تمارين كرسي لكبار السن

إرشادات التمرين لكبار السن

إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج للنزهة في الهواء الطلق خيارًا ، أو إذا كنت تبحث فقط عن روتين يمكنك القيام به في المنزل ، فإن أداء تمارين الكرسي (سواء جالسًا أو واقفًا) يعد وسيلة ممتازة لتعزيز جسمك. لياقة بدنية.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يستهدف الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر ممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى يومين من أنشطة تقوية العضلات.

إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو محدودية الحركة ، فقد تحتاج إلى تعديل هذه التوصيات. لهذا السبب من المهم العمل مع طبيب أو معالج فيزيائي على خطة تمرين تناسبك.

الفوائد المحددة لممارسة الرياضة

على الرغم من أن فوائد التمرينات لكبار السن واسعة ، إلا أن بعض الأسباب الرئيسية لكونها مهمة للصحة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، تشمل:

• انخفاض خطر الإصابة بحالات صحية معينة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2
• تحسين صحة العظام
• انخفاض خطر الإصابة بالخرف
• تحسين نوعية الحياة
• انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب

نظرت إحدى المراجعات في دراسات مختلفة حول تأثير تمارين المقاومة على صحة العظام. حددت المراجعة أن تمرين المقاومة ، إما بمفرده أو بالاشتراك مع تدخلات أخرى ، قد يكون أفضل استراتيجية لتحسين كتلة العضلات والعظام لدى كبار السن. هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال في منتصف العمر والنساء بعد سن اليأس.

درست دراسة أخرى دور التمارين الرياضية كأداة للمساعدة في إدارة أعراض الاكتئاب لدى كبار السن. اكتشف الباحثون أن الجمع بين التمارين البدنية ذات الكثافة العالية أو المنخفضة مع مضادات الاكتئاب أكثر فعالية لكبار السن المستقرين المصابين بالاكتئاب الشديد من العلاج بالعقاقير المضادة للاكتئاب وحدها.

ابدء

قبل أن تبدأ في أي برنامج تمارين رياضية جديد - حتى تلك المخصصة لكبار السن ، مثل البرنامج أدناه - تأكد من موافقة طبيبك على المشاركة في النشاط البدني.

كل هذه التحركات يمكن القيام بها في المنزل. بدلاً من ذلك ، قد ترغب في الانضمام إلى فصل اللياقة البدنية بقيادة مدرب مؤهل في عيادة العلاج الطبيعي أو مركز اللياقة البدنية المخصص لكبار السن.

مفتاح جلسة التمرين الناجحة هو أن تأخذها ببطء ، وتعرف على حدودك ، وتستمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف وجرب تمرينًا مختلفًا. إذا استمر الشعور بعدم الراحة أو الألم ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات.

5 تمارين للساق جالسة

تسمح لك تمارين الجلوس باستهداف الجزء السفلي من الجسم أثناء الجلوس. إذا كان التنقل يمثل مشكلة ، أو إذا كانت مشاكل التوازن تمنعك من أداء التمارين في وضع الوقوف ، أو إذا كنت تتعافى من جراحة أو إصابة ، فإن تمارين الجلوس تعد بديلاً ممتازًا.

هنا ، يشارك الدكتور جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault ، تمارين الساق المفضلة لديه.

تسخين

ابدأ دائمًا كل تمرين بإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق ، إما أثناء الجلوس أو الوقوف.

1. قم بالإحماء عن طريق السير بالقدمين بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. ثم قم بأداء 30 ثانية من دوائر الذراع.
3. كرر لمدة 3 إلى 5 دقائق.

تمديدات الركبة جالسة

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. قم بمد الركبة اليمنى وتصويبها مع التركيز على الضغط على عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في مقدمة الفخذ.استمر لمدة 3 ثوان.
3. تغيير الساقين وكرر.
4. قم بأداء هذا التمرين بساق واحدة لمدة 15 تكرارًا على كل جانب أو تمرين للرجلين لمدة 15 تكرارًا.

وسادة الجلوس

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. ضع وسادة بين فخذيك أو ركبتيك.
3. اضغط على الوسادة عن طريق شد عضلات الفخذ الداخلية.استمر في الضغط لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ.
4. قم بأداء 12 تكرار.

المحار جالسًا

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك وضع يديك على ركبتيك من الخارج.ستوفر يديك المقاومة لساقيك.
3. شد عضلات الوركين من الخارج عن طريق تحريك ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.أثناء القيام بذلك ، استخدم يديك وذراعيك لتوفير المقاومة ، وادفع ركبتيك إلى الداخل.
4. استمر في الانكماش لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ.
5. قم بأداء 12 تكرار.

مضخات الكاحل مع ركبتيها مستقيمة

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. افرد ساقيك أمامك واضخ كاحليك للأسفل ، كما لو كنت تضغط على دواسة البنزين.
3. استمر لمدة 3 ثوان.
4. حافظ على استقامة ركبتيك وحرك كاحليك في الاتجاه المعاكس ، وجذب الجزء العلوي من قدميك نحو قصبتك.
5. شغل كل منصب لمدة 3 ثوان.
6. قم بأداء 10 عدات في المجموع.

زحف (كرسي التمارين الرياضية)

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. ابدأ بالسير بأرجل متناوبة.ارفع أحد فخذك لأعلى قدر الإمكان وعد إلى وضع البداية ، ثم افعل نفس الشيء مع رجلك الأخرى.
3. ضخ ذراعيك ، إذا كان ذلك ممكنا.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، أو قم بأداء 20 مسيرة كاملة.

