كيف يؤثر الكورتيزول على نومك؟
للكورتيزول ، المادة التي نربطها بالتوتر ، تأثير قوي على النوم والاستيقاظ في جسم الإنسان.
إليك ما يقوله البحث حول كيفية تفاعل الكورتيزول مع إيقاعاتك اليومية ودورات النوم ، وما يمكنك فعله لخفض مستويات الكورتيزول لديك.
ما هو الكورتيزول؟
الكورتيزول هرمون. يتم إنتاجه بواسطة شبكة معقدة تعرف باسم محور الغدة النخامية الكظرية (HPA).
يشتمل محور HPA على ما تحت المهاد والغدة النخامية ، وكلاهما موجود في دماغك. ويشمل أيضًا الغدد الكظرية ، التي تقع فوق كليتيك.
لصنع الكورتيزول ، يرسل ما تحت المهاد إشارة إلى الغدة النخامية. يقوم بذلك عن طريق إطلاق مادة تسمى هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CRH).
يحفز الهرمون CRH الغدة النخامية لإرسال هرمون آخر إلى مجرى الدم. يسمى هذا الهرمون هرمون قشر الكظر (ACTH).
ينتقل الهرمون الموجه لقشر الكظر عبر مجرى الدم إلى كليتيك ويوجه الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول. بمجرد أن تنتج الغدد الكظرية ما يكفي من الكورتيزول ، يتوقف الوطاء عن إطلاق الهرمون CRH.
إنها حلقة ملاحظات معقدة وحساسة ، ولها تأثيرات عميقة على جسمك وعقلك ونومك.
الكورتيزول والتوتر
يشتهر الكورتيزول بدوره في الاستجابة للتوتر. في ظل الظروف العصيبة ، يحفز محور HPA على إطلاق الكورتيزول.
تمتلئ الخلايا في جميع أنحاء جسمك بمستقبلات الكورتيزول ، لذلك يمكن لهذا الهرمون أن يثير الكثير من الاستجابات الفورية للتهديدات. وتشمل هذه:
- سرعة دقات القلب
- ارتفاع في نسبة السكر في الدم
- تنفس سريع
- حواس حادة
يجهزك الكورتيزول للقتال أو التجميد أو الجري للنجاة بحياتك. لكن هذا ليس كل ما يفعله هذا الهرمون القوي. من الممكن ايضا:
- تؤثر على مزاجك
- تؤثر على الهضم والتمثيل الغذائي
- تساعد جهاز المناعة لديك على العمل استجابة لمرض أو إصابة
إذن ما علاقة الكورتيزول بالنوم؟
يشترك النوم والاستجابة للضغط في نفس المسار: محور HPA. عندما يعطل شيء ما وظائف محور HPA ، يمكن أن يعطل دورات نومك أيضًا.
دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك.
إيقاع الساعة البيولوجية والكورتيزول
تتبع دورة النوم والاستيقاظ إيقاعًا يوميًّا. كل 24 ساعة ، متزامنًا تقريبًا مع الليل والنهار ، يدخل جسمك فترة من النوم تليها فترة استيقاظ. يتبع إنتاج الكورتيزول في الجسم إيقاعًا مشابهًا للساعة البيولوجية.
ينخفض إنتاج الكورتيزول إلى أدنى نقطة له في منتصف الليل تقريبًا. تبلغ ذروتها بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ. بالنسبة لكثير من الناس ، تكون الذروة حوالي الساعة 9 صباحًا.
بالإضافة إلى الدورة اليومية ، يتم إطلاق حوالي 15 إلى 18 نبضة صغيرة من الكورتيزول طوال النهار والليل. تتوافق بعض هذه الدفقات الصغيرة من الكورتيزول مع التحولات في دورات نومك.
الكورتيزول ودورات النوم
النوم ليس بحالة مستقرة. يمر جسمك بمراحل مختلفة من النوم كل ليلة.
غير REM (حركة العين غير السريعة) النوم 3 مراحل.
- المرحلة 1. تستمر هذه المرحلة لبضع دقائق بينما تنجرف من الاستيقاظ إلى النوم.
- المرحلة الثانية. تسترخي أنظمة جسمك أكثر ، وتنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية ، وتكون موجات دماغك أبطأ.تقضي حوالي 50 بالمائة من دورة نومك في هذه المرحلة.
- المرحلة 3. تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم "نوم الموجة البطيئة".إنه عندما يكون معدل ضربات القلب والتنفس والموجات الدماغية أبطأ.
