كيف يمكن أن يصبح Facebook "إدمانًا"

ربما يكون لديك نافذة Facebook مفتوحة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك والتقاط هاتفك لفتح Facebook دون التفكير حقًا في ما تفعله.

لا تعني هذه السلوكيات بالضرورة أنك مدمن على Facebook ، ولكنها قد تصبح مدعاة للقلق إذا تكررت بشكل متكرر وشعرت أنك غير قادر على السيطرة عليها.

في حين أن "إدمان Facebook" غير معترف به رسميًا في الإصدار الأخير من الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، يشير الباحثون إلى أنه مصدر قلق متزايد ، لا سيما بين الشباب.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن أعراض إدمان Facebook ، وكيف يمكن أن يحدث ، ونصائح للتعامل معها.

ما هي العلامات؟

يعرّف الخبراء عمومًا إدمان Facebook على أنه استخدام مفرط وإجباري لـ Facebook بهدف تحسين حالتك المزاجية.

لكن ما الذي يعتبر مفرطًا؟ هذا يعتمد.

تشرح ميليسا سترينجر ، وهي معالج في سانيفيل بولاية تكساس ، أن "ما يعتبر استخدامًا للفيسبوك إشكاليًا يختلف من شخص لآخر ، لكن التدخل في الوظائف اليومية يعد عمومًا علامة حمراء".

وإليك نظرة على المزيد من العلامات المحددة للاستخدام المفرط.

تقضي بانتظام وقتًا أطول على Facebook مما تريد أو تنوي

ربما تقوم بفحص Facebook بمجرد استيقاظك ، ثم تحقق منه مرة أخرى عدة مرات على مدار اليوم.

قد يبدو أنك لست على اتصال لفترة طويلة. لكن بضع دقائق من النشر والتعليق والتمرير ، عدة مرات في اليوم ، يمكن أن تضيف بسرعة ما يصل إلى ساعات.

قد تشعر أيضًا بالحاجة إلى قضاء أوقات متزايدة على Facebook. قد يترك لك هذا القليل من الوقت للعمل أو الهوايات أو الحياة الاجتماعية.

استخدام Facebook لتحسين الحالة المزاجية أو الهروب من المشاكل

يتفق المرء بشكل عام على أعراض إدمان Facebook هو استخدام Facebook لتحسين الحالة المزاجية السلبية.

ربما ترغب في الهروب من صعوبات مكان العمل أو الشجار مع شريكك ، لذلك تتطلع إلى Facebook لتشعر بتحسن.

ربما تكون متوترًا بشأن مشروع تعمل عليه ، لذلك تستخدم الوقت الذي تخصصه لهذا المشروع للتمرير عبر Facebook بدلاً من ذلك.

قد يجعلك استخدام Facebook لتأخير عملك تشعر وكأنك ما زلت تنجز شيئًا بينما لم تفعله حقًا ، وفقًا لبحث عام 2017.

يؤثر Facebook على الصحة والنوم والعلاقات

غالبًا ما يتسبب استخدام Facebook القهري في اضطرابات النوم. قد تذهب إلى الفراش في وقت متأخر وتستيقظ متأخرًا ، أو تفشل في الحصول على قسط كافٍ من النوم نتيجة السهر. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من القضايا الصحية.

يمكن أن يؤثر استخدام Facebook أيضًا على صحتك العقلية إذا كنت تميل إلى مقارنة حياتك بما يقدمه الآخرون على وسائل التواصل الاجتماعي.

قد تتأثر علاقتك أيضًا ، لأن استخدام Facebook القهري يمكن أن يترك لك وقتًا أقل لشريكك أو يساهم في عدم الرضا الرومانسي.

قد تشعر بالغيرة من تفاعلات شريكك مع أشخاص آخرين أو تشعر بالغيرة بأثر رجعي عند النظر إلى صور شريكك السابق.

يضيف Stringer أن Facebook يمكن أن يصبح أيضًا بديلاً لأنواع التفاعلات الاجتماعية وجهًا لوجه ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالعزلة والوحدة.

