أفضل ماركات الحبوب منخفضة الكربوهيدرات
أصعب وجبة يجب التخطيط لها عندما تحاول مراقبة الكربوهيدرات يجب أن تكون وجبة الإفطار. ومن الصعب مقاومة الحبوب. بسيط وسريع ومليء بالشبع ، من يريد أن يتخلى عن وعاء الصباح من Cheerios؟
لسوء الحظ ، تحتوي معظم العلامات التجارية المعروفة على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، أو أكثر. تخلص من هؤلاء إذا كنت ترغب في الحفاظ على خطة وجبتك قوية.
معلومات محتوى الكربوهيدرات المقدمة مقدمة من قاعدة بيانات المنتجات الغذائية ذات العلامات التجارية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). قد لا تعكس المعلومات المقدمة حجم العرض الموصى به للعلامة التجارية.
للحصول على معلومات محددة بشأن أحجام الحصص الخاصة بماركات الحبوب المفضلة لديك ، يرجى الاطلاع على ملصق الطعام الخاص بمنتج معين حيث قد تختلف أحجام الوجبات.
محتوى منخفض من الكربوهيدرات
معظم الحبوب منخفضة الكربوهيدرات لا تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تحتوي الحبوب في الغالب على الحبوب ، والحبوب من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن بعض الحبوب تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من غيرها. من المحتمل أن تراها في معظم متاجر البقالة التي تحتوي على محتوى منخفض الكربوهيدرات:
تشيريوس
تحتوي Cheerios على حوالي 20.50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. كما أنها خالية من الغلوتين لمن يشاهدون تناول الغلوتين.
قمح
يعد Wheaties قديمًا ولكنه جيد ، وهو موجود منذ عام 1922. كما أنه منخفض إلى حد ما في الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الحبوب ، حيث يبلغ سعره 23 جرامًا لكل ¾ كوب.
خاص K الأصلي
عند تناول 22.75 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ، فإن حبوب Kellogg's Special K هي خيار محتوى منخفض الكربوهيدرات.
رقائق الشوفان المجمدة العضوية من آني
هذه الحبوب العضوية منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الغلوتين تحظى بشعبية لدى الصغار والكبار على حد سواء. تحتوي الوجبة نصف كوب على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو ما يمثل حوالي 9 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
لاحظ أن بعض مصنعي الحبوب لديهم حصة بحجم كوب واحد ، بينما يستخدم البعض الآخر حجم حصة كوب واحد. إذا التزمت بحجم الحصة الموصى به ، فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بوعاء أو اثنين من أفضل أنواع الحبوب في الأسبوع.
دعونا نلقي نظرة على محتوى الكربوهيدرات لبعض العلامات التجارية الشهيرة الأخرى من الحبوب.
محتوى متوسط الكربوهيدرات
هذه صعبة! تبدو بعض الحبوب كخيارات أفضل لأنها مصنوعة من الحبوب الكاملة ، لكن الكثير منها لا يزال كثيفًا جدًا من الكربوهيدرات. تندرج هذه الحبوب في فئة محتوى الكربوهيدرات المتوسط:
- Kashi GoLean (32 جرام لكل كوب)
- قمح القمح (52 جرام لكل 1 كوب)
- حبوب لايف (33 جرام لكل كوب)
عندما يتعلق الأمر بسوق الحبوب الكاملة ، فإن أفضل الرهانات هي الحبوب التي تحتوي على المكسرات والفواكه. ستبقيك هذه الخيارات ممتلئة لفترة أطول وتمنحك المزيد من القيمة الغذائية لمكافأتك لأنها تحتوي أيضًا على البروتينات والفيتامينات والمعادن المختلفة.
أعلى محتوى من الكربوهيدرات
بينما تعلم على الأرجح الابتعاد عن Trix و Lucky Charms و Count Chocula ، فإن بعض الحبوب الأكثر غنى بالكربوهيدرات هي تلك التي تبدو أنها ستكون الأكثر صحة.
تتصدر هذه الحبوب التي تبدو صحية قائمة الحبوب في السوق التي تحتوي على أعلى كمية من الكربوهيدرات:
- نخالة الزبيب (46 جرام لكل كوب).