نوم حركة العين السريعة هو جزء من دورة نومك عندما يكون لديك أحلام واضحة.
تستغرق دورة النوم حوالي 90 دقيقة ، وخلال هذه الفترة تنتقل خلال هذه المراحل الأربع من النوم.
يحدث معظم نوم الموجة البطيئة العميقة في النصف الأول من الليل ، بينما يحدث نوم حركة العين السريعة أكثر خلال النصف الثاني من الليل.
وجد الباحثون أنه عندما يكون محور HPA نشطًا بشكل مفرط ، فإنه يمكن أن يعطل دورات نومك ، مما يتسبب في:
- نوم مجزأ
- الأرق
- تقصير وقت النوم الكلي
يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم هذه إلى إحداث المزيد من الخراب في محور HPA لديك ، مما يؤدي إلى تشويه إنتاج الجسم للكورتيزول.
أظهرت الدراسات أن الأرق وغيره من أشكال الحرمان من النوم تجعل جسمك يفرز المزيد من الكورتيزول أثناء النهار ، ربما في محاولة لتحفيز اليقظة.
ما الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الكورتيزول لديك؟
يتأثر محور HPA - وبالتالي ، مستويات الكورتيزول في جسمك - بالعديد من نفس العوامل التي تؤثر على جوانب أخرى من صحتك العامة.
نوضح أدناه بعض الطرق التي يمكن أن تتأثر بها مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.
حمية
وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المواد التالية يمكن أن تؤثر بشدة على إنتاج الكورتيزول اليومي:
- بروتينات حيوانية
- السكريات المكررة
- ملح
- سمين
يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات تعزز إيقاعات إنتاج الكورتيزول الصحية اللازمة للنوم السليم والمنتظم.
الإجهاد والصدمة
تظهر الأبحاث أنه عندما تواجه حدثًا مرهقًا - امتحانًا أو مخاطبة عامة ، على سبيل المثال - فإن هزة هرمونات التوتر تكون قصيرة العمر. يعود جسمك إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بسرعة إلى حد ما.
ولكن عندما يكون التوتر مزمنًا أو مستمرًا ، يمكن أن تستمر التأثيرات على محور HPA ومستويات الكورتيزول لفترة طويلة.
أحيانًا تسبب الصدمة ارتفاع مستويات الكورتيزول لفترة طويلة جدًا. شوهد هذا في دراسة للناجين من زلزال ونتشوان في الصين في عام 2008. وجد الباحثون مستويات مرتفعة من الكورتيزول في شعر جميع المشاركين.
لكن العكس يمكن أن يكون صحيحًا أيضًا. وجد الباحثون أن الصدمات واضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مزمن في مستويات الكورتيزول.
أظهرت الدراسات انخفاض مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين نجوا من مجموعة واسعة من الصدمات. عادة ، كلما كانت الصدمة مبكرة ، كلما كان التغيير الدائم في وظيفة HPA ومستويات الكورتيزول.
الناجون من الهولوكوست ، على سبيل المثال ، وُجدوا مرارًا وتكرارًا لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول ، بعد عقود من انتهاء الحرب.
وبالمثل ، وجدت الأبحاث أيضًا أن الناجين من الاعتداء الجنسي والاعتداء الجنسي وعنف الشريك الحميم غالبًا ما يكون لديهم مستويات أقل من الكورتيزول في لعابهم أو بولهم أو بلازماهم.
تم العثور على الشيء نفسه بالنسبة للأشخاص السود الذين يواجهون العنصرية بانتظام في الولايات المتحدة.
فبدلاً من دورات الصعود والهبوط العادية لإطلاق الكورتيزول ، قد تكون مستويات الكورتيزول لدى الناجين من الصدمات ثابتة ، وقد تكون مستقبلات الكورتيزول لديهم حساسة بشكل خاص للتعويض.
يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون تكيفًا مع بيئة تؤدي باستمرار إلى الاستجابة للضغط.
اضطرابات النوم
تؤثر اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي على محور HPA وتسبب طفرات في إنتاج الكورتيزول.
وجد الباحثون أن المرضى الذين تم سحب أجهزة الضغط الهوائي الإيجابي المستمر لديهم أثناء الليل لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول والجلوكوز في الدم عند اختبارهم.
متلازمة كوشينغ أو مرض كوشينغ
متلازمة كوشينغ هي فرط إنتاج الكورتيزول المزمن.
السبب الأكثر شيوعًا لمتلازمة كوشينغ هو الاستخدام طويل الأمد بجرعات عالية من أدوية الكورتيكوستيرويد ، مثل بريدنيزون.
