النظام الغذائي الخالي من السكر: 10 نصائح للبدء
أخذ زمام المبادرة
ليس سرا أن معظم الأمريكيين يحبون الحلويات. يستهلك البالغ العادي حوالي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. هذا بالإضافة إلى أي سكريات طبيعية يتم تناولها من خلال الفاكهة والحبوب ومنتجات الألبان.
تم ربط الاستهلاك المفرط للسكر بما يلي:
- بدانة
- داء السكري
- مرض قلبي
- زيادة الالتهاب في الجسم
- عالي الدهون
- ضغط دم مرتفع
من خلال اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر ، ينخفض خطر تعرضك لهذه الظروف الصحية بشكل كبير. قد يساعدك وضع ذلك في الاعتبار على الالتزام بخطة نظام غذائي جديدة.
استمر في القراءة للحصول على نصائح حول كيفية البدء ، والأطعمة التي يجب البحث عنها ، وبدائل الحلويات التي يمكنك تجربتها ، والمزيد.
1.ابدأ بالتدريج
يعد إنشاء خطة طعام يمكنك الالتزام بها أمرًا أساسيًا. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني البدء ببطء. فكر في الأسابيع القليلة الأولى على أنها فترة انخفاض السكر بدلاً من عدم تناولها. يمكن "إعادة تدريب" براعم التذوق والحنك لديك لتبني أسلوب حياة أقل سكرية ، وفي النهاية لن تشتهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كما كان من قبل.
خلال هذا الوقت ، لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، مثل الفاكهة ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية والألياف. مع نمو قاعدة معرفتك ، يجب أن تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي لتقليل تناول السكريات.
يمكنك
- جرب تقليل كمية التحلية في القهوة أو الشاي أو حبوب الإفطار.
- استبدل المشروبات الغازية العادية وعصائر الفاكهة بمياه غازية منكهة لا تحتوي على مواد تحلية صناعية.خيار آخر هو نقع الماء مع الفاكهة المفضلة لديك.
- احرص على تناول الزبادي غير المنكه بدلاً من اختيار النكهة الكاملة المعتادة.جرب نكهة الزبادي العادي مع التوت.
- ضع في اعتبارك مقدار الفاكهة المجففة التي تتناولها ، حيث غالبًا ما تضيف السكر إلى محتواها العالي من السكر الطبيعي.استبدل المانجو المجففة والفواكه الأخرى بالتوت الطازج.
- اختر خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب الأخرى التي لا تحتوي على سكر مضاف.اقرأ الملصقات للتأكد من أنك لا تحصل على سكر مضاف في الأطعمة.
يتعامل العديد من الأشخاص مع انسحاب السكر خلال الأسبوع الأول ، لذلك إذا كنت تشعر بالغرابة أو اشتهاء السكر ، فأنت لست وحدك. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة مثل هذه في تخفيف الرغبة الشديدة لديك ووضعك على طريق النجاح.
2.قص المصادر الواضحة
لست مضطرًا لأن تكون قارئًا للملصقات لتعرف أن الحلويات السكرية محظورة.
وتشمل هذه:
- معجنات الإفطار ، مثل الكعك وكعكة القهوة
- المخبوزات ، مثل البسكويت والكعك
- الأطعمة المجمدة ، مثل الآيس كريم والشراب
لاحظ أن بعض الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي غالبًا ما تكون كثيفة العناصر الغذائية وغنية بالألياف ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك ، عندما تستقر على روتينك الجديد ، يمكنك أيضًا إزالة الأطعمة الغنية بالسكر الطبيعي من نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تدريب عقلك على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وتشمل هذه:
- الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب
- الزبادي مع الفاكهة المضافة أو النكهات الأخرى
- حليب
3.ابدأ بقراءة ملصقات الطعام
غالبًا ما يحمل التحول إلى أسلوب حياة خالٍ من السكر منحنى تعليمي. يوجد سكر مخفي في العديد ، إن لم يكن معظم ، المنتجات الموجودة على أرفف السوبر ماركت.