- قمح صغير مثلج (47 جرام لكل كوب)
- دقيق الشوفان المقرمش (47 جرام لكل كوب)
لديهم فوائدهم ، رغم ذلك. العديد من هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأقل في السكر من منافسيها الذين لديهم نسبة أقل من الكربوهيدرات.
لماذا يحتاج الجسم الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليعمل. الاثنان الآخران هما الدهون والبروتين. تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهي مهمة لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يمكن لكل خلية في الجسم استخدام الجلوكوز كوقود.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة:
- النشويات ، وهي كربوهيدرات معقدة
- السكريات ، وهي كربوهيدرات بسيطة
- الأساسية
يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، لذا فهي تزود الجسم بمصدر طاقة أكثر ثباتًا واستمرارية. تم العثور عليها في:
- كل الحبوب
- فاصوليا
- الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس
توفر هذه الكربوهيدرات أيضًا وقودًا للبكتيريا الصحية في القولون. يلعبون دورًا في:
- وظيفتك المناعية الشاملة
- التمثيل الغذائي
- خطر الإصابة بأمراض مزمنة
- صحة الجهاز الهضمي
يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، لذا فهي توفر دفعة طاقة سريعة وقصيرة المدى. يمكنك العثور على الكربوهيدرات البسيطة في:
- حليب
- الفاكهة
- الأطعمة المصنعة مع السكريات المضافة
الألياف مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تأكل؟
بينما يحتاج الجميع إلى تناول الكربوهيدرات ، يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر من غيرهم. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص النشطون جدًا إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص غير النشطين.
يحتاج مرضى السكري عادةً إلى الحد من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها خلال كل وجبة للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.
قد يحد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز وكيتو وساوث بيتش ، من تناول الكربوهيدرات في محاولة لزيادة فقدان الوزن.
الكربوهيدرات ليست "سيئة" ، ولكن الأمر يستحق التفكير مليًا في الكمية التي يحتاجها جسمك كل يوم للبقاء بصحة جيدة. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها على:
- سن
- الجنس
- الحالة الصحية
- مستوى النشاط
يوصي بعض خبراء الصحة الناس بالحصول على ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، مع وجود الأشخاص الأكثر نشاطًا في الجانب الأعلى والأشخاص الأقل نشاطًا يأكلون كمية أقل من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، الشخص متوسط الحجم الذي يتراوح عمره بين 19 و 25 عامًا ، والذي يهدف إلى الحفاظ على وزنه ، يجب أن يستهلك حوالي 2400 سعرة حرارية تشمل 270 إلى 390 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن يحصلوا بعد ذلك على 35 إلى 55 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من مزيج من الدهون والبروتين.
توفر الحصة الموصى بها من الكربوهيدرات حوالي 15 جرامًا.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تشمل الأمثلة على الأجزاء الموصى بها ما يلي:
- شريحة واحدة من الخبز
- 1/3 كوب أرز
- 1/2 ثمرة موز
- حبة بطاطا صغيرة
هذا يعني أنه بالنسبة للنطاق اليومي من 270 إلى 390 جرامًا من الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى استهلاك 18 إلى 26 حصة موصى بها.
من المهم أن تتذكر أنه ليست كل السعرات الحرارية وغرامات الكربوهيدرات متساوية. بعبارة أخرى ، عندما تختار الكربوهيدرات الصحية على الكربوهيدرات عالية السكر والألياف ، فهذا مفيد في إدارة صحتك العامة.
نصائح وحيل لوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات
عندما تكون الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ، فأنت تبحث عن بعض أفضل الخيارات المتاحة أمامك ليست الأكثر إثارة على السطح. حاول أن تنفخهم وتظل ممتلئًا لفترة أطول من خلال رمي:
- شرائح اللوز
- بندق محمص
- نصفين الجوز
بعض شرائح الموز ، وزوجين من الزبيب أو الزبيب ، أو التوت الموسمي تقدم إضافات ممتعة إلى صحنك الصباحي الممتع ، لكنها ستضيف أيضًا المزيد من الكربوهيدرات.
