هؤلاء النساء عالجن قلقهن واكتئابهن بالطعام.هَذَا مَا أَكُلُوا.

يتفق العلم على أن الطعام يمكن أن يكون أداة قوية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.

لم تستطع أن تشعر بذراعيها أو ساقيها أو قدميها. كانت تبكي بشكل هيستيري ، وكان جسدها كله ساخنًا. كانت تلهث لالتقاط أنفاسها. فقدت الوعي لمدة 10 دقائق وعندما جاءت ، كانت والدتها تحتجزها. استغرق الأمر 30 دقيقة حتى يهدأ معدل ضربات قلبها بدرجة كافية حتى تتمكن من التنفس.

كانت جرين تعاني من نوبة هلع - أول نوبة لها ، ولكن ليس الأخيرة. أخذها والداها إلى الطبيب الذي شخّصها بأنها تعاني من القلق والاكتئاب ، وأعطاها وصفة طبية لمضاد للاكتئاب.

"لقد مررت بأوقات جيدة ، لكني أيضا حصلت على نقاط منخفضة حقا. في بعض الأحيان وصل الأمر إلى النقطة التي لم أعد أرغب في العيش فيها بعد الآن ، "يشارك Green مع خط الصحة. كشفت المزيد من زيارات الأطباء أيضًا عن إصابتها بعدم انتظام في الغدة الدرقية ، الأمر الذي لم يساعد في علاج قلق جين. بدأت في رؤية معالج في سن العشرين ، مما ساعدها - لكن كثيرًا فقط.

في الثالثة والعشرين من عمرها ، بعد زيارة قاسية للغاية لطبيبها الذي أخبرها أنه لا يوجد شيء يمكن فعله بشأن أعراضها ، تعرضت جين لانهيار أمام صديقتها أوريف بيتس.

كانت بيتس أخصائية تغذية تغلبت على مشاكل القلق لديها من خلال تغيير نظامها الغذائي. أقنعت جين بتغيير نظامها الغذائي لمعرفة ما إذا كان ذلك يجعلها تشعر بتحسن.

أكل الأخضر بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا إلى حد ما ، لكن العشاء كان غالبًا غير صحي. كان السكر ضروريًا يوميًا ، مع الحلوى طوال اليوم والآيس كريم في الليل.

أعطى بيتس Green بعض الإرشادات الجديدة: لا حبوب ، لا ألبان ، سكر أقل ، دهون صحية أكثر ، كميات متوسطة من البروتين ، والأهم من ذلك ، الكثير من الخضار.

بدأ جرين يشرب الرصاص
القهوة في الصباح ، تناول المكسرات كوجبة خفيفة ، ملتصقة بسمك السلمون أو محلية الصنع
برجر مع الخضار على العشاء ، وتذوق قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة
سمحت للحلوى.

يقول جرين عن التبديل: "في الأيام الثلاثة الأولى ، اعتقدت أنني سأموت".

ولكن بعد أيام قليلة ، بدأت في ملاحظة ارتفاع مستوى طاقتها.

وتضيف: "لم أكن أركز على ما لا أستطيع تناوله - كنت أركز على مدى شعوري بالارتياح الجسدي ، مما جعلني أشعر بتحسن عقليًا وعاطفيًا". "توقفت عن الحصول على الارتفاعات والانخفاضات الجنونية من السكر. لدي بالفعل حركات أمعاء الآن ، مما يؤثر على مزاجي ".

أما عن نوبات القلق تلك؟ يقول جرين: "لم أعاني من نوبة قلق منذ شهور". "أنا أتوقف تمامًا عن تناول مضادات الاكتئاب ، والتي أعزوها بنسبة 100 في المائة إلى نظامي الغذائي وتغييرات نمط الحياة."

تقول Anika Knüppel ، باحثة وطالبة دكتوراه في الجامعة College London ومساهم في برنامج MooDFOOD الأوروبي ، والذي يركز على الوقاية من الاكتئاب من خلال الطعام.

هناك طريقتان يمكن أن تساعد بها التدخلات الغذائية الصحة العقلية: عن طريق زيادة العادات الصحية وتقليل العادات غير الصحية. للحصول على أفضل نتيجة ، عليك القيام بالأمرين معًا ، كما يقول كنوبيل.

أظهرت الأبحاث دعمًا أكبر لنوعين: نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي يركز على المزيد من الدهون الصحية ، ونظام DASH الغذائي ، الذي يركز على تقليل السكر.

جربه: حمية البحر الأبيض المتوسط

• احصل على النشا من الحبوب الكاملة والبقوليات.
• اشرب الكثير من الفواكه والخضروات.
• ركز على تناول الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التونة الباكورة ، بدلاً من اللحوم الحمراء.
• أضف الدهون الصحية ، مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون.
• استمتع بالحلويات والنبيذ باعتدال.

يتعلق نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بما تضيفه - الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات الغنية بالبروتين والأسماك الدهنية وزيت الزيتون (نسبة عالية من أوميغا 3).

