كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وأنت نائم؟
هل تساءلت يومًا عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم؟ بينما قد تعتقد أن الإجابة "ليست كثيرة" ، قد تتفاجأ عندما تعلم أن جسمك يعمل باستخدام الطاقة حتى عندما تكون في حالة راحة.
يرتبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعوامل مختلفة ، بما في ذلك وزنك ، والتمثيل الغذائي ، ومقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة.
تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
الشخص الذي يزن 125 رطلاً يحرق ما يقرب من 38 سعرًا حراريًا في ساعة النوم. هذا لا يبدو بالضرورة كثيرًا. لكن ضاعف ذلك في سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها ، يقول الخبراء أنه يجب أن تحصل كل ليلة ، وهذا إجمالي احتمالية من 266 إلى 342 سعرة حرارية للنوم.
كمية السعرات الحرارية المحروقة تزداد حسب وزن الجسم. لذلك فإن الشخص الذي يزن 150 رطلاً قد يحرق 46 سعرًا حراريًا في الساعة أو ما بين 322 و 414 سعرًا حراريًا في الليلة. والشخص الذي يزن 185 رطلاً قد يحرق حوالي 56 سعرًا حراريًا أو ما بين 392 و 504 سعرًا حراريًا لليلة كاملة من النوم.
كيف يتم حساب هذه الأرقام بالضبط؟ الأمر كله يتعلق بعملية التمثيل الغذائي الفردي. التمثيل الغذائي هو عملية يقوم من خلالها الجسم بتحويل الطعام إلى طاقة لاستخدامه في الأنشطة اليومية. حتى الحفاظ على أعضائك تعمل ، وتتنفس ، وتدور الدم يكلف جسمك السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل فردي في اليوم أثناء الراحة أو أثناء الجلوس. وهذا يشمل النوم والجلوس.
لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدام معادلة تؤثر في الجنس والوزن والعمر باستخدام البوصة للطول والجنيه للوزن.
- 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) - (6.76 × العمر) = معدل الاستقلاب الأساسي للرجال
- 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) = معدل الأيض الأساسي للنساء
على سبيل المثال: رجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 175 رطلاً ويبلغ طوله 5 أقدام و 11 بوصة سيكون:
- 66 + (6.2 × 175) + (12.7 × 71) - (6.76 × 35) = 1،816 سعرة حرارية .
امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا تزن 135 رطلاً ويبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات ستكون:
- 655.1 + (4.35 × 135) + (4.7 × 65) - (4.7 × 35) = 1،383 سعرة حرارية .
كلما زادت كتلة جسمك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة والنوم والقيام بأنشطة أخرى. يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء من نفس الوزن لأن الرجال عادةً ما يكون لديهم كتلة عضلية أعلى. تحرق العضلات في حالة الراحة سعرات حرارية أكثر من الدهون.
العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
تريد زيادة حرق السعرات الحرارية في ساعات الليل؟ كشفت دراسة حديثة أنه إذا تخطيت ليلة كاملة من النوم ، فقد تحرق فعليًا 135 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال تلك الفترة الزمنية. قام بعض المشاركين بحرق ما يصل إلى 160 سعرة حرارية إضافية. لكن قبل أن ترمي وسادتك ، افهم أن تخطي النوم ليس طريقة رائعة لفقدان الوزن.
قد يساهم قلة النوم بمرور الوقت في زيادة الوزن والسمنة. يرفع مستويات معينة من الهرمونات في الجسم ، مثل الكورتيزول. هذا الهرمون يجعلك تحتفظ بالدهون الزائدة. ليس ذلك فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من شهيتك ويؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي أبطأ.
ما قد يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم هو اتخاذ تدابير لرفع التمثيل الغذائي الخاص بك. ستساعدك زيادة التمثيل الغذائي على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال ساعات الاستيقاظ أيضًا.
