احصل على لعبة الكينوا والبطاطا الحلوة المشوية

آه ، أطباق الحبوب - جنون وقت الغداء المفضل حاليًا.

اذا لماذانكون أطباق الحبوب شعبية جدا؟

أولاً ، إنها مثالية لإعداد الوجبات. يمكنك طهي كمية كبيرة من الحبوب ، أو تحميص بعض الخضار ، أو حتى استخدام بقايا طعام العشاء في الليلة السابقة - وهاهو! لديك وعاء حبوب.

يتم إنشاء وعاء الحبوب المثالي على النحو التالي:

1. اختر الحبوب - الأرز البني ، الكينوا ، الشعير ، الدخن ، إلخ.
2. اختر البروتين الذي تفضله.
3. أضف في المثبت - الخضار والبذور والمكسرات والدهون الصحية الأخرى.
4. أضف الصلصة.

إن نجم وعاء الحبوب الخالي من اللحوم هو الكينوا ، وهي حبة مغذية خالية من الغلوتين غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. الكينوا أعلى في البروتين من معظم الحبوب وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للبروتين النباتي.

مغطاة بالخضار الصحية للقلب ، والخضروات المقرمشة ، والبطاطا الحلوة الغنية بمضادات الأكسدة ، وصلصة الزبادي اليونانية (لمزيد من البروتين) ، هذا الغداء الشهي 336 سعرة حرارية لكل وجبة.

الكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة مع وصفة الزبادي والليمون

حصص: 4

التكلفة لكل وجبة: 2.59 دولار

مكونات

للكينوا

• 1 ملعقة صغيرة.زيت الزيتون
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 كوب كينوا
• 2 كوب مرق خضروات
• 1/2 ملعقة صغيرة.ملح
• 3 ملاعق كبيرة.الكزبرة الطازجة المفرومة

للأطباق والصلصة

• 1 حبة بطاطا حلوة كبيرة ، مقطعة إلى مكعبات
• 1 حزمة هليون ، مقلمة ومقطعة إلى أثلاث
• 1 ملعقة كبيرة.+ 2 ملعقة صغيرة.زيت زيتون مقسم
• 1 كوب زبادي يوناني عادي
• 1 ليمون ، مبشور ومعصور
• 3 ملاعق كبيرة.البقدونس الطازج المفروم
• 4 فجل مقطع شرائح رقيقة
• 2 كوب كرنب أو سبانخ
• ملح البحر والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. قلبي مكعبات البطاطا الحلوة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل.تحمص على صينية خبز مبطنة بورق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وطرياً ، حوالي 20-30 دقيقة.
3. قلبي الهليون بملعقة صغيرة من الزيت والملح والفلفل واتركي البطاطس تنضج حتى تنضج لمدة 10-15 دقيقة الأخيرة.
4. في غضون ذلك ، قم بطهي الكينوا.للقيام بذلك ، اشطف الكينوا وسخن زيت الزيتون في قدر متوسط الحجم.يُطهى الثوم المفروم حتى تفوح رائحته ويصبح طريًا ، لكن دون أن يتحول لونه إلى البني.أضيفي الكينوا والتحميص حتى تصبح الجوز ، حوالي 1-2 دقيقة.نضيف المرق والملح ونتركه حتى الغليان.بمجرد الغليان ، قم بتغطيته وخفض الحرارة حتى يغلي ببطء.طهي 15 دقيقة.يرفع عن النار ويترك لمدة 5 دقائق.اكشف الغطاء ، وزغب بالشوكة ، واخلطه في الكزبرة المفرومة.
5. اصنع صلصة الزبادي عن طريق خفق 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، واللبن الزبادي اليوناني ، وعصير الليمون ، وقشر الليمون ، والبقدونس المفروم.الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.
6. قم بتجميع الأوعية.قسّم الكينوا بين 4 أوعية أو أوعية تحضير وجبات.ضعي فوقها البطاطا الحلوة المحمصة ، والهليون ، وشرائح الفجل ، واللفت.رشي عليها صلصة الزبادي.
7. يتمتع!

نصيحة محترف

لتوفير المزيد من المال ، استخدم الماء بدلاً من مخزون الخضار عند صنع الكينوا ولا تتردد في تغيير الخضار في هذا الوعاء لأي شيء معروض للبيع أو في الموسم.