كيفية ممارسة الرياضة لزيادة حجم جسمك وتشكيله

مثلما تساعد التمارين الأشخاص على إنقاص الوزن ، يمكن أيضًا أن تساعد الآخرين على زيادة الوزن بطريقة صحية.

قد ترغب في زيادة الوزن لبناء العضلات أو إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، مما يعني أن وزنك أقل مما هو صحي بالنسبة لطولك. ألست متأكدًا مما إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟ استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة ذلك.

التمرين المنتظم هو أحد أهم خطوات زيادة الوزن. ولكن كما هو الحال مع فقدان الوزن ، يجب أن يكون اكتساب الوزن جزءًا من خطة شاملة.

هنا ، سنغطي بعض نصائح التمارين لاكتساب الوزن بأقل عدد من المعدات التي يمكنك البدء في ممارستها الآن. ثم سنتحدث عن كيفية بناء كتلة صحية للجسم.

تمارين زيادة الوزن للإناث والذكور

تقوم أجسام الإناث والذكور بتخزين الدهون وتوزيع كتلة العضلات بشكل مختلف. ركز على التمارين التي تعطيك أفضل النتائج الواعدة لنوع جسمك.

تمرينات رياضية

تمرينات الضغط بسيطة وتساعد في بناء عضلات ذراعيك وكتفيك. للقيام بتمرين رياضي:

1. استلق على وجهك على الأرض.
2. ضع يديك على الأرض ، راحتيك مفرودتين ، وذراعيك على جانبيك ، ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
3. ادفع جسمك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.حافظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا.
4. أنزل نفسك ببطء لأسفل حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا.
5. كرر عدة مرات كلما شعرت بالراحة.

ستحتاج إلى نوع من قضيب السحب أو جسم أسطواني قوي للقيام بتمارين السحب لأعلى. خلافًا لذلك ، يعد هذا التمرين طريقة بسيطة لبناء عضلات الذراع والكتف.

1. أمسك شريط السحب بكلتا يديك.يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك.حافظ على ذراعيك عرض الكتفين.
2. اسحب نفسك لأعلى بما يكفي للتعليق على الشريط بحيث لا تلمس قدميك الأرض وتكون ذراعيك مستقيمة.
3. استمر في شد نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
4. أنزل نفسك ببطء حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
5. كرر عدة مرات كما تريد.

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات المؤخرة والساقين ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية.

1. قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
2. ضع يديك على وركيك واثني عضلات بطنك.
3. ابدأ في إنزال نفسك باستخدام ساقيك فقط ، كما لو كنت على وشك الجلوس ، واجلس في وضع الجلوس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا قدر الإمكان.
4. ارفع نفسك إلى وضعك الأصلي.
5. كرر عدة مرات كما تريد.

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان. إنه رائع لتضخيم عضلات رجليك والمؤخرة وشدها.

1. قفي بشكل مستقيم مع ثني عضلات بطنك.
2. قم بمد إحدى رجليك كما لو كنت تخطو خطوة ، ثم انحن للأمام وكأنك راكعة حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. ادفع كعبك للخلف لترفع نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأولي.
4. كرر عدة مرات كلما شعرت بالراحة على ساق واحدة.
5. كرر للساق الأخرى.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد مسطح للاستلقاء عليه وقضيب ثقيل. ومع ذلك ، لا تفرط في تحميل الشريط ، لأنك قد تؤذي نفسك.

تساعد تمارين البدلاء في بناء عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. هذا تمرين جيد للتضخم. كلما زاد وزنك على مقاعد البدلاء ، زادت عضلاتك.

قد ترغب في أداء هذا التمرين بمساعدة مراقب من أجل السلامة.

1. استلق على ظهرك على المقعد.إذا كان المقعد به رف للقضيب ، فواجهه.إذا لم يكن هناك رف ، أمسك الشريط بحذر واستلق ببطء للخلف على المقعد حتى تشعر بالراحة.
2. إذا كان هناك رف ، أمسك الشريط بكلتا يديك ، بما في ذلك إبهامك.لا تتردد في فرد أصابعك قليلا.
3. افرد ذراعيك لإخراج الشريط من الرف.
4. أنزل ذراعيك ببطء لجلب الشريط إلى صدرك.
5. افرد ذراعيك ببطء وارفع الشريط نحو الرف.إذا لم يكن هناك رف ، فتأكد من أن لديك القوة للجلوس مرة أخرى بعد الانتهاء.
6. كرر الخطوتين 4 و 5 بقدر ما تشعر بالراحة.

