هل يمكنك التمرين مع الحفاظ على نظام غذائي نباتي؟ نعم - وإليك الطريقة

إذا كنت قلقًا بشأن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، خاصة فيما يتعلق بالبروتين ، فقد غطت الأمر سارة زايد. تشارك نصائحها حول كيفية تغذية التدريبات الخاصة بك بالأطعمة النباتية بشكل صحيح.

ولكن بينما يكتسب هذا الاتجاه قوة جذب واضحة ، فقد يترك لك أسئلة حول كيفية إجراء التبديل ، خاصة عند التزود بالوقود قبل وبعد التدريبات. هذه المخاوف ليست غير شائعة وغالبًا ما تتعلق بالحصول على ما يكفي من البروتين أو المغذيات الدقيقة أو السعرات الحرارية.

باعتباري شخصًا يشترك في نظام غذائي نباتي ، كان علي أن أقوم بنصيب من التعديلات الغذائية عندما يتعلق الأمر بتزويد جسدي بالوقود قبل وبعد التمرين. وبينما ساعدني تحسين تغذيتي على التغلب على التحديات التي جلبتها كل نشاط من أنشطتي معهم ، فقد استغرق هذا سنوات من التجربة والخطأ - ناهيك عن التعليم.

خلال هذا الوقت ، تعلمت كيفية الحد من وجع العضلات ، وتعزيز القدرة على التحمل ، والحفاظ على مستويات عالية من الطاقة ، والأهم من ذلك ، الحفاظ على صحة جيدة قدر الإمكان ، طوال الوقت الذي أتناول فيه نظامًا غذائيًا نباتيًا.

لذا ، سواء كنت جديدًا في مجال التغذية النباتية أو كنت تبحث ببساطة عن أفكار جديدة ، اقرأ قائمة الأطعمة النباتية التي يجب أن تتناولها قبل وبعد خمسة أنواع مختلفة من التدريبات.

دائرة التدريب

يتم تنفيذ تدريب الدائرة على فترات مع القليل من الراحة أو بدون راحة. يعمل مجموعات عضلية متعددة. لهذا السبب ، ليس من المهم فقط التركيز على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، ولكن أيضًا للعثور على الأطعمة التي تساعد في التعافي السريع للعضلات.

بالنسبة لهذا النوع من التدريب ، أقترح تناول الكربوهيدرات قبل التمرين. يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات على وجه التحديد من مصادر نباتية كاملة ، غنية بالعناصر الغذائية والشبع. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنها مليئة بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتزويدك بطاقة ثابتة.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل التدريب الدائري:

• دقيق الشوفان الكامل الحبوب
• فاكهة طازجة
• البطاطا (يفضل البطاطا الحلوة).
• فواكه مجففة بدون سكر مضاف

من المحتمل أن تكون متعبًا من التمرين ، لذلك لا تزال الكربوهيدرات النباتية مهمة للطاقة. ومع ذلك ، قم أيضًا بإقرانها بمصدر نباتي للبروتين والخضراوات والدهون الكاملة لزيادة امتصاص العناصر الغذائية واستعادة العضلات.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التدريب الدائري:

• برجر نباتي قائم على البقوليات (الابتعاد عن مشتقات الصويا المصنعة) مع كعكة الحبوب الكاملة
• سلطة كبيرة بقاعدة من الخضار الورقية الداكنة مع اختيارك من الفاصوليا
• عصير مع اختيارك من الخضار الداكنة والفواكه والحليب النباتي والبذور
• دقيق الشوفان كامل الحبوب مع زبدة الجوز والفواكه

هيدرات ، هيدرات ، هيدرات! سواء كنت تعمل لمسافات طويلة ، أو تقوم بضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، أو تحسين قوتك الأساسية في بيلاتيس ، فمن المهم أن تحافظ على رطوبتك ، قبل وبعد التدريبات.

الجري لمسافات طويلة

أكملت أول ماراثون لي في نوفمبر 2018. لكنت أكذب إذا قلت أن عملية التدريب لم تكن طويلة وشاقة. خلال هذا الوقت تعلمت الكثير عن أهمية التغذية السليمة للركض لمسافات طويلة. مرة أخرى ، الكربوهيدراتمفتاح هنا قبل أن تبدأ الجري.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري:

• نخب الحبوب الكاملة مع الموز
• فاكهة
• البطاطا الحلوة
• البنجر

إذا كان الجري أطول من ساعة ، فمن المهم أيضًا إعادة التزود بالطاقة أثناء جلستك بمزيد من الكربوهيدرات لمنع انهيار العضلات ، والذي سيلجأ إليه جسمك عند نفاد الجلوكوز.