8 تمارين كرسي لكامل الجسم

يتضمن روتين الجسم الكامل هذا من ويكهام تمارين يمكنك القيام بها إما جالسًا أو واقفًا. ويشمل أيضًا تمارين الأوزان باستخدام الدمبل الخفيفة أو الأوزان اليدوية.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين من وضع الوقوف على تحسين التوازن ، ولكن إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة ، فقد تجد أنه من الأسهل القيام بها وأنت جالس.

تسخين

1. للقيام بعملية الإحماء الدائمة ، قف بجانب كرسي.ضع يدك على ظهر الكرسي فقط إذا كنت بحاجة إليه لتحقيق التوازن.
2. استمر في القيادة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3. ثم قم بعمل 30 ثانية من دوائر الذراع.

يمكنك أيضًا إجراء تسلسل الحركة ودوائر الذراع أثناء الجلوس.

تموجات الدمبل

1. سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، أمسك دمبل في كل يد.
2. اثنِ مرفقيك ، ورفع الدمبلز إلى كتفيك مع إبقاء مرفقيك على جانبيك.
3. قم بأداء 12 تكرار.
4. إذا كنت بحاجة إلى الكرسي لتحقيق التوازن أثناء الوقوف ، فقم بعمل تمارين لف بذراع واحد باستخدام يدك غير العاملة لتحقيق التوازن على الكرسي.

اضغط على الدمبل فوق الرأس

1. سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، أمسك دمبل في كل يد.
2. حرك الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.هذا هو موقع بدايتك.
3. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 12 تكرار.

الانحناء الجانبي يحمل

1. اجلس على كرسي أو قف بجانب واحد.
2. افرد ذراعيك على أعلى مستوى ممكن.
3. شد عضلات جانب الجذع مع الانحناء إلى جانب واحد.استمر في انقباض هذه العضلات لمدة 5 ثوان.
4. عُد إلى وضع البداية ، ثم انحنى الجانب إلى الجانب الآخر.
5. استمر في هذا الانكماش لمدة 5 ثوان.
6. قم بإجراء 5 عدات لكل جانب.

القرفصاء مع دعم الكرسي

1. قف أمام كرسي ، ممسكًا الجزء العلوي منه للحصول على الدعم.
2. تحرك لأسفل إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وحافظ على صدرك مرتفعًا.
3. حاول أن تنخفض قدر المستطاع ، بحيث تكون ساقك العلوية موازية للأرض.
4. قف وكرر.
5. قم بأداء 10 عدات.

كرسي القرفصاء

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وذراعيك على جانبيك.
2. قم بقيادة كعبيك ووسط قدميك لأسفل على الأرض وأنت تقف منتصبًا.تأكد من إبقاء صدرك منتصبًا.
3. اخفض وضعية القرفصاء عن طريق الانحناء عند الوركين ودفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى تجلس على الكرسي مرة أخرى.
4. قم بأداء 10 عدات.

الوقوف الجانبي للورك مع دعم الكرسي

1. قف منتصبًا ، وتمسك بجزء علوي من الكرسي للحصول على الدعم.
2. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب.يجب أن تشعر بانقباض عضلات جانب الورك.
3. حافظ على رجلك مرتفعة قدر الإمكان مع الاستمرار في الوقوف بشكل مستقيم.حاول ألا تميل إلى الجانب.شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
5. قم بأداء 10 عدات لكل رجل.

يرتفع الكعب أثناء التمسك بالكرسي

1. قف منتصبًا ، وتمسك بجزء علوي من الكرسي للحصول على الدعم.يجب أن تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات.
2. ادفع كرات قدميك إلى الأرض بينما ترفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، مما يؤدي إلى شد عضلات الربلة.
3. ابقَ في الأعلى لمدة 3 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء لأسفل.
4. قم بأداء 10 عدات.

تمديدات الورك الدائمة مع دعم الكرسي

1. قف منتصبًا ، وتمسك بجزء علوي من الكرسي للحصول على الدعم.
2. اثنِ ركبتك اليمنى.اضغط على عضلة الألوية اليمنى وقم بمد رجلك اليمنى للخلف.ركز على عدم تقويس ظهرك السفلي أثناء القيام بذلك.قد يبدو هذا وكأنه قدر ضئيل من الحركة ، لكن يجب أن تشعر بأن عضلاتك متداخلة.
3. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 10 عدات لكل رجل.

نصائح لحركة محدودة

إذا كانت مشكلات الحركة تمنعك من إكمال تمارين الجلوس أو الوقوف ، فهناك طرق لتعديل الحركات والاستفادة من أداء التمرين. يوصي Wickham بأداء التمرين باستخدام نطاق قصير من الحركة.

على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم أو قيود على حركة الكتفين أو كليهما بالضغط العلوي بالدمبل ، فلا ترفع ذراعيك بالكامل. بدلًا من ذلك ، اذهب فقط ثلاثة أرباع أو نصف المسافة لأعلى ، أو بقدر ما تشعرك بالراحة.

يقول ويكهام: "من الطبيعي أن تكون لديك قيود على الحركة ، خاصةً مع تقدمك في العمر بسبب سنوات من الجلوس السيئ والوضعية". استمع إلى جسدك وابدأ في اتباع روتين من المرونة والحركة جنبًا إلى جنب مع التدريبات الخاصة بك.

الخط السفلي

الحفاظ على لياقتنا البدنية أمر ضروري لنا جميعًا ، ويمكن أن تتغير احتياجاتنا مع تقدمنا في السن. يمكن أن تساعدك المشاركة في برنامج تمارين يتناسب مع قابلية الحركة المحدودة في الحفاظ على نشاطك وتحسين قوتك ونطاق حركتك.