ستحتاج إلى شريط مرجح لأداء هذا التمرين. ستساعد الضغطات العلوية على تقوية عضلات ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلات البطن والساقين.

1. أمسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع البار إلى أعلى الجزء الأمامي من صدرك ، حتى مع كتفيك.
3. ارفع الشريط فوقك ببطء حتى تستقيم ذراعيك.أبقِ مرفقيك مغلقين وارفع كتفيك كما لو كنت تهز كتفيك.
4. قم بخفض الشريط ببطء إلى ارتفاع الكتف.
5. كرر الخطوتين 3 و 4 بقدر ما هو مريح.

لزيادة الوزن ، قلل من التمارين الهوائية وتمارين القلب. هذه تهدف إلى حرق الدهون وتقوية العضلات ، وليس تضخيمك.

ليس عليك تجنبها تمامًا ، رغم ذلك. يمكنك القيام بهذه التمارين باعتدال لتقوية عضلاتك. سيساعدك هذا في بناء التعريف حتى تتمكن من تحقيق المظهر الذي تريده.

ماذا نأكل لتجمع

ليس من الصعب زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد. لكن ضع في اعتبارك ما تأكله لزيادة وزن صحي. يتكون النظام الغذائي لزيادة الكتلة من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في بناء العضلات واستخدام الدهون لحرق الطاقة.

جرب بعض الأطعمة التالية:

• البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والأسماك
• اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على هرمونات النمو ، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب
• بيض
• منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني كامل الدسم
• الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو
• المكسرات ، مثل اللوز
• خبز الحبوب الكاملة

قم بتدوين ملاحظات حول ما تأكله في مجلة أو تطبيق يتتبع العناصر الغذائية. من الصعب جدًا معرفة مقدار ما تأكله بالضبط ما لم تكتبه. قد تجد أنك لا تستهلك سعرات حرارية كافية أو أن خياراتك الغذائية ليست مغذية بما يكفي لاتباع نظام غذائي صحي.

يمكن أن يساعدك تتبع عاداتك في دفتر يومياتك على تحسين تناولك للدهون والبروتينات الصحية ، والتخلص من الوجبات السريعة ، وتتبع استهلاك السعرات الحرارية بمرور الوقت.

تغيير نمط الحياة

زيادة الوزن أكثر من مجرد الأكل والتمارين الرياضية. إليك ما يمكنك فعله أيضًا للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين دون الإضرار بجسمك:

• الحصول على قسط كاف من النوم. استهدف ما يقرب من ست إلى ثماني ساعات كل ليلة.
• الحد من التوتر. يمكن أن يتسبب الكورتيزول الناتج عن الإجهاد في زيادة الوزن غير الصحي أو حتى فقدان الوزن مرة أخرى.مارس التأمل أو احصل على تدليك أو اقضِ المزيد من الوقت في ممارسة هواياتك المفضلة.
• قلل أو أوقف العادات السيئة. قلل من شرب الكحول أو توقف عنه ، وحاول الإقلاع عن التدخين.قد يكون هذا صعبًا ، ولكن يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة الإقلاع عن التدخين المناسبة لك.
• ضع لنفسك أهدافًا معقولة. يمكن أن يؤدي الذهاب بشدة وسرعة كبيرة إلى حرقك وإلحاق ضرر أكبر مما ينفع.ابدأ بميزانية صغيرة ، وزد عدد مرات تكرارك في كل مرة ، وسجل تقدمك.

يبعد

تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية أو مدرب شخصي حول تحقيق زيادة صحية في الوزن.

النهج الشامل سيحقق لك أفضل النتائج. احصل على كميات معقولة ومنتظمة من التمارين التي تستهدف بناء العضلات ، وتناول الدهون والبروتينات الصحية ، وابني نمط حياة حول الراحة والاسترخاء والرعاية الذاتية.