فوائد جسر Barbell Glute (وكيفية القيام بذلك)
جسر الألوية الحديدية هو نسخة تحمل الوزن من تمرين جسر الألوية. يسمح لك ببناء القوة والتحمل في عضلات الألوية.
عضلات الألوية هي ثلاث عضلات تقع في الأرداف. هؤلاء هم:
- الألوية الكبيرة
- الألوية الصغرى
- متوسط الألوية
ازدادت شعبية جسور الألوية الموزونة وتمرين مماثل يسمى دفع الورك في السنوات الأخيرة. تستهدف هذه التمارين عضلات الألوية دون إجهاد أجزاء أخرى من الجسم.
كيف تقوم بعمل جسر الألوية الحديدي؟
يشبه جسر الألوية الحديدي إلى حد كبير جسر الألوية المعتاد الذي يستخدم وزن جسمك لبناء العضلات. ولكن بدلاً من توجيه ذراعيك نحو قدميك ، فإنك تحمل قضيبًا على وركيك أثناء إكمال التمرين.
يجب أن يبدأ المبتدئون في الرفع باستخدام الحديد فقط ، ثم يضيفون أوزانًا بمرور الوقت مع تقوية عضلاتهم.
إليك كيفية عمل جسر الألوية الحديدي:
- افردي بساطًا لتوسيد جسمك.
- استلقي على ظهرك.
- دحرج قضيبًا على ساقيك واتركه يستريح حيث ينحني الوركين.ضع في اعتبارك استخدام ضمادة تلتف حول الحديد لتخفيف الوزن على جسمك.
- اثنِ ركبتيك 90 درجة بحيث تشير إلى السقف.
- حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
- ضع يديك حول الحديد.
- استخدم كعبيك لدفع الوركين لأعلى أثناء إمساك البار.سيبقى رأسك وكتفيك مسطحين على الأرض.يجب أن تظل ركبتيك متجهتين إلى الأعلى ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى وركيك.قد تشعر بشد عضلات بطنك أثناء الانتقال إلى هذا الوضع.
- اثبت على هذا الوضع الصاعد لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء مرة أخرى على الأرض.
- حرك جسمك ببطء داخل وخارج هذا الوضع لما يصل إلى 10 ممثلين ، اعتمادًا على قوتك وقدرتك على التحمل ووزن الحديد.
- كرر التمرين من 2 إلى 3 مجموعات أثناء التمرين ، بنفس عدد التكرارات.استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل بين المجموعات.
مع تقدمك ، قد تتمكن من رفع مقدار من الوزن قريب من وزن جسمك. قد يتمكن رافعو الأثقال المتقدمون من رفع 500 رطل أو أكثر عند عمل جسور الألوية المصنوعة من الحديد.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام أنواع أخرى من الأوزان. يمكنك تجربة الدمبلز أو الكيتبلبلز بدلاً من ذلك إذا كان هذا هو ما لديك في متناول اليد. هناك أيضًا آلات تمارين خاصة مصممة لجسور الألوية الحاملة للوزن والضغط على الورك.
ما هي فوائد جسر الألوية الحديدي؟
هناك العديد من الفوائد المهمة لعمل جسر الألوية الحديدي ، بما في ذلك:
- يقوم بتدفئة عضلات المؤخرة من أجل تمارين أخرى.
- نغمات عضلات الألوية.
- يضيف التوتر إلى حركة جسر الألوية بالكامل ، مما يزيد من فعالية التمرين.
- يقوي عضلاتك الأساسية ، مما يساعدك في الأنشطة اليومية بالإضافة إلى تحسين أدائك في التمارين والرياضات الأخرى.
- يساهم في اتخاذ وضعية صحية وتوازن جيد وتقليل آلام الظهر.
- من السهل نسبيًا القيام بذلك.
- إنها لا تتطلب نفس التنسيق مثل الرفع المميت والقرفصاء.ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه التمارين الأخرى تعمل على عضلات إضافية.
- إنه أمر بسيط بما يكفي للقيام به في المنزل ، ولكن يمكن أيضًا أداؤه في صالة الألعاب الرياضية التقليدية.
من لا يجب أن يقوم بهذا التمرين؟
تحدث مع طبيبك أو مدرب معتمد حول ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لجسمك. قد تحتاج إلى توخي الحذر مع هذا التمرين إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت حاملاً.
تأكد من أنك تبدأ بكمية مناسبة من الوزن لمستوى لياقتك الحالي عندما تبدأ في ممارسة الجسور الألوية المصنوعة من الحديد. هذا سوف يساعد على تجنب الإصابة والضغط.
ما هو الفرق بين جسر الألوية الحديدي وضغط الورك؟
يسمى جسر الألوية الحديدي أيضًا جسر الألوية المحمل. إنه مشابه جدًا لضغط الورك ، مع وجود اختلافات طفيفة.
بالنسبة لجسر الألوية الحديدي ، يمكنك وضع نفسك على الأرض. من أجل دفع الورك ، ترفع نفسك على مقعد التمرين وترفع نفسك لأعلى ولأسفل من النقطة المرتفعة.
يبعد
تُعد جسور الألوية بالبار تمارين فعالة لإحماء وتقوية عضلات الألوية والجذع. كل ما تحتاجه لأداء التمرين هو حصيرة وحديد أو أي وزن آخر.
يجب أن تبدأ بكمية قليلة من الوزن ، مثل الحديد نفسه فقط ، قبل إضافة وزن إضافي إلى التمرين. يجب أن يركز المبتدئون على بضع جولات من حوالي 10 ممثلين.
قد ترغب في تقليل عدد التكرارات مع زيادة الوزن على الحديد. قد يكون الخبراء قادرين على رفع قدر كبير من الوزن في مجموعة واحدة أو مجموعات قليلة من التكرارات.