني والأوراق الخضراء والبيب.

9.مخلل الملفوف

56 ميكروغرام لكل 1/2 كوب

كومة النقانق أو النقانق مع مخلل الملفوف. ستحصل على كمية جيدة من البروتين أيضًا. مخلل الملفوف متاح بسهولة في العديد من المطاعم أو السلاسل المحلية.

10.فول الصويا

43 ميكروغرام لكل 1/2 كوب محمص

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K ، المعروفين باسم فيتامين K-1 (فيلوكينون) و K-2 (ميناكينون). يأتي K-1 من النباتات ، بينما K-2 موجود بكميات أقل في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة ، مثل الجبن. يحتوي فول الصويا وزيت فول الصويا على المزيد من نوع K-2 أيضًا.

11.ادامامي

25 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مسلوق

Edamame مشهور في المطبخ الياباني. إنه مجرد فول الصويا الذي يأتي في شكل كبسولات. يصنعون وجبة خفيفة مقرمشة لطيفة عند إضافة القليل من الملح والفلفل.

12.مخلل

25 ميكروغرام لكل مخلل خيار شبت أو كوشير

تحتوي المخللات على ما يقرب من 0 سعرات حرارية (5 في مخلل كوشير) ، مما يجعلها طريقة صحية أخرى (ومقرمشة) للحصول على فيتامين ك. ينتج جسم الإنسان بالفعل بعض فيتامين K-2 بمفرده ، لكننا نحتاج إلى المزيد من الطعام للوصول إلى المستويات المناسبة.

13.اليقطين

20 ميكروغرام لكل ½ كوب معلب

احفظ هذا من أجل طقس الخريف والهالوين. تحقق من هذه الوصفات الخمسين لليقطين المعلب ، من الحساء إلى الشوفان طوال الليل.

14.الصنوبر

15 ميكروغرام للأونصة

يعمل الصنوبر جيدًا في السلطات لإضافة بعض القرمشة. إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول السلطة ، فجرّب حبة جوز أخرى: 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين ك.

15.العنب البري

14 ميكروغرام لكل 1/2 كوب

وأخيرا فاكهة.

مزيد من المعلومات: 4 فوائد صحية للتوت الأزرق »

الخط السفلي

مصدر آخر شائع لفيتامين ك؟ مكملات الفيتامينات أو أقراص فيتامين ك. فقط تذكر أن تتحدث دائمًا مع طبيبك حول إضافة الفيتامينات إلى نظامك اليومي ، حتى لو اشتريتها دون وصفة طبية.