على سبيل المثال ، يمكن العثور على السكريات المخفية في:
- الفاصوليا المخبوزة
- المقرمشات
- سندويشات التاكو
- أرز محاصر
- مقبلات مجمدة
- الحبوب ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة
إن أبسط طريقة للتخلص من المصادر المخفية للسكر هي قراءة المعلومات الغذائية وقائمة المكونات الموجودة على ملصق الطعام.
تذكر:
- غالبًا ما يتم قياس السكر بالجرام على الملصقات.أربعة جرامات تعادل ملعقة صغيرة.
- بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة ، لا تأتي مع ملصق مكونات.هذا يعني أنه سيتعين عليك البحث عن المعلومات الغذائية على الإنترنت.
- ستحتوي ملصقات التغذية قريبًا على معلومات إضافية لمساعدتك في اتخاذ قرارات مستنيرة.يجب أن يسرد الملصق الجديد كل من السكريات الإجمالية والسكريات المضافة.اعتمدت بعض الشركات بالفعل التسمية الجديدة ، وسيتم تحديث جميع الملصقات بحلول يوليو 2018.
يمكن أن تكون قراءة ملصقات المتجر مربكة ، لذلك قد يكون من المفيد إجراء بعض الأبحاث مسبقًا. هناك أيضًا تطبيقات تسوق ، مثل Fooducate ، يمكنك تنزيلها مباشرة على هاتفك لمساعدتك في التحقق من حقائق الطعام أثناء التنقل.
4.تعلم الأسماء الرمزية للسكر
يحتوي السكر على العديد من الأسماء المستعارة المخادعة ، وستحتاج إلى تعلمها جميعًا لإزالتها تمامًا من نظامك الغذائي.
تتمثل القاعدة العامة في البحث عن المكونات التي تنتهي بـ "ose" - وهي عادة أشكال من السكر.
علي سبيل المثال:
- الجلوكوز
- مالتروز
- السكروز
- سكر العنب
- الفركتوز
- اللاكتوز
بالإضافة إلى السكريات ذات العلامات الواضحة ، مثل سكر الشعير ، يمكن للمادة أن تتخذ أشكالًا أخرى عديدة.
وتشمل هذه:
- دبس السكر
- الصبار
- العصائر مثل الذرة والأرز والشعير والقيقب
- مركز عصير الفاكهة
- مالتوديكسترين
إذا كان هذا يبدو شاقًا ، فتشجّع. بمجرد أن تتعلم كيفية التعرف على السكر بجميع أشكاله ، سيكون من الأسهل تجنبه والالتزام بخطتك.
5.تجنب المحليات الصناعية
يمكن أن تكون المُحليات الصناعية أحلى من السكر الحقيقي ب 200 إلى 13000 مرة. هذا يمكن أن يخدع عقلك للاعتقاد أنك تأكل السكر بالفعل.
على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي هذه البدائل إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يجعل من الصعب عليك الالتزام بخطة الأكل الخاصة بك.
تشمل بدائل السكر الشائعة ما يلي:
- ستيفيا
- سبليندا
- متساوي
- الحلو في المنخفض
- نوتراسويت
على الرغم من أنه يتم تسويقها عادةً كبديل للسكر للطهي والخبز ، إلا أنها تُستخدم غالبًا كمكونات في بعض المنتجات الغذائية.
تشمل المكونات التي يجب مراقبتها ما يلي:
- السكرين
- الأسبارتام
- اسم جديد
- السكرالوز
- اسيسولفام البوتاسيوم
في كثير من الأحيان ، توجد بدائل السكر في المنتجات التي تباع على أنها خالية من السكر أو منخفضة السكر أو منخفضة السعرات الحرارية.
مزيد من المعلومات: قد يتسبب السكر في الإدمان مثل الكوكايين »
6.لا تشربه
ليس ما تأكله هو المهم فقط. إنه أيضًا ما تشربه.
يمكن العثور على السكر في:
- مشروب غازي
- عصائر الفاكهة
- قهوة منكهة
- حليب منكه
- شاي منكه
- شكولاته ساخنة
- مياه مقوية
الكوكتيلات والمشروبات الكحولية بعد العشاء غنية أيضًا بالسكر. النبيذ ، حتى لو كان جافًا ، يحتوي على سكر طبيعي مشتق من العنب.
