ما الذي يعتبر كاتناب وهل هو مفيد؟
إذا شعرت ، مثل كثير من الناس ، بالنعاس أثناء النهار ، فقد تكون قيلولة سريعة هي الحل لكساد فترة بعد الظهر. ولكن قد تكون هناك أيضًا عيوب في قيلولة النهار إذا لم تحددها بشكل صحيح.
دعونا نلقي نظرة على أفضل طريقة لأخذ قيلولة أثناء النهار ، بالإضافة إلى ما يجب تجنبه إذا كنت ترغب في الاستيقاظ وأنت تشعر بالحيوية والانتعاش بعد قيلولة النهار.
ما هو القيلولة؟
لا يوجد تعريف طبي للنوم ، ولا يوجد حد صارم لمدة استمرارها. قد يتوقف البالغون عن العمل لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك في العمل ، وقد يستريح الأطفال في سن ما قبل المدرسة لفترة أطول.
وفقًا لمسح أجراه مركز بيو للأبحاث ، فإن ما يقرب من ثلث جميع البالغين في الولايات المتحدة يأخذون قيلولة منتظمة أثناء النهار ، لكن العدد أعلى بكثير بين الأطفال.
يقول الأطباء في مركز النوم التابع لمستشفى بوسطن للأطفال إن معظم الأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة يأخذون قيلولة واحدة إلى مرتين يوميًا حتى يبلغوا من العمر 5 سنوات تقريبًا.
قد يعاود النعاس والقيلولة أثناء النهار الظهور خلال سنوات المراهقة ، عندما تبدأ الإيقاعات اليومية لجسم المراهق في التحول.
ما هي المنافع؟
القيلولة ، أو القيلولة التي تدوم من 20 إلى 30 دقيقة ، تمت دراستها جيدًا إلى حد ما ، واكتشف الباحثون عددًا من الفوائد لقيلولة قصيرة أثناء النهار. هنا القليل منهم
يوطد الذكريات والتعلم
إذا كنت بحاجة إلى الاحتفاظ بالمعلومات التي تعلمتها ، فمن الجيد أن تأخذ قيلولة قصيرة بعد الدراسة.
قارن الباحثون في كلية الطب Duke-NUS بين القيلولة والحشو لمعرفة أيهما ساعد الطلاب على تذكر المعلومات التي تعلموها مؤخرًا.
كانت كلتا الاستراتيجيتين فعالتين لتدعيم الذاكرة على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن الطلاب الذين أخذوا قيلولة مباشرة بعد تعلم المادة ما زالوا يحتفظون بالمعلومات بعد أسبوع ، في حين أن أولئك الذين اكتظوا بها فقدوها.
وجدت الدراسات نفس الفوائد للمتعلمين الصغار أيضًا.
يزيد اليقظة والانتباه
إذا وجدت نفسك تنجرف في ضباب عقلي بعد الغداء ، فإن قيلولة قصيرة يمكن أن تحفزك وتشحذ عقلك.
في دراسة حديثة ، نظر الباحثون في تأثيرات القيلولة على 13 رياضيًا من الذكور بعد جلسة تدريب على الكاراتيه. اكتشف الباحثون أن قيلولة لمدة 30 دقيقة لها القدرة على إثارة اليقظة بين الرياضيين وتحسين مهاراتهم المعرفية أيضًا.
أثبتت الأبحاث من عام 2014 أيضًا أن القيلولة الإستراتيجية القصيرة فعالة في تحفيز اليقظة وتحسين الأداء بين الطيارين المرهقين.
يعزز أدائك الرياضي
يمكن للإجهاد أن يبطئ حتى أفضل الرياضيين ، ولكن وفقًا للأبحاث ، فإن قيلولة قصيرة قد تساعد الرياضيين على تحسين أدائهم.
في دراسة حديثة ، اختبر الباحثون 17 من العدائين الذكور في مهمة تشغيل مكوك قصيرة المدة عالية الكثافة ووجدوا أن العدائين الذين أخذوا قيلولة لمدة 25 أو 35 أو 45 دقيقة تفوقوا في الأداء على أولئك الذين لم يغفو.
الفائز الإجمالي في هذه الدراسة: قيلولة مدتها 45 دقيقة أتاحت أفضل أداء بشكل عام.
يحسن مزاجك
قد تساعدك القيلولة أثناء النهار على التعافي من المشاعر السلبية.
نظرت دراسة حديثة أجريت على 14 رياضيًا هواةًا في تأثيرات مدة القيلولة على الحالة المزاجية والأداء البدني وغير ذلك. عندما قاس الباحثون مقدار التوتر والاكتئاب والغضب الذي يشعر به الرياضيون ، وجدوا أن أولئك الذين أخذوا قيلولة أبلغوا عن انخفاض في المشاعر السلبية.
في دراسة أجريت عام 2015 على 40 مشاركًا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين أخذوا قيلولة بعد الظهر كانوا أكثر تسامحًا مع الإحباط وأقل اندفاعًا من أولئك الذين لم يغفو.
هل هناك عيوب لأخذ القيلولة؟
نعم. عيب واحد هو أن القيلولة - خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر - قد تعطل الراحة الجيدة في الليل. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص للأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من الأرق.
مصدر قلق آخر هو احتمال القصور الذاتي في النوم ، وهي فترة من الترنح بين النوم والاستيقاظ يمكن أن تستمر في أي مكان من دقيقتين إلى ساعتين. يمكن أن يحدث هذا عندما تمتد القيلولة إلى ما بعد علامة 20 إلى 30 دقيقة.
