5 تمارين لمعالجة التهاب المفاصل الروماتويدي والألم
نصائح المدربين
جرب هذه التمارين لبناء عضلات قوية لدعم المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل وزيادة نطاق حركتك وحركتك.
- يمكنك أداء جميع التمارين بدون وزن إضافي.
- كلما أصبحت أقوى ، حاول إضافة رباط مقاومة أو وزن الكاحل لزيادة الشدة.
ملحقات الركبة
يمكن لتقوية عضلات الفخذ أن تمنع عدم استقرار المفاصل وتسمح بحركة أفضل في الحياة اليومية.
1. اجلس على كرسي أو منضدة مع ثني ركبتك قليلاً فوق الحافة.
2. قم بمد ساق واحدة بشكل مستقيم ، واضغط على عضلات الفخذ في الجزء العلوي من الحركة.
3. اثنِ ركبتك بالكامل ، متجاوزًا زاوية 90 درجة ، إذا كان ذلك ممكنًا.
4. تستمر هذه الحركة لمدة 20 تكرار. كرر على الساق الأخرى.
رفع الساق الكاذبة
يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الفخذ الرباعية ومثنية الورك والعضلات الأساسية. إنه رائع لمن يعانون من التهاب المفاصل في الوركين أو الركبتين ويمكن القيام به في أي مكان من خلال الاستلقاء على السرير أو الأرض.
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين.
2. قم بمد إحدى رجليك بشكل مسطح على السرير مع ثني قدمك وأصابع القدم نحو السقف.
3. ارفع ساقك لأعلى بزاوية 45 درجة ، مع إشراك العضلات على طول مقدمة الفخذ.
4. امسك عدًا واحدًا في الأعلى وانزل ببطء. حاول عزل الحركة على الساق فقط ، مع الحفاظ على الوركين والجسم مسطحين.
5. تواصل مع 15 تكرار. كرر على الساق الأخرى. أكمل 3 مجموعات.
القرفصاء الجدار مع كرة الاستقرار
1. ضع كرة ثبات كبيرة على الحائط واتكئ على الكرة مستريحًا في الجزء الصغير من ظهرك.
2. ضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين ، على بعد قدمين تقريبًا من الحائط. لف كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم.
3. أنزل نفسك ببطء إلى وضع الجلوس ، ولا تنزل بعد زاوية 90 درجة.
4. اضغط على عضلات المؤخرة وأعد نفسك إلى وضع الوقوف ، وحافظ على ملامسة الكرة.
5. كرر ذلك 15 مرة ، واسترح ، وكرر 3 مجموعات.
تجعيد أوتار الركبة
1. الوقوف ووجه الحائط أو الكرسي للاحتفاظ بالتوازن. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. قف منتصبًا بنظرك إلى الأمام.
2. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، مع رفع قدمك نحو الأرداف. لا تدع جسمك يتأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء قيامك بهذه الحركة.
3. كرر 20 مرة على كل جانب. أكمل 3 مجموعات.
اختطاف الورك من وضع الجلوس
1. اجلس على حافة كرسي مع جعل ظهرك مستقيمًا وقدميك معًا ويداك على فخذيك.
2. اربط رباط مقاومة أو ضع رباط مقاومة حول فخذيك فوق الركبة مباشرة.
3. اجلب ركبتيك إلى الجانب ، واضغط من خلال الألوية الخارجية لبدء الحركة.
4. كرر 20 تكرار. كرر لمدة 3 مجموعات.
يبعد
تعتبر تمارين المقاومة مثل تلك المذكورة أعلاه خيارًا علاجيًا ممتازًا إذا كنت تعيش مع التهاب المفاصل. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الأطراف السفلية في دعم مفاصلك ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى تقليل الألم وزيادة الحركة.
ناتاشا هو صاحب تناسب ماما سانتا باربرا وهو معالج مهني ومدرب عافية مرخص ومسجل. لقد عملت مع عملاء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية على مدار السنوات العشر الماضية في مجموعة متنوعة من الإعدادات. إنها مدوّنة شغوفة وكاتبة مستقلة وتستمتع بقضاء الوقت على الشاطئ ، وممارسة التمارين الرياضية ، واصطحاب كلبها في نزهات طويلة ، واللعب مع أسرتها.