نظرت إحدى الدراسات في 166 شخصًا يعانون من الاكتئاب السريري ، وبعضهم يعالج بالأدوية. وجد الباحثون أنه بعد 12 أسبوعًا من تناول نظام غذائي متوسطي معدل ، كانت أعراض المشاركين أفضل بشكل ملحوظ.

وجدت دراسة سابقة من عام 2011 أنه عندما زاد طلاب الطب من تناولهم للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، انخفض قلقهم بنسبة 20 في المائة (على الرغم من عدم وجود تغييرات في الاكتئاب) ، بينما في عام 2016 ، وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين اتبعوا نمط حياة البحر الأبيض المتوسط أقرب ما يكون إلى 50. أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي أيضًا.

جربه: حمية داش

• تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة.
• احصل على البروتين من الدجاج والسمك والمكسرات.
• انتقل إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
• قلل من تناول الحلويات والمشروبات السكرية والدهون المشبعة والكحول.

بدلاً من ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يتعلق بما تتناوله ، أي السكر.

حللت دراسة عام 2017 بقيادة Knüppel تناول السكر لأكثر من 23000 شخص. ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من السكر - 67 جرامًا أو أكثر يوميًا ، أي 17 ملعقة صغيرة من السكر (أو أقل بقليل من علبتين من الكولا) - كانوا أكثر عرضة بنسبة 23 في المائة للإصابة بالاكتئاب أو القلق على مدى خمس سنوات مقارنة بأولئك في الثلث السفلي الذي سجل أقل من 40 جرامًا في اليوم (10 ملاعق صغيرة).

وأفاد بحث جديد من المركز الطبي بجامعة راش (والذي سيتم تقديمه في الاجتماع السنوي للأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب) أنه من بين كبار السن ، كان أولئك الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي عن كثب أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب على مدى ست سنوات ونصف. مقارنة بأولئك الذين اتبعوا حمية غربية.

الابتعاد عن السكر لمحاربة الاكتئاب والقلق

لقد غيرت إزالة السكر ببساطة حياتها بالنسبة لكاثرين هايز ، وهي أم أسترالية تبلغ من العمر 39 عامًا كانت داخل وخارج مكاتب استشارات الصحة العقلية ، وظلت تستخدم مضادات الاكتئاب في الجزء الأكبر من حياتها.

"مزاجي سيكون صعودًا وهبوطًا - في الغالب إلى الأسفل. كان لدي شعور بأنني لست جيدًا بما فيه الكفاية ، وفي بعض الأيام كنت أرغب في الموت. ثم كان هناك قلق لدرجة أنني لم أستطع مغادرة منزلي دون أن أصاب بمرض عنيف ، "يشرح هايز.

لم تدرك مدى تأثير ذلك على عائلتها وأنها أرادت أن تتحسن لأطفالها حتى بدأت في البحث عن علاجات بديلة. بدأت هايز في ممارسة اليوجا ووجدت كتاب "I Quit Sugar".

في ذلك الوقت ، كانت هايز تأكل علب بسكويت مع القهوة في فترة ما بعد الظهر وتتوق إلى الحلوى قبل أن تتناول العشاء.

تقول: "كانت طريقي الجديدة في الأكل تتكون من الكثير من الخضر والسلطات ، والدهون الصحية ، والبروتين من اللحوم ، واستبدال الضمادات الحلوة بزيت الزيتون وعصير الليمون ، وقصر الفاكهة على تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز مثل العنب البري والتوت".

لم يكن التخلي عن الحلويات سهلاً. "في ذلك الشهر الأول من التخلص من السكر ، تعبت من الصداع وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا."

لكن بعد مرور شهر واحد ، كل شيء
تغير. "ارتفعت مستويات طاقتي. كنت أخيرًا نائمًا. لم تكن مزاجي كذلك
منخفضة. كنت أكثر سعادة ، ولم يبد أن القلق والاكتئاب كذلك
هناك ، "يقول هايز.

الآن ، بعد عامين ونصف من خلوها من السكر ، تمكنت من التخلص من مضادات الاكتئاب. تقول: "إنها ليست للجميع ، ولكن هذا ما نجح معي".

إذا
كنت تفكر في التوقف عن تناول مضادات الاكتئاب ، اعمل مع طبيبك على ذلك
إنشاء جدول زمني مستدق. يجب ألا تتوقف عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب
بنفسك.

نظرًا لأنه لا توجد لدينا جميع الإجابات ، من الناحية البيولوجية ، وراء القلق والاكتئاب ، فلا يوجد سبب واضح لتغيير نظامك الغذائي يمكن أن يغير مزاجك ، كما يقول كنوبيل.

لكننا نعرف بعض الأشياء: "تساعد الفيتامينات في الجسم على وظيفة الإنزيمات التي تمكن من تفاعلات مثل تركيب السيروتونين ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في سعادتنا" ، تشرح.

في غضون ذلك ، تم العثور على الكثير من السكر لتقليل بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يشارك في تطور الاكتئاب والقلق.

هناك أيضًا أبحاث ناشئة تشير إلى أن أمعائنا تلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية.

