إذا لم يكن لديك وزن ، يمكنك استخدام علبة طعام أو مطرقة. يمكنك أيضًا ملء زجاجة ماء بالماء أو الرمل أو الصخور.
يمكنك القيام بهذه التمارين عدة مرات على مدار اليوم. تأكد من أنك لا تسبب أي ضغط أو إجهاد إضافي من خلال المبالغة في ذلك. إذا حدث هذا ، فقد تحتاج إلى القيام بعدد أقل من التكرار أو أخذ استراحة لبضعة أيام.
قم بمد ذراعك أمامك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل ، مع حمل الوزن.يجب أن يكون إبهامك في الأعلى.وازن ساعدك على منضدة ومعصمك على الحافة إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
حافظ على ثبات ساعدك ، وثني معصمك برفق ، مع تحريك الإبهام نحو السقف.ستشعر بتمدد عند قاعدة إبهامك حيث تلتقي بمعصمك.
أنزل ذراعك ببطء إلى الموضع الأصلي.
قم بعمل مجموعتين من 15.
اجلس على كرسي مع فتح ساقيك قليلاً.
أمسك أحد طرفي الشريط المطاطي بيدك اليمنى.
انحن للأمام ، ضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن ، واترك ذراعك ينزل بين ركبتيك.
باستخدام قدمك اليسرى ، اخطو على الطرف الآخر من الشريط المطاطي.
مع توجيه راحة يدك لأسفل ، ثني معصمك الأيمن ببطء إلى الجانب بعيدًا عن ركبتك اليسرى.ستشعر بالتمدد في مؤخرة وداخل يدك.
كرر 8 إلى 12 مرة.
كرر هذا التمرين على يدك اليسرى.
اضغط على كرة المعجون لمدة خمس ثوانٍ كما في المرة.
قم بعمل مجموعتين من 15.
ضع رباطًا مطاطيًا أو ربطة شعر حول إبهامك وأصابعك.تأكد من أن الشريط محكم بدرجة كافية لتقديم بعض المقاومة.
افتح إبهامك لتمديد الشريط المطاطي بقدر ما تستطيع.ستشعر بتمدد على طول إبهامك.
من المهم بالنسبة لك أداء هذه التمارين باستمرار لتقليل الأعراض ومنع تفجرها. يمكنك أيضًا استخدام العلاج الساخن والبارد على معصمك أو تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين (أدفيل) لتخفيف الآلام.
إذا كنت قد اتخذت تدابير للتخفيف من الألم ولم يتحسن معصمك ، فعليك مراجعة الطبيب. يمكنكما معًا تحديد أفضل مسار للشفاء.
قد يحولونك إلى أخصائي لمزيد من العلاج. من الضروري أن تتعامل مع دي كيرفان. إذا تُركت دون علاج ، فقد يتسبب ذلك في تلف دائم لنطاق حركتك أو يتسبب في انفجار غمد الوتر.