صعوبة البقاء خارج الفيسبوك

على الرغم من محاولتك تقييد استخدامك ، ينتهي بك الأمر مرة أخرى على Facebook ، تقريبًا دون أن تدرك ذلك ، كلما كان لديك وقت فراغ.

ربما تقوم بتعيين حد يومي للتحقق من Facebook مرة واحدة فقط في الصباح ومرة في المساء. ولكن في استراحة الغداء تشعر بالملل وتقول لنفسك أنه لا حرج في إلقاء نظرة سريعة. بعد يوم أو يومين ، تعود أنماطك القديمة.

إذا تمكنت من البقاء بعيدًا ، فقد تشعر بالقلق أو القلق أو الغضب حتى تستخدم Facebook مرة أخرى.

ما الذي يجعل Facebook يسبب الإدمان؟

يوضح Stringer أن Facebook وأنواع وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى "تنشط مركز المكافأة في الدماغ من خلال توفير شعور بالقبول الاجتماعي في شكل إبداءات الإعجاب وردود الفعل الإيجابية".

بمعنى آخر ، إنه يوفر إشباعًا فوريًا.

عندما تشارك شيئًا ما على Facebook - سواء كانت صورة أو مقطع فيديو مضحكًا أو تحديثًا عميقًا للحالة العاطفية ، فإن الإعجابات الفورية والإشعارات الأخرى تتيح لك معرفة من يشاهد منشورك على الفور.

يمكن أن يوفر الإعجاب والتعليقات الداعمة دفعة كبيرة من احترام الذات ، كما يمكن لعدد كبير من الإعجابات.

بعد فترة ، قد تتوق إلى هذا التأكيد ، خاصةً عندما تمر بوقت عصيب.

مع مرور الوقت ، يضيف سترينجر ، يمكن أن يصبح Facebook آلية للتعامل مع المشاعر السلبية بنفس الطريقة التي قد تكون بها المواد أو بعض السلوكيات.

كيف يمكنني العمل من خلاله؟

هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لكبح (أو حتى إلغاء) استخدامك للفيسبوك.

الخطوة الأولى ، وفقًا لسترينجر ، تتضمن "إدراك الغرض من استخدامك ثم تحديد ما إذا كان ذلك يتوافق مع الطريقة التي تقدر بها حقًا قضاء وقتك."

إذا وجدت أن استخدامك لـ Facebook لا يتناسب بالضرورة مع الطريقة التي تريد قضاء وقتك بها ، ففكر في هذه النصائح.

إجمالي استخدام نموذجي

يمكن أن يوفر تتبع مقدار استخدامك لـ Facebook لبضعة أيام نظرة ثاقبة حول مقدار الوقت الذي يستغرقه Facebook.

راقب أي أنماط ، مثل استخدام Facebook أثناء الفصل أو في فترات الراحة أو قبل النوم. يمكن أن يوضح لك تحديد الأنماط كيف يتدخل Facebook في الأنشطة اليومية.

يمكن أن يساعدك أيضًا في تطوير استراتيجيات لكسر عادات Facebook ، مثل:

• ترك هاتفك في المنزل أو في سيارتك
• الاستثمار في ساعة منبه وإبقاء هاتفك بعيدًا عن غرفة النوم

خذ استراحة

يجد الكثير من الناس أنه من المفيد أخذ استراحة قصيرة من Facebook.

ابدأ بيوم دون اتصال بالإنترنت ، ثم جرب أسبوعًا. قد تشعر بالصعوبة في الأيام القليلة الأولى ، ولكن مع مرور الوقت ، قد تجد أنه من الأسهل البقاء بعيدًا عن Facebook.

يمكن أن يساعدك الوقت الذي تقضيه بعيدًا في إعادة الاتصال بأحبائك وقضاء الوقت في أنشطة أخرى. قد تجد أيضًا أن مزاجك يتحسن عندما لا تستخدم Facebook.

