تمارين للقدم المسطحة

ما هي الأقدام المسطحة؟

تُعرف القدم المسطحة (pes planus) عادة باسم الأقواس الساقطة أو المنهارة. إنها حالة شائعة نسبيًا يمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 30 بالمائة من السكان ، مما يتسبب في ظهور أعراض لدى 1 من كل 10 من هؤلاء الأشخاص. عادة ، تتأثر كلا القدمين ، ولكن من الممكن أن يكون هناك قوس ساقط على قدم واحدة فقط.

تنجم القدم المسطحة عن مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك الإصابات والسمنة والتهاب المفاصل. يمكن أن تساهم الشيخوخة والوراثة والحمل أيضًا في تسطح القدمين. تزداد احتمالية إصابتك بأقدام مسطحة إذا كنت تعاني من مرض عصبي أو عضلي مثل الشلل الدماغي أو الحثل العضلي أو السنسنة المشقوقة.

من المهم العناية بالأقدام المسطحة بشكل صحيح لأنها يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالألم والتوتر واختلال التوازن في أجزاء أخرى من الجسم. يمكن أن يساعد العمل على علاج الإحساس المسطح في جعل جسمك بالكامل في وضع مستوٍ. قد يساعد ذلك في تصحيح المشكلات الأخرى في جسمك والتي نتجت عن القدم المسطحة.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تصحيح قوس القدم المتساقطة وتقليل الألم. حاول القيام بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يمكنك دمجها في روتينك اليومي وتنفيذها على مدار اليوم.

أثناء أداء هذه التمارين ، ركز على رفع وتقوية وإطالة قوسك.

1.يمتد كعب

1. قف مع وضع يديك على الحائط أو الكرسي أو الدرابزين عند مستوى الكتف أو العين.
2. حافظ على ساق واحدة للأمام والساق الأخرى ممتدة خلفك.
3. اضغط على كلا الكعبين بقوة في الأرض.
4. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وثني ساقك الأمامية وادفع نفسك إلى الحائط أو الدعم ، وشعر بالتمدد في رجلك الخلفية ووتر العرقوب.
5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
6. افعل كل جانب 4 مرات.

2.لفات كرة التنس / الجولف

1. اجلس على كرسي مع وضع كرة المضرب أو الجولف أسفل قدمك اليمنى.
2. حافظ على عمود فقري مستقيم وأنت تدحرج الكرة تحت قدمك ، مع التركيز على القوس.
3. افعل ذلك لمدة 2-3 دقائق.
4. ثم افعل القدم المعاكسة.

3.مصاعد القوس

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة.
2. تأكد من إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض طوال الوقت ، حرك وزنك إلى الحواف الخارجية لقدميك وأنت ترفع أقواسك لأعلى قدر الإمكان.
3. ثم حرر قدميك لأسفل.ستعمل على تمرين العضلات التي تساعد على رفع واستطالة أقواسك.
4. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

4.ترفع العجل

1. أثناء الوقوف ، ارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
2. يمكنك استخدام كرسي أو حائط للمساعدة في دعم توازنك.
3. احتفظ بالوضع العلوي لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى الأرض مرة أخرى.
4. كرري 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا.
5. ثم احتفظ بالوضع العلوي واضغط لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

5.درج القوس يرفع

1. قف على درجات بقدمك اليسرى أعلى بخطوة من قدمك اليمنى.
2. استخدم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن وأنت تخفض قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة.
3. ارفعي كعبك الأيمن ببطء لأقصى ما يمكنك مع التركيز على تقوية قوسك.
4. قم بتدوير قوسك للداخل بينما تدور ركبتك وربلك قليلاً إلى الجانب ، مما يؤدي إلى رفع قوسك.
5. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار على كلا الجانبين.

6.تجعيد المنشفة

1. اجلس على كرسي مع وضع منشفة تحت قدميك.
2. ثبتي كعبيك على الأرض بينما تقوم بلف أصابع قدميك لفرك المنشفة.
3. اضغط على أصابع قدمك في قدمك.
4. انتظر لبضع ثوان ثم اتركه.
5. تأكد من إبقاء كرة قدمك مضغوطة على الأرض أو المنشفة.حافظ على إدراكك لتقوية قوس قدمك.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

7.يرفع إصبع القدم

للتنويع ، يمكنك محاولة القيام بهذا التمرين في وضعيات اليوجا الدائمة مثل Tree Pose أو Standing Forward Bend أو Standing Split.

1. أثناء الوقوف ، اضغط على إصبعك الأيمن الكبير على الأرض وارفع أصابع قدمك الأربعة الأخرى.
2. ثم اضغط على أصابعك الأربعة على الأرض وارفع إصبع قدمك الكبير.
3. افعل كل طريقة من 5 إلى 10 مرات ، مع الاستمرار في كل رفع لمدة 5 ثوانٍ.
4. ثم قم بالتمرين على قدمك اليسرى.

علاجات أخرى للأقدام المسطحة

قد ترغب في استخدام جهاز تقويم لدعم قوسك وتقليل الضغط على قدمك المسطحة. قد تساعد في تحسين وظيفة ومحاذاة قدميك مع توفير الدعم.

يمكن أن تساعد أجهزة تقويم العظام أيضًا على امتصاص التأثير وتقليل الإجهاد. يمكنك شراء أجهزة جاهزة أو صنعها حسب الطلب. يمكن أن تساعد أحذية الثبات ، مثل أحذية التحكم في الحركة ، أيضًا في دعم قوسك وتوفير توسيد إضافي.

في بعض الأحيان ، يمكن استخدام العلاج الطبيعي لتصحيح القدم المسطحة إذا كانت نتيجة إصابات الإفراط أو سوء الشكل أو الأسلوب.

عادة ، ليست هناك حاجة لعملية جراحية للأقدام المسطحة إلا إذا تسببت في تشوه العظام أو تمزق الأوتار أو تمزقه. في بعض الأحيان ، يوصى بإجراء الجراحة إذا كنت تعاني من ألم مزمن في القدم بسبب القدم المسطحة ولم تتحسن بعد اتخاذ إجراءات أخرى.

الوجبات الجاهزة

ضع في اعتبارك أن القيام بهذه التمارين قد يستغرق بضعة أسابيع قبل أن تبدأ في رؤية التحسينات. كن متسقًا مع نهجك واستمر في أداء التمارين حتى بعد تقدمك.

يمكن أن يساعدك تطوير وعي أعمق بجسمك على تحديد أفضل السبل لتعديل وضعك وحركتك أثناء الأنشطة اليومية لتصحيح اختلالات الجسم. ابذل جهدًا واعيًا للانتباه إلى كيفية وقوفك وحركتك ووضع جسمك ، وإجراء تعديلات دقيقة حسب الحاجة.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من الألم أثناء الوقوف أو المشي. قد تستفيد أيضًا من تقويم العظام أو العلاج الطبيعي.