كيفية تخفيف القلق في الليل

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

لماذا يحدث ذلك في الليل؟

القلق هو عاطفة إنسانية طبيعية تتميز بمشاعر التوتر والقلق. قد تجد نفسك تعاني من القلق أثناء المواقف العصيبة ، مثل الموعد الأول أو مقابلة العمل.

في بعض الأحيان ، قد يستمر القلق لفترة أطول من المعتاد. عندما يحدث هذا ، يمكن أن يتداخل مع حياتك اليومية - والليلية -.

من أكثر الأوقات شيوعًا التي يعاني فيها الناس من القلق هي الليل. وجدت العديد من التجارب السريرية أن الحرمان من النوم يمكن أن يكون سببًا للقلق. من الناحية التاريخية ، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اضطرابات القلق مرتبطة بنوعية النوم المنخفضة.

تعتبر معالجة القلق الليلي ومعالجة مشكلات نومك خطوات مهمة في تحسين نوعية حياتك.

أعراض

هناك العديد من أعراض القلق. كل شخص يعاني من القلق بشكل مختلف. يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت من النهار أو الصباح أو الليل. تشمل الأعراض الشائعة للقلق ما يلي:

• مشاعر التوتر أو القلق أو القلق
• صعوبة في التركيز
• مشكلة في النوم أو البقاء نائما
• مشاكل الجهاز الهضمي

من الأعراض الأخرى التي قد يعاني منها الشخص المصاب بالقلق أيضًا نوبة الهلع. نوبة الهلع هي نوبة من الخوف الشديد والشديد ، غالبًا ما تكون مصحوبة بمظاهر جسدية. تشمل الأعراض الشائعة لنوبة الهلع ما يلي:

• شعور بالهلاك الوشيك
• زيادة معدل ضربات القلب وآلام في الصدر
• ضيق في التنفس وضيق في الحلق
• التعرق والقشعريرة والهبات الساخنة
• الدوخة أو الدوار
• شعور بالانفصال ، أو أنه لا يوجد شيء حقيقي

في بعض الحالات ، قد تستيقظ من نوبة هلع ليلية. نوبات الهلع الليلية (الليلية) لها نفس علامات وأعراض نوبات الهلع العادية ، إلا أنها تحدث أثناء نومك.

إذا كنت تعاني من نوبة هلع ليلية ، فقد يكون من الصعب أن تهدأ وتنام مرة أخرى.

الأسباب

يبدو أن مشاكل النوم والقلق مصاحبتان لبعضهما البعض. يمكن أن يكون قلة النوم سببًا للقلق ، بينما يمكن أن يؤدي القلق أيضًا إلى قلة النوم.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) ، يقول أكثر من 50 بالمائة من البالغين أن مستويات القلق لديهم تؤثر على قدرتهم على النوم ليلًا.

هناك القليل من البحث العلمي حول القلق الليلي. مع ذلك ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل قلقك قد يزداد سوءًا في الليل.

قد تشعر أن عقلك يتسابق ، ولا يمكنك إيقاف أفكارك. قد تركز على هموم اليوم أو تتوقع أشياء في قائمة مهامك لليوم التالي.

يمكن أن يتسبب هذا "التوتر" الملحوظ في أن يختبر الجسم اندفاع الأدرينالين ، مما يجعل النوم أمرًا صعبًا للغاية.

القلق وأبحاث النوم

ومع ذلك ، هناك الكثير من الأبحاث حول كيفية تأثير القلق على النوم والعكس صحيح.

وفقًا لـ ADAA ، تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم تحدث تقريبًا في جميع الاضطرابات النفسية.

في دراسة صغيرة عام 2015 ، فحص الباحثون العلاقة بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. وجد الباحثون أن كلاً من جودة النوم ووقت كمون النوم (الوقت المستغرق للنوم) قد تحسن لدى المشاركين الذين استجابوا للعلاج المعرفي السلوكي.

يعتقد الباحثون أن استهداف مشاكل النوم أثناء علاج القلق قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم.

العلاجات

من المهم أن تتذكر أن الأمر قد يستغرق وقتًا للعثور على نهج العلاج المناسب لقلقك. لهذا السبب ، قد تختار أنت وطبيبك استخدام مجموعة متنوعة من خيارات العلاج المختلفة.