للحفاظ على استراحتك ، حاول إزالة التطبيق من هاتفك وتسجيل الخروج في المستعرضات الخاصة بك لجعل الوصول إليه أكثر صعوبة.

قلل من استخدامك

إذا كان إلغاء تنشيط حسابك يبدو جذريًا بعض الشيء ، فركز على تقليل استخدامك ببطء. قد تجد أنه من المفيد تقليص استخدام Facebook ببطء بدلاً من حذف حسابك على الفور.

اعمل على تقليل الاستخدام مع عدد أقل من عمليات تسجيل الدخول أو قضاء وقت أقل على الإنترنت كل أسبوع ، مما يقلل بشكل تدريجي الوقت الذي تقضيه على الموقع كل أسبوع.

قد تختار أيضًا تحديد عدد المشاركات التي تنشرها كل أسبوع (أو يوم ، حسب استخدامك الحالي).

انتبه لمزاجك عند استخدام Facebook

إن التعرف على كيف يجعلك Facebook تشعر به قد يوفر المزيد من الحافز للتقليص.

إذا كنت تستخدم Facebook لتحسين حالتك المزاجية ، فقد لا تلاحظ على الفور أن استخدام Facebook في الواقع يجعلك تشعر بسوء.

حاول تدوين حالتك المزاجية أو العاطفية من قبلو بعد استخدام Facebook. انتبه لمشاعر معينة مثل الحسد أو الاكتئاب أو الوحدة. حدد سبب شعورك بهم ، إن أمكن ، لمحاولة مواجهة الأفكار السلبية.

على سبيل المثال ، ربما تترك Facebook تفكر ، "أتمنى لو كنت في علاقة. كل شخص على Facebook يبدو سعيدًا جدًا. لن أجد أحدا أبدا ".

ضع في اعتبارك هذا العداد: "هذه الصور لا تخبرني بما يشعرون به حقًا. لم أجد أي شخص حتى الآن ، لكن ربما يمكنني أن أبذل قصارى جهدي لمقابلة شخص ما ".

شتت نفسك

إذا وجدت صعوبة في البقاء بعيدًا عن Facebook ، فحاول شغل وقتك بهوايات أو أنشطة جديدة.

جرب الأشياء التي تخرجك من منزلك ، أو بعيدًا عن هاتفك ، أو كليهما ، مثل:

• طبخ
• التنزه
• اليوجا
• الخياطة أو الصياغة
• رسم

متى تطلب المساعدة

إذا كنت تواجه صعوبة في تقليل استخدامك لـ Facebook ، فأنت لست وحدك. من الشائع جدًا تطوير التبعية على Facebook. يركز عدد متزايد من المتخصصين في الصحة العقلية على مساعدة الناس على تقليل استخدامها.

ضع في اعتبارك التواصل مع معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية إذا كنت:

• تواجه صعوبة في تقليل استخدامك للفيسبوك بنفسك
• تشعر بالأسى من فكرة التقليل
• تعاني من الاكتئاب أو القلق أو أعراض مزاجية أخرى
• لديك مشاكل في العلاقة بسبب استخدام Facebook
• لاحظ أن Facebook يعيق حياتك اليومية

يمكن للمعالج أن يساعدك في:

• تطوير استراتيجيات للتقليص
• التعامل مع أي مشاعر غير سارة ناتجة عن استخدام Facebook
• إيجاد طرق أكثر إنتاجية لإدارة المشاعر غير المرغوب فيها

الخط السفلي

يجعل Facebook من السهل جدًا البقاء على اتصال مع الأصدقاء والأحباء. ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا جانب سلبي ، خاصة إذا كنت تستخدمه للتعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها.

الاخبار الجيدة؟ يمكن أن يؤدي استخدام Facebook بشكل أقل إلى منعه من التأثير السلبي على حياتك.

غالبًا ما يكون من الممكن أن تقطع نفسك بنفسك ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة ، فيمكن للمعالج أن يقدم لك الدعم دائمًا.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.