مكافحة التعب المرتبط باضطراب ثنائي القطب
الاضطراب ثنائي القطب والتعب
يُعرف الاضطراب ثنائي القطب بتسببه في تغيرات حادة في المزاج يمكن أن تشمل نوبات الاكتئاب والهوس. خلال نوبات الهوس ، أو الارتفاعات العاطفية ، قد تشعر بسعادة وحيوية شديدة. ومع ذلك ، يمكن أن يتحول مزاجك إلى نوبة اكتئابية فجأة. قد تشعر باليأس أو الحزن وتكون أقل اهتمامًا بالقيام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً.
خلال هذه التقلبات في الحالة المزاجية والسلوك ، ليس من النادر الشعور بالتعب المفرط. يسبب التعب شعورًا عامًا بالتعب الشديد ونقص الطاقة. على الرغم من أنه غالبًا ما يكون مصحوبًا برغبة في النوم أكثر من المعتاد ، إلا أن الإرهاق لا يعني الشعور بالنعاس أو النعاس. عندما تشعر بالتعب ، لا يكون لديك الدافع لفعل أي شيء. حتى النهوض من السرير في الصباح قد يبدو وكأنه مهمة مستحيلة.
غالبًا ما يحدث الإرهاق في أوقات الاكتئاب ، ولكنه قد يكون أيضًا مشكلة خلال مراحل الهوس ، حيث يتسبب الهوس غالبًا في الأرق والقلق.
يمكن أن يكون التعب أحد أكثر أعراض الاضطراب ثنائي القطب المنهكة. قد يؤثر ذلك على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية ، فضلاً عن صحتك العامة. ومع ذلك ، فإن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة قد يساعد في منع الآثار السلبية للإرهاق.
فيما يلي سبعة تعديلات يمكنك إجراؤها للمساعدة في محاربة التعب الناجم عن الاضطراب ثنائي القطب.
اجعل من روتين نومك
لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون التعب حلقة مفرغة في الاضطراب ثنائي القطب. قد تؤدي مستويات الطاقة العالية والقلق أثناء الهوس إلى صعوبة النوم ليلاً ، مما يجعلك تشعر بالتعب الشديد أثناء النهار. لكن أثناء حالة الاكتئاب ، قد تشعر بالإرهاق طوال الوقت. قد لا يكون لديك الدافع أو الطاقة للقيام بالمهام اليومية ، مثل استلام البريد أو إعداد وجبات الطعام.
واحدة من أفضل الطرق لكسر هذه الحلقة هي إنشاء روتين للنوم. يجب أن تحاول:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
- استيقظ في نفس الوقت كل صباح
- القضاء على قيلولة النهار
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في غضون ساعة قبل النوم
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
- مارس التأمل أو تمارين التنفس العميق في الليل
قد يكون من الصعب إنشاء روتين للنوم في البداية. قد تحتاج إلى مساعدة من أحد أفراد أسرتك لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. لكن من المهم التمسك بها قدر الإمكان. بمجرد إنشاء عادات نوم جديدة ، يجب أن تشعر بتعب أقل أثناء النهار.
تمرن لزيادة الطاقة
عندما تشعر بالإرهاق ، فربما يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، بمجرد تحفيزك لبدء ممارسة الرياضة ، يمكن أن توفر العديد من الفوائد. بصرف النظر عن تحسين صحتك البدنية ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف التعب وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
يحفز النشاط البدني إنتاج العديد من المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء أيضًا. يمكن أن يساعد ذلك في جعلك تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأقل تعبًا أثناء نوبات الاكتئاب. يمكن أن تساعدك التمرين على النوم بشكل أفضل في الليل ، مما يساعد على تقليل إجهادك أثناء النهار.
على الرغم من أن التمرين يمكن أن يساعد في منع التعب المرتبط بالاضطراب ثنائي القطب ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أنه لن ينجح إلا طالما كنت تفعل ذلك. قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة على الأقل 3-5 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لتلاحظ تحسنًا في الأعراض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق الشديد أن يبدأوا ببطء وأن يشقوا طريقهم إلى تمرين أطول حيث يكتسبون المزيد من الطاقة.
وفي تلك الأيام التي قد لا تشعر فيها حتى بالرغبة في النهوض من السرير ، تذكر أن المشي هو تمرين أيضًا. قم بالمشي لمسافة قصيرة لتحريك جسمك. من المرجح أن يساعد التمرين ، مقترنًا بالهواء النقي إذا أمكن ، في تنشيطك.