عالج الحالات الأساسية

هناك بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب أعراض القلق. يشملوا:

• مرض قلبي
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• داء السكري
• ألم مزمن
• متلازمة القولون العصبي
• بعض أورام المخ

إذا كانت أي من هذه الحالات تسبب قلقك الليلي ، سيرغب طبيبك في معالجتها أولاً.

العلاج النفسي

هناك العديد من أشكال العلاج النفسي التي يمكن أن تعالج القلق. يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) من أكثر الطرق رسوخًا. العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يشجع على تغيير أنماط تفكيرك لتحسين سلوكك ومزاجك.

وفقًا لـ ADAA ، قد يستغرق الأمر من 12 إلى 16 أسبوعًا لبدء رؤية النتائج مع العلاج المعرفي السلوكي.

دواء

في كثير من الحالات ، يتطلب علاج القلق نهجًا مزدوجًا. يمكن استخدام كل من العلاج النفسي والأدوية معًا لتحقيق أفضل النتائج.

هناك أنواع مختلفة من الأدوية التي قد يصفها طبيبك لقلقك. يمكنهم مناقشة مزايا وعيوب الدواء ومدى توفره والمزيد معك.

الأدوية الأكثر شيوعًا الموصوفة لنوبات القلق الحادة هي البنزوديازيبينات. الأدوية الأكثر شيوعًا الموصوفة لحالات القلق طويلة الأمد هي مضادات الاكتئاب.

الطب البديل

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعتبر الطب البديل خيارًا علاجيًا آخر للقلق.

البحث في الطب العشبي والنباتي للقلق هو أكثر محدودية من الطب التقليدي. ومع ذلك ، وجدت مراجعة منهجية من عام 2010 أن كل من المكملات الغذائية والعشبية قد تكون علاجات مفيدة للقلق.

هناك دليل قوي على فعالية المكملات التي تحتوي على زهرة الآلام ، الكافا ، إل-ليسين ، وإل-أرجينين.

ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم جودة أو نقاء المكملات كما تفعل مع الأدوية. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة المكملات للتأكد من عدم حدوث تفاعلات.

اعثر على مكملات زهرة الآلام والكافا والليسين وإل أرجينين على الإنترنت.

نصائح حول أسلوب الحياة

فيما يلي بعض النصائح حول نمط الحياة التي قد تساعدك على الاسترخاء وتخفيف القلق في الليل:

تأمل

التأمل هو ممارسة اليقظة. تشير الدلائل إلى أنه حتى جلسة واحدة من التأمل يمكن أن تكون مفيدة في تقليل القلق. يمكن رؤية المزيد من الفوائد على المدى الطويل.

يمكن أن يكون التأمل قبل الانغماس في النوم طريقة رائعة للتخلص من القلق الليلي.

التنفس العميق

التنفس العميق طريقة رائعة لتقليل القلق والتوتر. يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتحسين ضغط الدم.

إذا كنت تعاني من نوبة هلع في الليل ، فحاول التنفس بعمق لتخفيف النوبة.

التأريض

يمكن أن يسبب القلق نوبات من التفكك. التأريض هو إحدى الطرق للحفاظ على نفسك حاضرًا في الوقت الحالي.

تتضمن تقنيات التأريض الوعي المعرفي والحسي ، مثل لمس شيء ما أو قول تاريخ اليوم بصوت عالٍ. يمكن أن يساعدك القيام بذلك ليلًا قبل النوم على إعادتك إلى اللحظة الحالية حتى تتمكن من النوم.

عمل قائمة

إذا كان أحد مسببات القلق لديك ينطوي على القلق بشأن أنشطتك اليومية ، فقد تلاحظ ارتفاعًا في القلق أثناء الليل. قد يساعد إنشاء قائمة مهام لليوم أو الأسبوع في التخلص من هذا القلق.

عادات النوم الصحية

من أهم طرق تخفيف القلق في الليل اتباع عادات نوم صحية. يساعد التأكد من أنك سعيد ومريح في غرفة نومك على تحسين نوعية نومك.

