12 طريقة لعلاج القلق الاجتماعي

ما هو القلق الاجتماعي؟

يحب بعض الأشخاص التواجد بصحبة آخرين ولا يمكنهم الانتظار للحصول على دعوتهم التالية لحضور حدث ما. إنها قصة مختلفة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.

إذا كان لديك قلق اجتماعي أو رهاب اجتماعي ، فإن التفاعل مع الناس على المستوى الاجتماعي لا يأتي بشكل طبيعي. في الواقع ، يمكن أن يكون الأمر مخيفًا تمامًا. قد يتسبب اضطراب القلق هذا في الشعور بالوعي الذاتي والقلق المفرط والخوف من المواقف الاجتماعية.

قد تخشى أن يتم الحكم عليك أو إذلالك أمام الآخرين ، ويمكن أن تؤدي التنشئة الاجتماعية إلى ظهور أعراض جسدية مثل:

• التعرق
• يرتجف
• سرعة دقات القلب
• غثيان
• إحمرار الوجه خجلا
• ضيق في التنفس

يمكن أن يؤثر القلق الاجتماعي على تفاعلاتك في المدرسة أو العمل ، لكن لا يجب أن يسيطر على حياتك. يمكن أن يساعدك العلاج في الفوز بالقتال وأن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية.

إليك نظرة على 12 طريقة لعلاج القلق الاجتماعي.

1.العلاج النفسي

إذا شعرت بالحرج من قلقك الاجتماعي ، فقد تتردد في التحدث مع أخصائي الصحة العقلية. ومع ذلك ، يعد العلاج النفسي علاجًا فعالًا وقد يكون أكثر فعالية عند دمجه مع الأدوية.

ستتعلم تقنيات لتغيير الأفكار السلبية عن نفسك. يمكن أن يساعدك العلاج بالكلام في الوصول إلى جذور قلقك. من خلال لعب الأدوار ، ستتعلم كيفية تحسين تفاعلاتك في البيئات الاجتماعية ، والتي يمكن أن تبني ثقتك بنفسك.

2.النظر في الدواء

نظرًا لأن القلق الاجتماعي يمكن أن يكون اضطرابًا حادًا ومستمرًا ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لمساعدتك على التأقلم. غالبًا ما تكون مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي خط العلاج الأول للقلق الاجتماعي والاكتئاب.

تعمل هذه الأدوية - التي تشمل باروكستين (باكسيل) وسيرترالين (زولوفت) - عن طريق زيادة مستوى السيروتونين في دماغك ، وهو ناقل عصبي مهم. تم ربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالاكتئاب والقلق.

3.كن منفتحًا على مضادات الاكتئاب الأخرى

إذا لم يُحسِّن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من القلق الاجتماعي ، فقد يصف طبيبك نوعًا آخر من مضادات الاكتئاب لتحسين الأعراض. وهذا يشمل مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRI) مثل دولوكستين (سيمبالتا) أو فينلافاكسين (إيفكسور إكس آر) أو ليفوميلناسيبران (فيتزيما).

تشير هذه الأدوية أيضًا إلى تغييرات في كيمياء الدماغ للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية والقلق. تعمل بعض مضادات الاكتئاب بشكل أفضل من غيرها ، ومضادات الاكتئاب التي تعمل بشكل جيد في شخص ما قد لا تعمل بشكل جيد في شخص آخر. قد يضطر طبيبك إلى وصف أدوية مختلفة حتى تجد دواءً يناسب أعراضك.

4.اسأل عن حاصرات بيتا

تُستخدم حاصرات بيتا بشكل شائع لتقليل ارتفاع ضغط الدم ، ولكن يتم وصفها أحيانًا لعلاج الأعراض الجسدية للقلق ، مثل سرعة ضربات القلب أو التعرق أو الرعشة.

تعمل هذه الأدوية - التي تشمل بروبرانولول (إندرال) وأتينولول (تينورمين) - على منع التأثيرات المحفزة للأدرينالين. تعد حاصرات بيتا أيضًا خيارًا لقلق الأداء ، وهو نوع من القلق الاجتماعي.

5.تناول دواء مضاد للقلق

يتم أيضًا وصف الأدوية المضادة للقلق للقلق الاجتماعي. بعض هذه الأدوية تشمل:

• ديازيبام (فاليوم)
• لورازيبام (أتيفان)
• كلونازيبام (كلونوبين)
• ألبرازولام (زاناكس)

تميل هذه الأدوية إلى العمل بسرعة ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى الإدمان أو أن يكون لها تأثير مهدئ. لهذا السبب ، قد لا يصف طبيبك دواءً مضادًا للقلق على المدى الطويل.

لا ينبغي أن تكون الأدوية المضادة للقلق هي خط العلاج الأول لاضطرابات القلق ، ولكن الأطباء يعرفون أيضًا أن بعض الأشخاص لن يستجيبوا بشكل كافٍ لأنواع العلاج الأخرى.

يجب اتخاذ قرار استخدام هذه الأدوية مع طبيبك بعد مناقشة كيف يمكن أن تفيدك وتوازن مخاطر الإدمان.