قلل من استهلاك الكافيين
يوفر الكافيين دفعة مفاجئة في الطاقة والوظيفة العقلية ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعتمدون على القهوة أو مشروبات الطاقة لقضاء يومهم. ومع ذلك ، فإن "الانهيار" الذي يحدث بعد ذلك قد يجعلك تشعر بالتعب أكثر مما كنت تشعر به من قبل. شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يجعل من الصعب أيضًا النوم في الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن 400 ملليغرام من الكافيين هي أقصى كمية من الكافيين يجب أن يستهلكها البالغون يوميًا. هذا يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة أو مشروبين من نوع "الطاقة".
إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الكافيين ، ففكر في القيام بذلك تدريجيًا. الانخفاض الحاد في استهلاك الكافيين يمكن أن يسبب الصداع ويزيد من الشعور بالتعب.
حافظ على رطوبتك
مشكلة أخرى مع الكافيين هو أن له تأثيرات مدر للبول. هذا يعني أن المشروبات المحتوية على الكافيين تزيد من إنتاج الجسم للبول ، مما قد يؤدي إلى إصابتك بالجفاف. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى انخفاض مستويات الطاقة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في مكافحة التعب وزيادة الطاقة ، لذلك من المهم شرب الماء طوال اليوم. الكمية الموصى بها من الماء للشرب حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) يوميًا للرجال ، وحوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) للنساء. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا كنت تمارس الرياضة.
يمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمك من خلال:
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين
- لا تشرب الكحول
- شرب الماء مع الوجبات وبين الوجبات
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الماء ، مثل البطيخ والخس والخيار
زد من تناول فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يوجد في الغالب في اللحوم الحمراء والدواجن والمنتجات الحيوانية الأخرى. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ، يساعد فيتامين ب 12 في وظائف المخ. يمكن أن يؤدي النقص في هذا الفيتامين إلى انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق.
يوصي مكتب المكملات الغذائية بتناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا للبالغين. يمكن أيضًا العثور على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة التالية:
- لحم أحمر
- دجاج
- الكبد
- سمك
- الحبوب المدعمة
- بيض
- حليب
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من B-12 من الأطعمة ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول المكملات.
اختر أدويتك بحكمة
يعتمد الكثير منا على الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) للتخفيف من الأوجاع والآلام الشائعة ، فضلاً عن الأمراض. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب العديد من هذه الأدوية النعاس ، مما قد يجعل التعب أسوأ بكثير. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- مضادات الهيستامين (موجودة في العديد من أدوية الحساسية)
- أدوية البرد
- مزيلات الاحتقان
- شراب وأقراص السعال
عند شراء هذه الأدوية ، ابحث عن الإصدارات التي تحمل علامة "لا تسبب النعاس". يجب عليك أيضًا أن تسأل طبيبك عما إذا كانت أي أدوية بدون وصفة طبية تتناولها يمكن أن تتعارض مع فعالية الأدوية الأخرى.
التقط بعض الأشعة
يمكن أن تساعد زيادة تعرضك لأشعة الشمس على تحسين حالتك المزاجية وتعطيك دفعة من الطاقة عندما تشعر بالإرهاق. قد يكون هذا لأن ضوء الشمس يسهل على جسمك امتصاص فيتامين د ، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أيضًا أن التعرض المتكرر لأشعة الشمس قد يساعد في منع ظهور أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، بما في ذلك التعب.
عندما تذهب للخارج لالتقاط بعض الأشعة ، تأكد من وضع كريم واق من الشمس لمنع حروق الشمس وتلف الجلد.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تساعد تجربة واحدة أو كل هذه النصائح في التخلص من التعب المرتبط بالاضطراب ثنائي القطب. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنك قد تستمر في الشعور بالتعب حتى بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة.
إذا استمر الإرهاق لديك ، فتحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها. يمكن لبعض الأدوية ، مثل مثبتات الحالة المزاجية ، أن تزيد من النعاس وتجعل التعب أسوأ. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء آخر إذا كان دوائك الحالي يساهم في التعب. ومع ذلك ، لا يجب تغيير جرعات الدواء أو التوقف عن تناول الدواء دون مراجعة طبيبك أولاً.
وسواء كان الإرهاق ناتجًا عن الاضطراب ثنائي القطب أو الأدوية التي تتناولها أو أي شيء آخر ، فتأكد من التواصل مع طبيبك. بالإضافة إلى تقديم إرشادات حول أدويتك ، يمكنهم تقديم اقتراحات لطرق أخرى للتعامل مع التعب.