يضيف كنوبيل: "يمكن للكائنات الدقيقة في أمعائنا التواصل مع الدماغ والعديد من الأنظمة التي يمكن أن تلعب دورًا في الاكتئاب والقلق ، وتتأثر تركيبة ميكروبيوتا الأمعاء بالتغذية".

يقول مايكل تايز ، طبيب نفساني ومدير برنامج المزاج والقلق في جامعة بنسلفانيا ، إن هناك بعض العوامل الأخرى التي تلعب دورًا هنا.

"عندما تعالج الاكتئاب بالأدوية ، ربما تكون المكونات الكيميائية" السحرية "الفعلية مهمة بنسبة 15 في المائة. يقول تايز: "إنها حقًا عملية العمل مع الطبيب وإيجاد الدافع للتعرف على المشكلة واتخاذ خطوات نحو إصلاحها التي تهم معظم الفوائد".

وهو يعتقد أنه "يمكنك الحصول على هذا القدر من الفوائد من خلال تدخل غير دوائي يتضمن نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة والتحدث إلى شخص ما".

يضيف تايز: إنه حقًا عندما تبدأ في الاعتناء بنفسك - وهو الأمر الذي يعتبر السيطرة على نظامك الغذائي أمرًا مهمًا بالتأكيد - فإنك تحصل على معنوياتك. "معنوياتك تلتقط وهذا مضاد للاكتئاب. "

يوافق Knüppel: "النظام الغذائي هو وسيلة رائعة للعناية الذاتية النشطة وحب الذات - وهو مفتاح في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يستخدم غالبًا لعلاج القلق والاكتئاب. أعتقد أن رؤية المرء لنفسه على أنه يستحق الرعاية الذاتية وبالتالي يستحق أن يتغذى بأطعمة مغذية هو خطوة رائعة ".

لماذا تعمل بعض الأطعمة على تحسين الحالة المزاجية

• بعض الإنزيمات الموجودة في الطعام تعزز مستويات السيروتونين.
• يرتبط السكر بالاكتئاب والقلق.
• تظهر العلوم الناشئة أن صحة الأمعاء تلعب دورًا في القلق.
• يعد تناول الأطعمة الصحية طريقة رائعة لممارسة الرعاية الذاتية ، وهو أمر مهم في العلاج المعرفي السلوكي.
• يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات نشطة لتناول نظام غذائي مغذي إلى زيادة الدافع.

هل يجب أن تجربها؟

لا يوجد علاج مثالي ولا يوجد علاج يناسب الجميع ، كما يقول Thase. يتفق كلا الخبيرين على أنه إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي الحصول على المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

لكن تجربة التغييرات الغذائية بالتوازي مع أي خطوات تقررها أنت وطبيبك قد تعزز التحسينات.

ومع ذلك ، يقول تايز إن النظام الغذائي ليس الحل السحري للقلق والاكتئاب.

يقول تايز: "أنا أؤيد مساعدة الناس في إلقاء نظرة على لياقتهم ونظامهم الغذائي كخطة شاملة للمساعدة في التعافي من الاكتئاب ، لكنني لن أعتمد عليها فقط".

بالنسبة للبعض ، قد يعمل التدخل الغذائي بشكل رائع كعلاج أولي. لكن بالنسبة للآخرين ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة مثل الاضطراب ثنائي القطب أو الفصام ، فإن الالتزام بنظام غذائي معين يحتاج إلى استخدامه كمكمل للعلاجات الأخرى ، مثل الأدوية ، كما يوضح.

وعلى الرغم من أن Thase لا يدمج التدخلات التغذوية مع مرضاه ، فإنه يضيف أنه يمكن أن يرى أن هذا يصبح أداة أخرى للأطباء النفسيين أو أخصائيي الصحة العقلية للنظر فيها في المستقبل.

في الواقع ، هناك مجال يسمى علم النفس الغذائي يكتسب قوة.

"هناك حركة حقيقية نحو اليقظة والنهج الشامل في ثقافتنا في الوقت الحالي ، وفي الطب النفسي ، هناك حركة نحو الطب الشخصي ، بمعنى أن مرضانا هم قباطنة سفينتهم الخاصة وتخطيطهم للعلاج ،" يشرح.

نظرًا لأن الناس أصبحوا أكثر اهتمامًا بالعلاجات البديلة مثل هذه واستمروا في رؤية النتائج ، فقد ترى المزيد من المستندات السائدة التي تكتب وصفات للأطعمة الصحية في المستقبل.

DIY Bitters للتوتر

راشيل شولتز كاتبة مستقلة تركز بشكل أساسي على سبب عمل أجسادنا وأدمغتنا بالطريقة التي تعمل بها ، وكيف يمكننا تحسين كليهما (دون فقدان عقلنا). عملت مع موظفين في Shape and Men’s Health وتساهم بانتظام في عدد كبير من منشورات الصحة واللياقة الوطنية. إنها أكثر شغفًا بالتنزه ، والسفر ، واليقظة ، والطهي ، والقهوة الجيدة حقًا. يمكنك أن تجد عملها في راشيل شولتز .