على الرغم من أن القيلولة القصيرة لا ترتبط عمومًا بالنتائج الصحية السيئة ، فمن المهم ملاحظة أن أخذ قيلولة طويلة بانتظام قد ارتبط بالعديد من الحالات التي قد تؤثر سلبًا على صحتك ، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم عند النساء
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
- ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- الاكتئاب والتدهور المعرفي لدى كبار السن
القيلولة وصحة القلب
إذا كنت تأخذ قيلولة كل يوم ، فقد ترغب في الانتباه عن كثب إلى صحة قلبك.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن القيلولة المفرطة مرتبطة بزيادة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر (عاملان خطران للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية) ، خاصة بين كبار السن من السود.
كاتناب يفعل ولا يفعل
إليك دليل إرشادي موجز لتحقيق أقصى استفادة من قيلتك:
فعل
- حدد طول قيلتك. قد تؤدي القيلولة الطويلة إلى تعطيل نومك أثناء الليل وتسبب مشاكل صحية أخرى.وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن تكون القيلولة 20 دقيقة أو أقل.
- استهدف الساعات المبكرة بعد الظهر. إذا كنت تغفو قريبًا جدًا من وقت النوم ، فقد تحدق في السقف في الساعات الأولى.كقاعدة عامة ، حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 2 أو 3 مساءً.
- حدد مواعيد القيلولة بانتظام. إذا كنت تعمل في نوبة عمل ، فإن أخذ قيلولة قصيرة قبل أن تقضي وقتًا في العمل كل يوم يمكن أن يبقيك متيقظًا طوال ساعات عملك.
- حافظ على غرفتك مظلمة وباردة ووهادئ. قد تساعدك غرف القيلولة المظلمة على النوم بشكل أسرع.يمكن أن تساعد أقنعة العين في حجب الضوء أيضًا.استخدم تطبيق الضوضاء البيضاء لإغراق الأصوات التي قد تزعجك.
لا تفعل
- لا تنم طويلا. يمكن أن تتعارض القيلولة الطويلة مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
- لا تأخذ قيلولة مفرطة إذا كنت أكبر سنًا. ربطت الدراسات بين القيلولة المفرطة والمخاطر العالية للوفاة من جميع الأسباب بين كبار السن.
- لا تدع القيلولة تتداخل مع النوم الليلي للأطفال في سن ما قبل المدرسة. توصل بحث من عام 2011 إلى أن الأطفال الصغار يحتاجون إلى نوم هانئ ليلاً من أجل أداء وظائفهم بشكل جيد أثناء النهار.قيلولة النهار التي تؤدي إلى النوم المتأخر يمكن أن تعطل جداول النوم وتؤثر سلبًا على الأداء المعرفي.
كيف تبقى متيقظًا إذا كنت لا تستطيع أن تأخذ قيلولة
لا يمكنك دائمًا الاسترخاء وتناول قيلولة أثناء النهار ، خاصةً إذا كنت في العمل أو المدرسة.
عندما يتعذر الحصول على قيلولة وتغفو على مكتبك ، جرب هذه الأساليب لتجديد النشاط:
- هيدرات. تشير الدراسات إلى أن البقاء رطبًا جيدًا يساعد في تقليل التعب ، ويحسن الذاكرة قصيرة المدى ، والانتباه ، وأوقات رد الفعل.
- اجعل الإضاءة ساطعة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن العمل في الضوء الساطع يحسن المرونة الإدراكية بقدر غفوة قصيرة في فترة الركود بعد الغداء.
- تناولي الكثير من البروتين. في دراسة أجريت عام 2019 ، وجد الباحثون أن تبديل الدهون المشبعة والكربوهيدرات بالبروتين أدى إلى تقليل النعاس أثناء النهار.
- خذ فترات راحة قصيرة ومتكررة من النشاط. الخروج في ضوء الشمس والهواء النقي للمشي السريع ، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج يمكن أن يكسر رتابة فترة ما بعد الظهيرة ويعيد إحياء بعض طاقتك المتضائلة.
- جرب الكافيين. تشير الأبحاث التي أُجريت في عام 2011 إلى أن الكافيين هو خيار مُجرب وحقيقي عندما تحتاج إلى أن تكون متيقظًا ولا يمكن أخذ قيلولة.
الخط السفلي
القيلولة القصيرة أثناء النهار - التي يشار إليها أحيانًا بالقيلولة - هي إجراء مضاد قوي ضد النعاس بعد الظهر. يمكن أن تحسن القيلولة ذاكرتك ، وتبقيك يقظًا ومنتبهًا ، وتساعدك على أداء أفضل بدنيًا وعقليًا ، وتحسن مزاجك.
على الرغم من أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة ، فمن المهم أن تأخذها في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا تتعارض مع روتين نومك الليلي. من الجيد أيضًا أن تجعلها قصيرة - من الأفضل أن تكون 30 دقيقة أو أقل. يمكن أن تؤدي القيلولة الأطول إلى خمول النوم وزيادة مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
إذا وجدت أنك غالبًا ما تشعر بالنعاس أثناء النهار ولا يبدو أن القيلولة مفيدة ، فمن الجيد المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان النعاس أثناء النهار ناتجًا عن حالة كامنة.