تشمل الإضافات منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- بذور الشيا
- المكسرات والبذور
- بذور الكتان
- رقائق جوز الهند غير المحلاة
- حبيبات الكاكاو
الحبوب سريعة في الأكل عندما تكون في أزمة زمنية ، ولكن لا تدع ملاءمتها تدمر خططك الغذائية. قم بتخزين مخزنك وثلاجتك بخيارات صحية أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
جرب تحضير بارفيه الزبادي اليوناني مع الأفوكادو وحفنة من الجوز لوجبة فطور سهلة يمكنك تناولها أثناء التنقل. يقدم البيض المسلوق وجبة فطور رائعة أيضًا. يمكنك غلي عشرات مقدما.
خيار آخر سريع ومنخفض الكربوهيدرات للإفطار هو حفنة من المكسرات وقطعة من الفاكهة!
عن ماذا تبحث
إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، فمن المهم أن تتحقق من ملصقات الأطعمة التي تتناولها. ابحث عن مصطلح "إجمالي الكربوهيدرات" ، والذي يتضمن:
- النشويات
- السكريات
- الأساسية
يمكن أن يساعدك هذا في موازنة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها خلال كل وجبة.
إذا كنت تحسب الكربوهيدرات كجزء من خطة وجباتك ، اطرح إجمالي كمية الألياف الغذائية من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، إذا كان هناك 10 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، ولكن 5 جرامات من الألياف ، فسوف تحسب 5 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات. لا يهضم جسمك الألياف ، لذلك لن يؤثر على مستويات السكر في الدم مثل السكريات البسيطة.
يساعد توزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم على ضمان حصول جسمك على إمدادات ثابتة من الطاقة لتزويدك بالطاقة خلال اليوم.
فقط لأنك تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لا يعني أنه يجب عليك استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. مهما اخترت القيام به ، اهدف إلى تضمين الكربوهيدرات الصحية كل يوم.
وصفات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات
لقد جمعنا بعضًا من ألذ وصفات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات لتختبر شرائح الطهي الخاصة بك عليها.
1. Keto Corn Flakes
اصنع حبوب الفطور منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك في المنزل مع هذه الوصفة الخاصة بكيتو كورن فليكس من FatForWeightLoss.
مكونات:
- دقيق اللوز
- اريثريتول
- ملح
- خلاصة الفانيليا
- ماء
2. الفطائر عنبية منخفضة الكربوهيدرات
تحصل فطائر التوت الأزرق على تحول منخفض الكربوهيدرات بهذه الوصفة من قبل عشاق التذوق.
مكونات:
- دقيق اللوز
- حليب اللوز
- مسحوق الخبز
- توت
- قرفة
- دقيق جوز الهند
- زيت جوز الهند
- بيضة
- ملح
- ستيفيا
3. بيض مخبوز في أفوكادو
خمسة مكونات بسيطة فقط تقدم خيار إفطار لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية من Give Recipe.
مكونات:
- أفوكادو
- فلفل اسود
- كمون
- بيض
- زيت الزيتون
4. الكعك الإنجليزية باليو سريعة
أصبح تحضير المافن الإنجليزي أسهل (وأكثر من أي وقت مضى منخفض الكربوهيدرات) مع هذه الوصفة من Beauty and the Foodie.
مكونات:
- خل حمض التفاح
- صودا الخبز
- دقيق جوز الهند
- بيضة
- خلاصة الفانيليا الخالية من الغلوتين
- العسل أو الستيفيا السائلة
- الزبدة المذابة أو زيت جوز الهند
- حليب جوز الهند أو اللوز غير المحلى
5. كيتو الفرنسية فطائر الخبز المحمص
إن نفث البيض من Keto French Toast من Peace، Love و Low Carb هي منخفضة الكربوهيدرات تأخذ مفضلة حلوة.
مكونات:
- صودا الخبز
- دقيق جوز الهند
- بيض
- جبن كريمي كامل الدسم
- الإريثريتول الحبيبي
- القرفة المطحونة
- كريمة ثقيله
- خلاصة الفانيليا النقي
- شراب القيقب الخالي من السكر