هناك طرق عديدة لتأسيس عادات نوم جيدة لضمان نومك بشكل أفضل ولمدة أطول:

تمرن يوميا

يمكن أن تساعد التمارين في تحسين جودة النوم ومدته. إذا كنت تعاني من القلق الليلي ، فقد تساعدك التمارين الصباحية على النوم لفترة أطول في الليل ، بينما تتمتع التدريبات بعد الظهر بفوائد النوم أيضًا.

تؤدي التمارين الشاقة إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، لذا فإن التمرين قبل النوم يمكن أن يعطل عملية النوم. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام أفضل للنوم من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، وإيجاد روتين يناسبك هو أهم شيء.

إلى جانب ذلك ، فإن التمارين الرياضية ليست جيدة فقط لتحسين النوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف أعراض القلق لديك.

ضع جدولًا للنوم

يمكن أن يساعد وضع جدول للنوم في الحفاظ على ساعتك اليومية قيد الفحص. عندما تحافظ على دورات استيقاظك ونومك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فقد تجد أنه من الأسهل أن تغفو ليلاً.

تجنب المنشطات قبل النوم

يمكن أن تؤدي المنشطات إلى تفاقم أعراض القلق. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المنشطات تزيد من نشاط الجسم ، فإن تناولها قبل النوم قد يزيد من صعوبة النوم.

يمكن أن يكون للكحول والكافيين تأثير سلبي على النوم ، لذا تأكد من تجنبهما قبل أن تضغط على التبن.

قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات

عندما تزحف أخيرًا إلى السرير ، تخلص من الأجهزة الإلكترونية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه في ما يقرب من 350 مشاركًا بالغًا ، كان استخدام الأجهزة الإلكترونية بعد النوم مرتبطًا بشكل حصري بالوقت الذي يستغرقه النوم.

هذا لأن الضوء الأزرق الاصطناعي من الإلكترونيات يُعتقد أنه يثبط هرمون النوم الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب (والبقاء) نائماً.

اخلق الراحة

يجب أن تكون الوسائد والمراتب مريحة وداعمة لجسمك وأسلوب نومك. غرفة نومك ملك لك ، لذا فإن جعلها مكانًا مريحًا وآمنًا للنوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في قلقك الليلي.

متى ترى الطبيب

يمكن أن يؤثر القلق المستمر الذي يجعل من الصعب عليك النوم ليلًا على نوعية حياتك اليومية. قد يتدهور أداء عملك أو مدرستك ، وقد تجد صعوبة في إكمال مهامك اليومية العادية.

إذا كان القلق وقلة النوم يؤثران على حياتك بهذه الطريقة ، فمن المهم التواصل مع طبيب أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على المساعدة.

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يؤدي القلق الليلي إلى الأرق. يُعرَّف الأرق بأنه مشكلة مستمرة في النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن يكون للأرق المزمن آثار صحية سلبية ، بما في ذلك زيادة مخاطر:

• الحالات الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة
• حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب
• الحوادث

سواء قام طبيبك بتشخيص القلق أو الأرق أو كليهما ، فإن التواصل هو الخطوة الأولى في عملية العلاج.

الخط السفلي

هناك العديد من الأسباب التي تجعل قلقك قد يزداد سوءًا في الليل. يمكن أن تؤدي الضغوطات اليومية وعادات النوم السيئة والحالات الصحية الأخرى إلى زيادة القلق ونوبات الذعر في الليل.

ومع ذلك ، هناك العديد من العلاجات المتاحة التي يمكن أن تساعد في تخفيف قلقك وتحسين نوعية نومك. إذا كنت قلقًا من تأثير القلق الليلي وقلة النوم على حياتك ، فلم يفت الأوان أبدًا للاستفادة من موارد الصحة العقلية المتاحة لك.

يمكن أن تساعدك هذه الموارد عبر الإنترنت في العثور على أخصائي صحة نفسية بالقرب منك:

• ابحث عن طبيب نفسي تابع للجمعية الأمريكية للطب النفسي
• محدد موقع عالم النفس التابع للجمعية الأمريكية لعلم النفس
• جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ابحث عن معالج