أثناء سحق الرصيف ، حاول تجنب الدهون والبروتينات ، لأنها تفتقر إلى كمية كافية من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الجري:

• تواريخ
• الفاكهة المجففة (الزبيب كان خياري)

الأطعمة التي يجب تناولها بعد الجري:

• خميرة الغذاء
• سلطة كبيرة بقاعدة من الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا وحفنة من المكسرات (يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون)
• وعاء من الأرز البني مع اختيارك من الخضار (اختر الصليبي على وجه التحديد) والفاصوليا
• عصير مع الخضار الورقية الداكنة والفواكه والبذور

رفع الاثقال

على الرغم من تزايد شعبية رفع الأثقال على مدار السنوات القليلة الماضية ، وتحديداً بين النساء ، إلا أن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول الأنظمة الغذائية النباتية ورفع الأثقال ، والتي تتعلق بشكل أساسي بعدم الحصول على ما يكفي من البروتين.

لحسن الحظ ، فإن البروتين الذي يتم الحصول عليه من النباتات مفيد لصحة العضلات مثل البروتين الحيواني. هناك أيضًا الكثير من الخيارات للاختيار من بينها.

تعتبر البقوليات والمكسرات والبذور مصدرًا غنيًا على وجه الخصوص ولها ميزة إضافية: فهي غنية بالعناصر الغذائية. كلما زادت كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، تعافت بشكل أفضل ، مما يزيد من قوتك ونمو عضلاتك.

ومثل التدريب الدائري والجري لمسافات طويلة ، لا تزال الكربوهيدرات مهمة ، لذا تأكد من تضمينها!

الأطعمة التي يجب تناولها قبل جلسة رفع الأثقال:

• نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز
• عصير مع الخضار الورقية الداكنة والفواكه عالية الكربوهيدرات والمكسرات
• دقيق الشوفان كامل الحبوب مع الفواكه المجففة وزبدة الجوز

بعد جلسة رفع الأثقال ، ستحتاج إلى تقليل تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) وتعزيز تعافي العضلات ونموها. مرة أخرى ، يعد البروتين ضروريًا لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. يمكن للأطعمة المضادة للالتهابات والغنية بمضادات الأكسدة أن تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتخفف من حدته.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد جلسة رفع الأثقال:

• التوفو أو الادامامي (أضيفيهم إلى السلطة أو اخبزي التوفو وضعيه في غلاف القمح الكامل)
• الحمص والخضروات النيئة
• عصير مع الخضار الورقية الداكنة والفواكه عالية الكربوهيدرات والمكسرات

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

HIIT ، المفضل لدي شخصيًا ، يرتكز على شدة متقلبة طوال التمرين. على الرغم من أنه يشبه التدريب الدائري من حيث أنه يمكن تنظيمه مثل الدائرة ، إلا أن التركيز الأساسي خلال تمرين HIIT يكون على شدة التمارين ، بدلاً من مجموعة العضلات المرتبطة بها.

ومع ذلك ، نظرًا لأن مفتاح إتقان HIIT هو بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، فإن توصياته الغذائية مماثلة لتلك الخاصة بالجري والتدريب على الدائرة.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل جلسة HIIT:

• الخضار الورقية الداكنة مع الفاكهة
• دقيق الشوفان كامل الحبوب مع الفاكهة
• بطاطا حلوة
• فاكهة طازجة

بعد تمرين HIIT ، ستحتاج إلى الحفاظ على طاقتك وتحقيق أقصى قدر من الانتعاش. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات والخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد جلسة HIIT:

• عصير مع الخضار الورقية الداكنة والفواكه والبذور
• باستا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات
• تواريخ

اليوجا والبيلاتس

بالمقارنة مع التدريبات الأربعة الأولى ، تعتبر اليوجا والبيلاتس ذات تأثير منخفض نسبيًا. ومع ذلك ، هناك الكثير من أعمال البناء الأساسية التي ينطوي عليها الأمر. لهذا السبب ، ستظل بحاجة للتأكد من دعم تعافي العضلات.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل اليوجا أو البيلاتس:

• سلطة كبيرة مع الخضار الورقية الداكنة والتوت
• نخب الحبوب الكاملة مع الموز
• الخضار النيئة المقطعة

بعد دروس اليوجا أو البيلاتس ، عليك التأكد من تقليل الإجهاد التأكسدي وتعزيز التعافي. يمكنك القيام بذلك من خلال اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات والغنية بمضادات الأكسدة.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد اليوجا أو البيلاتس:

• عصير مع الخضار الورقية الداكنة والفواكه
• وعاء من الأرز البني مع اختيارك من الخضار والفاصوليا
• خليط التوت الداكن (يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من أي فاكهة)
• بطاطا حلوة

يبعد

من المهم إعادة التزود بالوقود قبل التمرين وبعده إذا كنت تتطلع إلى جني فوائد عملك الشاق حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تغيير نظامك الغذائي إلى نظام نباتي ، فمن الضروري للغاية معرفة الأطعمة التي ستساعدك على التعافي بشكل صحيح.

وإذا بدا التحول إلى التغذية النباتية أمرًا شاقًا ، فما عليك سوى إضافة واحد أو اثنين من هذه الأطعمة إلى وجبتك قبل التمرين وبعده للمساعدة في تخفيف هذا التغيير في عاداتك الغذائية.