فوائد تمرين EMOM وكيفية القيام به
بغض النظر عن مكانك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، يمكن أن تكون تمارين EMOM أفضل صديق لك - من غرفة التدريب إلى الراحة في غرفة المعيشة الخاصة بك.
تمرين EMOM ، وهو قصير لكل دقيقة في الدقيقة ، هو شكل من أشكال التدريب المتقطع. يكمن التحدي في إكمال عدد محدد مسبقًا من التكرارات (التكرارات) لتمرين معين في غضون 60 ثانية. بعد ذلك ، تستخدم الوقت المتبقي في تلك الدقيقة للراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن تمارين EMOM وفوائد هذا النوع من التمارين الروتينية ، فقد قمنا بتغطيتها. لدينا أيضًا بعض أمثلة تمارين EMOM لتبدأ بها.
ما هو تمرين EMOM؟
تدريبات EMOM هي نوع من التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) ، حيث تقوم بتبديل فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات التعافي منخفضة الكثافة.
مع تمارين EMOM ، لديك دقيقة واحدة لإكمال عدد معين من التكرارات لتمرين معين. مفتاح هذا النوع من التمرين هو إنهاء التكرارات قبل انتهاء الدقيقة.
عند الانتهاء من مجموعة التكرارات ، تستخدم بقية تلك الدقيقة للراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من التكرارات. تكرر هذه الدورة طوال مدة التمرين.
كلما كنت أبطأ في إكمال الممثلين ، قل الوقت الذي سترتاح فيه.
وقت الاسترداد مهم للغاية ، ومن الأهمية بمكان عدم تخطيه. تمنح القدرة على الراحة جسمك فرصة للتعافي وإعادة الضبط قبل البدء في التمرين التالي.
ما هي المنافع؟
سريع ومريح
نعلم جميعًا مدى صعوبة ملاءمة التمرين في يوم حافل. لحسن الحظ ، يمكنك إنشاء تمارين EMOM تستغرق من 10 إلى 30 دقيقة فقط. والأكثر ملاءمة ، أنها تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب على الإطلاق مساحة صغيرة جدًا.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ يمكنك إما أخذ تمرين EMOM معك إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك الضغط على واحد بين المكالمات الجماعية على أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك.
حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
تدريبات EMOM هي شكل من أشكال التدريب المتقطع ، والتي قد تكون طريقة فعالة لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2018. بناءً على هذا الدليل ، قد تساعدك تمارين EMOM في أن تصبح أكثر رشاقة مع بناء قوتك أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن التدريب المتقطع يساعد على زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). هذا يعني أنك قد تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى حتى بعد الانتهاء من التمرين.
تنسيق مرن يسمح بالتنوع
يمكنك تخصيص بنية EMOM لاستهداف معظم مجموعات العضلات في جسمك. يمكنك أيضًا إضافة تمارين جديدة وتبديل أخرى لتتماشى مع أهدافك وتفضيلاتك المتعلقة باللياقة البدنية.
على سبيل المثال ، إذا سئمت من تمارين وزن الجسم ، يمكنك تبديل الأشياء عن طريق إضافة الدمبل أو أشرطة التمرين. إذا كنت ترغب في التحول من تدريب المقاومة تمامًا ، يمكنك حتى إحضار هيكل EMOM معك أثناء الجري.
هل هناك عيوب؟
المبالغه
في بعض الأحيان ، خاصة عندما تبدأ بروتين لياقة جديد ، قد يكون من السهل القفز إلى خطة تمرين مفرطة الطموح. إذا بدأت بتمرين EMOM شديد الشدة ، فقد تتعرض لخطر الإصابة. قد تجده أيضًا متعبًا جدًا وغير ممتع.
من الأفضل أن تبدأ ببطء حتى تتمكن من قياس مستوى لياقتك. عندما تعتاد على الروتين وتزيد من قوتك ، يمكنك تدريجياً أن تجعل تدريباتك أكثر صعوبة عن طريق زيادة التكرارات أو الوزن أو الدقائق.
عدم استخدام وقت الراحة
يكمن السر في تمارين EMOM في استخدام وقت الراحة للتعافي. وقت الراحة مهم لأنه يساعد على خفض معدل ضربات القلب بينما يتعافى جسمك ويستعد للتمرين التالي.
إذا لم تتنقل بين معدلات ضربات القلب المرتفعة والمنخفضة طوال فترة التدريب المتقطع ، فقد لا تجني الكثير من الفوائد من التمرين ، بما في ذلك حرق الدهون.
ماذا تحتاج لتبدأ؟
تحتاج فقط إلى بعض العناصر الأساسية لبدء تمرين EMOM الناجح.
- ستحتاج إلى جهاز لمساعدتك في الحفاظ على الوقت.حاول استخدام ساعة توقيت محمولة أو جهاز توقيت الهاتف.
- ألقِ نظرة على خطة التمرين للحصول على فكرة عن مقدار المساحة التي تحتاجها.عادةً ما يكفي إعطاء نفسك مساحة تزيد قليلاً عن حجم سجادة التمرين.
- احصل على أي معدات قد ترغب في استخدامها أثناء التمرين.يمكن القيام بالعديد من التمارين فقط باستخدام وزن جسمك.يمكن أن تشمل الإضافات الاختيارية أحزمة المقاومة ، أو الدمبل ، أو الحديد ، أو أوزان الكاحل أو المعصم ، أو السترات الواقية من الرصاص.