ما يجب أن تعرفه:
لا يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى إبطاء عملية الأيض
قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى زيادة مؤقتة في التمثيل الغذائي لديك من خلال ما يسمى التوليد الحراري. ولا تقلق بشأن الأكل بعد الساعة 8 مساءً. الأطعمة التي يتم تناولها بعد هذا الوقت لا تزيد من وزنك بطريقة سحرية - إنها الوجبات الخفيفة الطائشة هي ما تفعله. ومع ذلك ، فإن تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
تمرن يوميًا مع تدريب القوة
يساعدك اكتساب المزيد من الكتلة العضلية بشكل عام على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء النوم. لذا مارس بعض التمارين يوميًا ، وخاصة تمارين القوة. إذا كنت تواجه مشكلة في الاستقرار في الليل ، فحاول ممارسة الرياضة قبل النوم بعدة ساعات.
قد يساعد فقدان الوزن
قد يساعد فقدان الوزن في تعزيز عملية التمثيل الغذائي أيضًا. تحرق الدهون سعرات حرارية أقل من العضلات عند الراحة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ففكر في تحديد موعد مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة هدف صحي وخطة لكيفية تحقيق ذلك.
قد ينتج عن الكافيين دفعة قصيرة المدى
قد يزيد الكافيين من عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف. في الوقت نفسه ، لم يثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل. كما أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم قد يجعل من الصعب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
استخدم المكملات بحذر
يجب استخدام المكملات التي تدعي أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي بحذر أو عدم استخدامها على الإطلاق. قد يحتوي بعضها على مكونات غير آمنة. والأسوأ من ذلك أنها قد لا تعمل. ناقش دائمًا أي مكملات تنوي تناولها مع طبيبك.
قد تؤدي بعض الظروف الصحية إلى إبطاء عملية الأيض
قد تؤدي بعض الحالات الطبية ، مثل متلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية ، إلى إبطاء عملية الأيض. هذا يعني أنك ستعاني من حرق أقل للسعرات الحرارية في جميع الساعات وقد تحتفظ بالوزن أو تكتسبه. يمكن لطبيبك إجراء فحوصات بسيطة ، مثل فحص الدم ، لاستبعاد حالات معينة. ثم يمكنهم العمل معك لإدارة حالتك ووزنك.
الخط السفلي
جسمك يعمل في جميع ساعات النهار والليل. بينما تحرق السعرات الحرارية أثناء النوم ، فهي ليست استراتيجية قوية لفقدان الوزن. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد.
يوصي الخبراء بممارسة 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الجري ، أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل ، مثل المشي ، كل أسبوع. وحاول التسوق في محيط متجر البقالة للتمسك بالأطعمة الكاملة التي لا تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، مثل السكريات المضافة.
ابذل قصارى جهدك للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في التهدئة ، فجرّب هذه النصائح:
- اصنع روتينًا حيث تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.قد ترغب أيضًا في القيام ببعض أنشطة الاسترخاء ، مثل الاستحمام أو القيام ببعض اليوجا اللطيفة قبل الانغماس في ذلك.
- استخدم الضوضاء البيضاء وسدادات الأذن وستائر التعتيم وغيرها من الأدوات لمنع الإلهاءات في مساحة نومك.قد يساعدك الحفاظ على درجة حرارة غرفتك على النوم بشكل أسرع.
- تجنب المنشطات مثل النيكوتين والكافيين في الساعات التي تسبق النوم.قد تستغرق بعض الوقت لتتلاشى وتجعل من الصعب الاسترخاء.بينما قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، فقد يؤدي أيضًا إلى تعطيل نومك طوال الليل.
- أغلق الهواتف المحمولة ، وأجهزة الكمبيوتر ، والتلفزيونات ، والإلكترونيات الأخرى قبل الذهاب إلى السرير بوقت طويل.قد يؤدي الضوء الذي تبعثه هذه الأجهزة إلى تعطيل إيقاع نومك الطبيعي.
- الحد من القيلولة لمدة 30 دقيقة فقط.قد يؤدي الحصول على مزيد من النوم في ساعات النهار إلى صعوبة النوم في الليل.