كيفية ممارسة التنفس أنولوم فيلوم

Anulom vilom هو نوع محدد من التنفس المتحكم فيه (براناياما) في ممارسة اليوجا. وهو ينطوي على إغلاق إحدى فتحتي الأنف أثناء الاستنشاق ، ثم إغلاق فتحة الأنف الأخرى أثناء الزفير. ثم يتم عكس العملية وتكرارها.

يقال إن للتنفس الأنفي البديل العديد من الفوائد الجسدية والنفسية ، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين التنفس والدورة الدموية. هناك أدلة علمية تدعم بعض هذه الادعاءات.

يمكن لمعظم الناس أن يمارسوا تنفس السرج الأنولوم بأمان وبدون آثار جانبية. اقرأ فيما نلقي نظرة على الفوائد المحتملة لتنفس السرج السماوي ودليل خطوة بخطوة للبدء.

الفوائد المحتملة أنولوم فيلوم

كلما اكتسبت مزيدًا من الوعي والتحكم في تنفسك ، قد تجد أن له تأثيرًا مهدئًا فوريًا.

قد تساعدك ممارسة تنفس السرج السماوي كأول شيء في الصباح على بدء يومك من مكان أفضل. يمكن أن تستخدم أيضًا كطريقة للاسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل أفضل.

هناك العديد من الفوائد المحتملة. بعض الادعاءات مدعومة بالبحث ، لكن بعض الادعاءات المحددة لم تتم دراستها بشكل كامل.

هناك أدلة على أن التنفس الأنفي البديل يمكن أن يفيد عقلك ، وكذلك الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. كما يظهر أيضًا أنه يقلل من التوتر.

هذه هي التغييرات التي يمكن أن تؤثر على كل جانب من جوانب صحتك ورفاهيتك.

جهازك التنفسي

وفقًا لدراسة صغيرة ، قد تؤدي ممارسات التنفس في اليوجا إلى تحسين وظائف الرئة والقدرة على التحمل.

اشتمل هذا البحث على سباحين متنافسين استخدموا التنفس الأنفي البديل بالإضافة إلى تمارين تنفس أخرى. مارس المشاركون تمارين التنفس لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع لمدة شهر.

وجدت مقالة مراجعة عام 2019 أن التنفس اليوغي هو وسيلة فعالة لتعزيز وظائف الرئة.

تظهر أبحاث أخرى أن التنفس الأنولوم الوذع لمدة 30 دقيقة في اليوم يمكن أن يحسن التهاب الجيوب الأنفية (التهاب الجيوب). تتعارض هذه الحالة مع قدرتك على تصريف المخاط من الأنف والجيوب الأنفية.

دماغك

في تجربة معشاة ذات شواهد ، تم تقسيم 96 طالب طب إلى مجموعتين. قامت إحدى المجموعات بأداء bhastrika و anulom vilom pranayama لمدة 6 أسابيع. الآخر يؤدي surya namaskar ، وهو مجموعة من تحية الشمس في اليوغا.

أظهرت كلتا المجموعتين تحسنًا في الرفاهية العامة. لكن مجموعة البراناياما فقط أظهرت تحسنًا ملحوظًا في الإدراك والقلق.

تشير مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن أنواعًا مختلفة من التنفس باليوجي يمكن أن تفيد الوظائف الإدراكية العصبية والنفسية الفسيولوجية والكيميائية الحيوية والتمثيل الغذائي في الأشخاص الأصحاء.

نظام القلب والأوعية الدموية

وجدت الدراسات التي أجريت في عامي 2011 و 2013 أن التنفس الأنفي البديل كان له تأثير إيجابي على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

بشرتك

هناك العديد من الادعاءات التي تفيد بأن التنفس السرجاني مفيد للجلد. الجلد هو أكبر عضو في الجسم ، ويمكن أن يتأثر بالإجهاد ، فضلاً عن صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

على الرغم من عدم وجود بحث حول هذا الادعاء المحدد ، فمن الممكن أن تجني بشرتك بعض المكافآت من تمارين التنفس.

عيونك

ربما تكون قد سمعت أن التنفس السقي الأنولوم يمكن أن يحسن البصر ، ولكن لا يوجد سوى القليل في طريق البحث. ومع ذلك ، فمن المعروف أن صحة العين تعتمد على الإمداد الجيد بالأكسجين.

يمكن أن يحسن التنفس الأنفي البديل صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، لذلك قد يوفر بعض الفوائد لعينيك.

هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر؟

يجب أن يكون تنفس Anulom vilom آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء ، مع عدم وجود مخاطر معروفة. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 68 دراسة أن التنفس اليوغي آمن عند إرشاد معلم مدرب.

إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بدقيقة أو دقيقتين وأن تزداد ببطء كلما زادت ثقتك بنفسك. توقف إذا شعرت بالدوار أو صعوبة في التنفس.

قبل البدء في تنفس الأنولوم ، تحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض تنفسية أو قلبية وعائية مزمنة.

كيفية ممارسة أنولوم فيلوم براناياما

يجب أن يتم تناول Anulom vilom على معدة فارغة ، ويفضل بعد 4 ساعات من تناول الطعام. يجب أن تجد أيضًا بيئة مريحة وهادئة.

• اختر وضعية الجلوس للتأمل.حافظ على عمودك الفقري ورقبتك مستقيماً وأغلق عينيك.
• صفِ ذهنك من كل شيء خارج هذه اللحظة.
• ابدأ بوضع معصميك الخارجيين على ركبتيك.
• باستخدام يدك اليمنى ، قم بطي أصابعك الوسطى والسبابة باتجاه راحة يدك.
• ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وإصبعك البنصر على فتحة الأنف اليسرى.
• أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى ببطء وعمق حتى تمتلئ رئتيك.ركز على تنفسك.
• بعد ذلك ، حرر إبهامك وأغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر.
• ازفر ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• الآن افعل ذلك في الاتجاه المعاكس ، هذه المرة عن طريق الشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلال اليسار.

خلال هذه العملية ، كن مدركًا لتنفسك وكيف يؤثر على كل من الجسم والعقل.

جرب هذا لمدة دقيقة أو نحو ذلك لتبدأ. في المرة الأولى التي تحاول فيها ، قد تشعر ببعض الغرابة ، لذا لا تفعل ذلك إلا طالما كنت مرتاحًا.

لا تجبر نفسك على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك - يمكنك دائمًا المحاولة مرة أخرى في وقت آخر. من المهم أن تشعر بالسيطرة والاسترخاء. قم بزيادة وقتك وفقًا لسرعتك الخاصة.

قد يساعدك العمل مع مدرس يوغا مدرب يمكنه إرشادك بشأن الأسلوب المناسب.

يبعد

Anulom vilom هو نوع من التنفس الأنفي البديل المستخدم في ممارسة اليوغا. يُشار إليه بتعزيز فوائد الصحة البدنية والعقلية مثل:

• الصبر والتركيز والسيطرة
• تخفيف التوتر والقلق
• تحسينات في صحة الدماغ والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية
• شعور عام أفضل بالرفاهية

يمكنك تجربتها بنفسك أو التعلم من مدرب يوغا متمرس.

تحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الجهاز التنفسي أو القلب والأوعية الدموية ، ولكن التنفس الأنولوم الوريدي آمن لمعظم الناس.