علاج الإمساك المزمن: نصائح نمط الحياة وخيارات العلاج
من المؤكد أن الإمساك المزمن ليس بالأمر غير المألوف في مجتمع اليوم. يعاني الكثير من الناس من الإمساك بسبب سوء التغذية والتوتر وقلة ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في نمط الحياة تأثير تراكمي إيجابي على عملية الهضم. عندما تكون هناك حاجة إلى مزيد من المساعدة ، يمكن للأدوية أن تجعل الأمور تسير على ما يرام.
تابع القراءة لمعرفة ما يمكنك فعله لتخفيف أعراض الإمساك المزمن.
إجراء تغييرات على روتينك اليومي
يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحسين الإمساك. يعد عدم ممارسة الرياضة وسوء التغذية سببين رئيسيين للإمساك ، لذا ابدأ بإضافة بعض الحركة إلى يومك ، جنبًا إلى جنب مع بعض الأطعمة الغنية بالألياف.
يجب ألا تحاول إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة دفعة واحدة. سيكون من الصعب الحفاظ على هذا على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، حاول أن تضيف القليل مما يلي إلى جدولك حتى تؤسس روتين يومي جيد:
- تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- اشرب كوبًا من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة.
- جرب تناول حبوب النخالة على الفطور في
صباح. - قم ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي بعد ذلك
وجبة افطار. - بارك في نهاية موقف السيارات حتى يكون لديك
للمشي قليلاً للدخول إلى مكتبك. - قم بالمشي لمدة 20 دقيقة خلال استراحة الغداء.
- طهي وصفة جديدة باستخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل
مثل الفول والبقوليات. - احزم قطعة من الفاكهة لتناولها كوجبة خفيفة.
- استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل
وأرز أبيض مع أرز بني. - الحصول على قسط كاف من النوم.
- عندما يكون لديك الرغبة في التبرز ،
استخدم الحمام على الفور.لا "تمسك". - حدد موعدًا لبعض الوقت غير المنقطع كل يوم لـ
حركة الامعاء.بحث
أظهر أن الأشخاص الذين لديهم نمط أمعاء منتظم يفرغون أمعائهم تقريبًا
في نفس الوقت كل يوم. - احتفظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات.
- حاول أن تأخذ فصلًا دراسيًا في صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.
تناول مكملات الألياف
تعمل مكملات الألياف عن طريق زيادة حجم البراز. يُشار إليهم أحيانًا باسم عوامل تكوين السوائب. يؤدي البراز الضخم إلى تقلص الأمعاء ، مما يساعد على إخراج البراز.
تناول مكملات الألياف أمر بسيط إلى حد ما. تأتي في شكل كبسولات ومساحيق ، وحتى في شكل علكة وأقراص قابلة للمضغ.
قد يكون لمكملات الألياف أيضًا فوائد أخرى ، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم. يساعد نوع واحد من الألياف ، يسمى إينولين ، أيضًا على تحفيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة (البكتيريا المشقوقة).
تتضمن أمثلة مكملات الألياف ما يلي:
- بولي كربوفيل
(فايبركون) - إينولين (اختيار الألياف)
- دكسترين القمح (بنفيبر)
- ميثيل السلولوز
(سيتروسيل)
تأكد من شرب الكثير من الماء مع مكمل الألياف ، وإلا فقد يزيد الإمساك سوءًا.
تناول المزيد من الألياف الغذائية
طريقة بسيطة للمساعدة في تخفيف مشاكل الإمساك هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. الألياف الغذائية هي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة. يمكن العثور عليها في أوراق وسيقان النباتات ونخالة الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور والفواكه والخضروات هي أيضًا مصادر جيدة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان على أي ألياف.
ابدأ بإضافة المزيد من الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي. الأطعمة التالية غنية بالألياف الغذائية:
- خبز أسمر
- الفواكه ، مثل التوت والتفاح والبرتقال ،
الموز والكمثرى والزبيب والتين والخوخ - رقائق النخالة
- قمح مبروش
- الفشار
- الخضار ، مثل البروكلي والسبانخ والحلو
البطاطس والجزر والاسكواش والأفوكادو والبازلاء - الفول والعدس
- دقيق الشوفان
- بذور الكتان
- المكسرات
احرص على تناول فواكه كاملة بدلًا من شرب عصائرها. العصائر لا تحتوي على ألياف.
وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن يستهلك الرجال 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن تستهلك النساء 21 إلى 25 جرامًا يوميًا. جنبًا إلى جنب مع نظامك الغذائي الغني بالألياف ، عليك أيضًا زيادة تناول الماء والسوائل الأخرى. حاول ألا تقل عن 1.5 لتر يوميًا.
أخذ ملين (في بعض الأحيان)
على الرغم من فعاليتها في معظم الأحيان ، لا تُعد الملينات حلاً طويل الأمد لمشاكل الإمساك. في الواقع ، قد يؤدي تناول أنواع معينة من الملينات في كثير من الأحيان إلى آثار جانبية خطيرة ، مثل اختلال توازن الكهارل والجفاف.
إذا كنت بحاجة إلى تناول ملين من حين لآخر لتحريك الأمور ، يجب أن تعلم أنه ليست كل المسهلات متشابهة. تكون بعض أنواع الملينات أقسى من غيرها. فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من المسهلات ومعلومات حول كيفية عملها في جسمك لتخفيف الإمساك:
البراز
ملينات البراز هي نوع من الملينات التي تعمل عن طريق إضافة الماء إلى البراز لتليينه وتسهيل مروره. قد تستغرق ملينات البراز مثل دوكوسات الصوديوم (كولاس ، دوكوسات) بضعة أيام لبدء العمل. إنها أفضل في منع الإمساك من علاجه ، لكنها عمومًا ألطف من الأنواع الأخرى من الملينات.
وكلاء تناضحي
تساعد العوامل التناضحية على الاحتفاظ بالسوائل في البراز. تتضمن بعض أمثلة الملينات التناضحية ما يلي:
- مستحضرات المغنيسيوم (حليب المغنيسيا)
- بولي إيثيلين جلايكول بيج (ميرالاكس)
- فوسفات الصوديوم (أسطول فوسفو-صودا)
- السوربيتول
اقرأ التعليمات بعناية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا النوع من الملينات إلى آثار جانبية قاسية ، مثل التقلصات والإسهال والجفاف وعدم توازن الكهارل.
الملينات المنبهة
تعمل الملينات المنبهة عن طريق جعل الأمعاء تنقبض وتحريك البراز. تتضمن بعض أمثلة المنشطات المعوية ما يلي:
- سينا (سينوكوت)
- بيساكوديل
(إكس لاكس ، دولكولاكس)
المنشطات هي أكثر أنواع الملينات عدوانية وتستغرق بضع ساعات فقط لبدء مفعولها. لا يجب أن تتناولها بانتظام. يمكن أن يؤدي تناولها لفترة طويلة إلى تغيير نبرة الأمعاء الغليظة وتوقفها عن العمل بشكل صحيح. إذا حدث هذا ، فقد يصبح قولونك معتمدًا على استخدام ملين للتبرز.
الخط السفلي
إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن ، فإن العودة إلى الأساسيات مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف والماء وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في استعادة وظيفة الأمعاء. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وروتينك اليومي واستهلاك الماء والنشاط البدني أيضًا على الهضم. يمكنك أيضًا اللجوء إلى الأدوية مثل ملينات البراز والملينات إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة.
تستغرق التغييرات وقتًا ، ولكن إذا كانت لديك أية مخاوف ، فحدد موعدًا مع طبيبك.