الستيرويدات عن طريق الحقن لعلاج آلام الظهر أو المفاصل يمكن أن تسبب أيضًا متلازمة كوشينغ إذا تم استخدامها بجرعات عالية على مدى فترة طويلة من الزمن.
داء كوشينغ ليس هو نفسه متلازمة كوشينغ.
في داء كوشينغ ، تنجم مستويات الكورتيزول المرتفعة عن ورم في الغدة النخامية. يتسبب هذا الورم في تكوين الغدة لمستوى عالٍ من هرمون ACTH. ثم يوجه هذا الهرمون جسمك إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول أكثر مما يحتاج.
مرض أديسون وقصور الغدة الكظرية
يُعد مرض أديسون ، المعروف أيضًا باسم قصور الغدة الكظرية الأولي ، اضطرابًا نادرًا. يحدث عندما تنتج الغدد الكظرية القليل من الكورتيزول. يمكن أن يكون سبب هذا المرض:
- حالة المناعة الذاتية
- سرطان
- عدوى
يعتبر قصور الغدة الكظرية الثانوي أكثر شيوعًا من مرض أديسون. إذا كانت الغدة النخامية تعمل كما ينبغي ، فإنها تطلق ACTH ، والذي بدوره يرسل إشارات إلى الغدد الكظرية لديك لإنتاج الكورتيزول عندما يحتاجه جسمك.
ولكن مع قصور الغدة الكظرية الثانوي ، هناك مشكلة في الغدة النخامية. نتيجة لذلك ، لا تتلقى الغدد الكظرية الإشارة لإنتاج الكورتيزول عند الحاجة إليه. إذا لم تستقبل الغدد الكظرية هذه الرسالة ، فقد تنكمش في النهاية.
وإلا كيف يمكن أن تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة عليك؟
لا تؤثر مستويات الكورتيزول المعطلة على قدرتك على النوم فحسب. يمكن أن تؤثر أيضًا على جوانب أخرى من صحتك. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المعطلة ما يلي:
- تغييرات في التمثيل الغذائي الخاص بك
- زيادة الوزن
- إشعال
- مشاكل في الذاكرة
- القلق والاكتئاب
- الصداع
- مرض قلبي
كيف يمكنك خفض مستويات الكورتيزول لديك؟
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الآمن دمج بعض هذه الإستراتيجيات في حياتك اليومية للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول لديك:
- قم بتعديل نظامك الغذائي للتخلص من الأطعمة المحفزة للكورتيزول.
- تناول مكملات زيت السمك وأشواغاندا.
- تمرن بانتظام بكثافة معتدلة.
- لاحظ الأفكار التي تجعلك تشعر بالتوتر أو القلق وأعد صياغتها.
- مارس اليقظة والتأمل.
- استرخ عن طريق ممارسة تقنيات التنفس العميق أو اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى.
- اقضِ وقتًا مع حيوان أليف.
- ضع في اعتبارك العلاج مع أخصائي صحة عقلية مدرب.
- اسأل طبيبك عن أدوية مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) ، والتي قد تبطل مستوى الكورتيزول في خط مستقيم.
نصائح أخرى لنوم أفضل
قد يستغرق موازنة مستويات الكورتيزول وقتًا. أثناء العمل على ذلك ، إليك بعض الطرق التي يمكنك أن تهدف إلى الحصول على راحة أفضل أثناء الليل:
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة.تعتبر درجة الحرارة حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) مثالية للنوم.
- ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا قبل النوم.يمكن للضوء المنبعث من أجهزة التلفزيون أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف أن يحفز عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
- القضاء على الضوضاء.استخدم مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء لإغراق الضوضاء التي قد تعطل نومك.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
- استبدل الكوكتيل بشاي البابونج ، لكن استكمل شرب أي مشروب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لتجنب الاستيقاظ لاستخدام الحمام.
الخط السفلي
يتم إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول بواسطة محور HPA ، والذي يساعد أيضًا في تنسيق دورات نومك.
عندما يتعطل محور HPA بسبب سوء التغذية أو الإجهاد المزمن أو المرض ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم وتعتقد أن الكورتيزول يلعب دورًا ، فتحدث مع طبيبك.
قد يشجعك طبيبك على إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو عاداتك الرياضية أو عادات نومك.
قد تساعدك الأدوية وتقنيات الاسترخاء والعلاج أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول حتى تتمكن من الحصول على الراحة المنتظمة التي تحتاجها.