- تأكد من أن لديك زجاجة من الماء في متناول يدك حتى تتمكن من البقاء رطبًا بين مجموعات التمرين.
أمثلة على تمارين EMOM
تمرين المبتدئين لكامل الجسم: 12 دقيقة
تسمح لك خطة التمرين هذه باستهداف العديد من مجموعات العضلات بوزن جسمك فقط.
حاول إكمال مجموعة التمارين التالية كل دقيقة ، وكرر التسلسل مرتين أخريين ليصبح المجموع 12 دقيقة من التمارين.
الدقيقة 1: 10 تمرينات ضغط (قم بها على ركبتيك إذا كان ذلك أسهل في البداية)
الدقيقة 2 : 8-10 قرفصاء من وزن الجسم الدقيقة 3: 15 تمرين للجرش بالدراجة الدقيقة 4 : 12 قفز الرافعات الدقائق 5-12 : كرر التسلسل أعلاه.بمجرد الانتهاء من كل مجموعة ، استرح حتى تصل إلى قمة الدقيقة. ثم ابدأ المجموعة التالية من حركات التمرين.
لجعل هذا التسلسل أكثر صعوبة ، يمكنك:
- أضف المزيد من الممثلين لكل تمرين
- أضف المزيد من الدقائق إلى التمرين (مد هذا التسلسل من 12 دقيقة إلى 16 أو 20 دقيقة)
- أضف الدمبلز إلى القرفصاء الهوائية أو أضف أوزان الكاحل أو الرسغ إلى مقابس القفز
سلم التحمل بيربي: 15 دقيقة
تمارين Burpees هي طريقة رائعة لتقوية رجليك ، ووركيك ، وأردافك ، وبطنك ، وذراعيك ، وصدرك ، وكتفيك.
يهدف تمرين EMOM هذا إلى بناء قدرتك على التحمل لمدة 15 دقيقة.
كيف تفعل هذا الروتين:- في الجزء العلوي من الدقيقة الأولى ، ستقوم بعمل تمرين بيربي واحد.
- عندما تبدأ الدقيقة الثانية ، ستقوم بعمل تمرين تمرين بيربي.
- مع كل دقيقة جديدة ، ستضيف تمارين بيربي أكثر من الجولة السابقة ، لتكوين ما يصل إلى 15 تمرين بيربي بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 15ذ اللحظة.
- نظرًا لأنه سيكون لديك الكثير من وقت الفراغ في أول دقيقتين ، حاول أن تكمل باقي وقتك (حتى 45 ثانية) بالجلوس على الحائط أو الجري في مكانه.
- في نهاية هذا التمرين ، ستكون قد أتممت 120 تمرين تمرين بيربي!
لجعل تمرين Burpee أقل تحديًا ، يمكنك تخطي تمرين الضغط أو القفز.
لجعل تمرين Burpee أكثر صعوبة ، يمكنك القفز على صندوق أو مقعد بدلاً من القفز في الهواء. أو يمكنك إضافة الدمبل إلى التمرين.
نصائح للأمان
- إحماء وتهدئة. لتقليل خطر الإصابة ، من المهم أن تحرك جسمك قبل بدء التمرين.حاول قضاء بضع دقائق في ممارسة تمارين القلب الخفيفة أو تمارين الإطالة الديناميكية.عندما ينتهي التمرين ، خذ بضع دقائق أخرى لتمتد بينما تهدأ.
- خذ وقتًا إضافيًا للتعافي إذا كنت بحاجة إليه. إذا كنت تشعر بالضيق أو الإرهاق الشديد ، فلا بأس من إيقاف التمرين مؤقتًا حتى تتمكن من الحصول على وقت إضافي للشفاء أو شرب الماء.
- ركز على شكلك. سيساعدك استخدام النموذج الصحيح على جني أكبر قدر من الفوائد من التمرين.سوف يساعد أيضًا في حمايتك من الإصابة.إذا كنت تحاول التمرين لأول مرة ، ففكر في التمرين بالقرب من مرآة للتأكد من أنك تستخدم الأسلوب والشكل المناسبين.إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الصحيح ، ففكر في العمل مع مدرب معتمد في البداية.
- خفف في الأوزان الثقيلة. إذا قررت استخدام الأوزان مع أي تمارين ، فابدأ بوزن تشعر بالثقة في استخدامه طوال مدة التمرين ، حتى لو بدا خفيفًا جدًا.يمكنك دائمًا ضبط ما تذهب إليه أو استخدام وزن أثقل في التمرين التالي.
- توقف إذا شعرت بالألم. إذا شعرت بألم مفاجئ أو غير عادي أثناء ممارسة التمرين ، فتوقف فورًا وتحقق للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فتابع مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الخط السفلي
تمارين EMOM هي اختصار لكل دقيقة في الدقيقة.
شكل من أشكال التدريب المتقطع ، الهدف من هذا التمرين هو إكمال عدد معين من التكرارات لتمرين معين خلال 60 ثانية ، واستخدام أي وقت متبقي في تلك الدقيقة للراحة. في الجزء العلوي من الدقيقة ، تنتقل بعد ذلك إلى مجموعة التمرين التالية.
تمارين EMOM هي طريقة ممتعة وصعبة ومريحة لتحسين لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تغيير هذا النوع من التمارين لإبقائها ممتعة ومتماشية مع أهداف لياقتك.
عند القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب المتقطع على بناء القوة والقدرة على التحمل ، بينما يحرق الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية مزمنة ، فتأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين لياقة جديد.