6.استخدم العلاجات البديلة

العلاجات البديلة جنبًا إلى جنب مع العلاج التقليدي قد تقلل أيضًا من القلق وتساعدك على التكيف مع الرهاب الاجتماعي. تتضمن بعض العلاجات البديلة التي يجب مراعاتها ما يلي:

• تأمل
• اليوجا
• تمارين التنفس العميق
• العلاج بالإبر

7.إجراء تغييرات في نمط الحياة

قد يكون لتغيير نمط الحياة أيضًا تأثير إيجابي على القلق بشكل عام. إذا كنت قادرًا على تقليل مستوى القلق العام لديك ، فقد يكون من الأسهل التعامل مع الأوضاع الاجتماعية.

الحصول على نشاط بدني منتظم هو أحد التغييرات التي يجب دمجها. تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الدماغ للإندورفين ، وهي هرمونات تساعد على الشعور بالسعادة وتنظم الحالة المزاجية والقلق. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

يمكنك أيضًا تقليل القلق من خلال معرفة حدودك. قد يؤدي تناول الكثير في طبقك إلى زيادة القلق ، لذا تعلم كيف ترفض.

8.تجنب الكافيين

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا يمكن أن توفر انتعاشًا تمس الحاجة إليه. ولكن إذا كنت تعاني من القلق ، فإن الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بسوء ، وقد يؤدي إلى نوبات الهلع.

إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن القهوة أو الشاي ، قلل من الكمية التي تتناولها كل يوم. على الرغم من أن تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام يوميًا يعد آمنًا للبالغين الأصحاء ، فقد تحتاج إلى شرب كمية أقل إذا كنت عرضة للقلق.

9.تدرب على كونها اجتماعية

الممارسة هي أفضل سلاح لك ضد القلق الاجتماعي. بدلاً من الخوف من الأماكن الاجتماعية ، خفف من هذه المواقف بخطوات صغيرة. قد يؤدي تجنب التفاعلات الاجتماعية إلى تفاقم القلق.

يمكنك ممارسة التحدث مع الناس. على سبيل المثال ، قل "صباح الخير" أو قدم مجاملة لزميل في العمل. يمكن أن تكون هذه المجاملة بسيطة مثل ، "أنا أحب شعرك."

أيضًا ، قم بالاتصال بالعين عند التحدث إلى الناس. أو إذا كنت في متجر بيع بالتجزئة ، فاحشد الجرأة لطلب المساعدة من مندوب المبيعات.

10.الاستعداد للمناسبات الاجتماعية

بدلاً من رفض الدعوات إلى المناسبات الاجتماعية ، استعد لهذه الأحداث مسبقًا. لعب الأدوار وممارسة بدايات المحادثة طريقة ممتازة لبناء الثقة.

إذا كنت على علم بقائمة المدعوين ، ففكر في اهتمامات الحاضرين. ربما ذهب شخص ما مؤخرًا في إجازة أو بدأ وظيفة جديدة. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإعداد بعض الأسئلة لكسر الجمود وتمهيد الطريق لمحادثة.

تجنب الأسئلة ذات الإجابة بـ "نعم" أو "لا" ، بالرغم من ذلك. تذكر ، الفكرة هي التحدث. لذا ، بدلاً من طرح السؤال "هل استمتعت برحلتك إلى فلوريدا؟" اسأل "ما الذي أعجبك في رحلتك إلى فلوريدا؟"

في معظم الحالات ، ينفتح الشخص الآخر ويبدأ المحادثة. كلما تحدثت أكثر ، قل شعورك بالقلق ، وسيكون من الأسهل التحدث مع الآخرين.

11.ندرك أنك لست وحدك

ومن المفيد أيضًا أن تتذكر أنك لست الوحيد الذي يتعامل مع هذا النوع من الرهاب. تعد الأماكن الاجتماعية مصدر قلق وخوف لكثير من الناس.

إذا كنت قلقًا بشأن قول الشيء الخطأ وأن يحكم عليك الآخرون ، فضع في اعتبارك أن الآخرين يشعرون بنفس الشعور ، وهم مشغولون في التركيز على أنفسهم ليقلقوا عليك. يمكن أن يساعد الحفاظ على هذا في المنظور الصحيح.

12.انضم إلى مجموعة دعم

فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت للتعامل مع القلق الاجتماعي. هنا ، ستتواصل مع الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به. يمكنك تبادل الخبرات وأساليب المواجهة وربما لعب الأدوار معًا.

التحدث إلى مجموعة والتحدث عن مخاوفك هو أيضًا ممارسة ممتازة للتفاعل مع الآخرين.

الخط السفلي

على الرغم من شيوع القلق والخوف في الأوساط الاجتماعية ، فقد تشعر أنك بمفردك أو أن وضعك ميؤوس منه. هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

يمكن أن يساعدك العلاج في التغلب على الرهاب. يمكنك البدء بالعلاجات المنزلية مثل التمارين والتنفس العميق. ولكن إذا لم تنجح هذه الطرق ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الأدوية الموصوفة أو الاستشارة. يمكن أن يساعدك أخصائيو الصحة العقلية في التعامل مع القلق وأن تصبح اجتماعيًا بشكل أكبر.

قم بزيارة الجمعية الأمريكية للطب النفسي للعثور على أخصائي صحة نفسية في منطقتك.