6 تمارين تمدد العضلة ذات الرأسين لتضيفها إلى تمارينك
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تخفيف شد العضلات وتوترها ، مما يفيد في منع الإصابة وتحسين الأداء.
أثناء تجربة تمارين الإطالة هذه ، استمع إلى جسدك حتى تكون على دراية بموعد التراجع ومتى تتعمق أكثر. حافظ على نفسًا سلسًا وثابتًا ومريحًا. لا تقفل مرفقيك أو تفرض أي وضعيات وتجنب الحركات المتقطعة أو المرتدة أو الدفع.
1.تمدد العضلة ذات الرأسين الدائمة
ستشعر بإطالة في العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين.
للقيام بهذا الامتداد:- اشبك يديك عند قاعدة عمودك الفقري.
- افرد ذراعيك وأدر راحتي يديك لأسفل.
- ارفع ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
كرر 1 إلى 3 مرات.
2.تمدد العضلة ذات الرأسين جالسة
لهذا التمدد ، حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في سطر واحد. تجنب الانحناء أو تقويس ظهرك. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، ستشعر أيضًا بتمدد في كتفيك وصدرك.
للقيام بهذا الامتداد:- اجلس مع ثني الركبتين وقدميك منبسطة على الأرض أمام الوركين.
- ضع يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك.
- وزع وزنك بالتساوي بين قدميك وأردافك وذراعيك.
- حرك أردافك ببطء للأمام باتجاه قدميك دون تحريك يديك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية واسترخي لبضع لحظات.
كرر 2-4 مرات.
لبديلإذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك ممارسة تمرينات الإطالة المماثلة بالوقوف ووضع يديك على طاولة خلفك. اجلس في منتصف الطريق لتشعر بالتمدد.
3.تمدد العضلة ذات الرأسين للمدخل
يعد امتداد المدخل طريقة رائعة لفتح صدرك مع شد العضلة ذات الرأسين أيضًا.
للقيام بهذا الامتداد:- قف في المدخل بيدك اليسرى ممسكة بالمدخل عند مستوى الخصر.
- اخطو للأمام بقدمك اليسرى ، واثنِ ركبتك ، واجعل وزنك للأمام.
- اشعر بالتمدد في ذراعك وكتفك مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
4.تمتد جدار العضلة ذات الرأسين
هذا تمدد سهل ستشعر به في صدرك وكتفيك وذراعيك. جرب وضع يدك عن طريق تحريكها لأعلى أو لأسفل لترى كيف تؤثر على التمدد.
للقيام بهذا الامتداد:- اضغط براحة يدك اليسرى على الحائط أو بأداة متينة.
- أدر جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط.
- اشعر بالتمدد في صدرك وكتفك وذراعك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
5.تمديدات الذراع الأفقية
تجمع امتدادات الذراع الأفقية بين الحركة النشطة والتمدد. يمكنك القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس أو الوقوف.
للقيام بهذا الامتداد:
- افرد ذراعيك إلى الجانب بحيث تكونا موازية للأرض.
- اقلب إبهاميك لأسفل بحيث تكون راحة يدك خلفك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- حرك يديك للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.
قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات ، مع زيادة الوقت الذي تشغل فيه هذا المنصب تدريجيًا.
6.تناوب اليد الأفقي
قد لا تبدو حركات اليد هذه كثيرًا ، لكنها تساعد في بناء القوة في جميع أنحاء ذراعك أثناء شد العضلة ذات الرأسين برفق.
للقيام بهذا الامتداد:
- قم بتدوير كتفيك للأمام عن طريق إدارة إبهاميك لأسفل.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بتدوير كتفيك للخلف عن طريق تحريك إبهامك لأعلى.
- العودة إلى وضع البداية.
قم بعمل 2-3 مجموعات لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
أشياء لتأخذها بالحسبان
غالبًا ما يوصى بالتمدد بعد التمرين لمنع وجع العضلات. تتضارب الأدلة حول ما إذا كانت الإطالة تساعد حقًا في تقليل وجع العضلات. إذا تم القيام به باستمرار ، فإن تمارين الإطالة ستساعد على زيادة المرونة وتحسين نطاق حركتك.
ستساعد كل هذه العوامل في تسهيل الحركات بحيث تقل احتمالية تعرضك للإجهاد أو الإجهاد.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد ، خاصة إذا كان لديك أي إصابات في الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تعاني أثناء التمدد من أي ألم طويل الأمد يتجاوز الشعور بعدم الراحة ولا يلتئم في غضون أيام قليلة ، فتوقف عن ممارسة تمارين الإطالة.