7.اختيار النسخة غير المحلاة
تأتي العديد من الأطعمة والمشروبات في أصناف محلاة وغير محلاة. في معظم الحالات ، يكون الشكل المحلى هو المنتج الافتراضي. عادة لا يوجد أي مؤشر على أنه تمت تحليته خارج قائمة المكونات.
عادة ما تكون التسمية "غير المحلاة" على الملصق علامة على أن العنصر لا يحتوي على سكر مضاف. ومع ذلك ، قد لا تزال السكريات التي تحدث بشكل طبيعي موجودة. احرص على قراءة الملصق جيدًا قبل تحديد اختيارك.
8.أضف المزيد من النكهة دون إضافة السكر
لا تعني إزالة السكر من نظامك الغذائي التخلص من النكهة. ابحث عن التوابل والتوابل والمكونات الطبيعية الأخرى لإضافة بعض التنوع إلى وجباتك.
على سبيل المثال ، قم بإسقاط عود القرفة في فنجان القهوة الخاص بك أو رش التوابل على كوب من الزبادي غير المنكه.
الفانيليا خيار آخر. يمكن أن يضيف المستخلص نكهة لذيذة إلى الأطعمة التي استخدمتها للتحلية بالسكر ، ويمكنك استخدام الحبة الكاملة لتحضير القهوة المثلجة أو الشاي.
9.تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية من مصادر أخرى
عند التخلص من الأطعمة المحملة بالسكر الطبيعي ، مثل الفاكهة ، من المهم إضافة الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر نفس العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة عادةً على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ج والألياف. يمكن أن تكون الخضار بمثابة بديل سهل للعديد من وجبات الفاكهة. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات لتضمن حصولك على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية. يمثل كل لون عنصرًا غذائيًا مختلفًا يحتاجه الجسم.
قد ترغب أيضًا في إضافة مكمل يومي إلى روتينك. تحدث إلى طبيبك حول خطة نظامك الغذائي وكيف يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية على أفضل وجه.
10.اجعل السكر مناسبة
ليس من السهل التخلص تمامًا من السكريات الطبيعية والمضافة. إذا كان التفكير في عدم تناول قطعة أخرى من كعكة عيد الميلاد أمرًا يصعب تحمله ، فاعلم أن الامتناع التام عن ممارسة الجنس قد لا يكون ضروريًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف إلى تسع ملاعق صغيرة للرجال يوميًا وست ملاعق صغيرة للنساء يوميًا.
تذكر ، بمجرد إعادة تدريب ذوقك ، لن تكون رغبتك في تناول المزيد من الأطعمة الحلوة بنفس الدرجة. عند إعادة إضافة السكر إلى نظامك الغذائي ، ابدأ بالسكريات الطبيعية ، مثل الفاكهة. ستجد هذه طعمًا أحلى ، وستكون أكثر إرضاءً بمجرد الانتهاء من عملية التخلص من السكر.
فكر في السكر كعطلتك المفضلة. إن معرفة أن هناك مناسبة جيدة للعمل عليها قد يساعدك على الالتزام بأهدافك. في المناسبات المحددة ، يمكن توقع السكر بفارغ الصبر ، والاستمتاع به تمامًا ، ثم التخلص منه حتى المرة القادمة.
راجع: لماذا أترك السكر »
الخط السفلي
إن الخلو تمامًا من السكر ليس متاحًا للجميع. ومع ذلك ، فإن الحد من السكر هو شيء يمكن لأي شخص القيام به ، حتى لو كان لفترة قصيرة من الوقت. قد ترغب في تبديل نظامك الغذائي الخالي من السكر بنظام غذائي منخفض السكر من أسبوع لآخر. يمكنك أيضًا محاولة تجنب السكريات المكررة ولكن إعادة إدخال السكريات الطبيعية ، كما هو الحال في الفواكه ، إلى نظامك الغذائي.
بغض النظر عن كيفية تقليل تناول السكر ، فإن بذل جهد متضافر للقيام بذلك من المحتمل أن يكون له تأثير إيجابي. يمكن أن يساعد بشرتك على تنقية البشرة وزيادة مستويات الطاقة وتقليل الوزن الزائد الذي كنت تحملينه. هذه الفوائد الصحية ستزداد فقط على المدى الطويل.
استمر في القراءة: الدليل العملي المكون من 12 خطوة للتخلص من السكر »