آلام التهاب الفقار اللاصق والتمارين الرياضية: نصائح وحيل والمزيد
الألم هو أحد الأعراض الرئيسية لالتهاب الفقار اللاصق (AS). يمكن أن يؤدي التهاب العمود الفقري إلى إصابة أسفل الظهر والوركين والكتفين وأجزاء أخرى من الجسم.
تتمثل إحدى طرق إدارة ألم AS باستخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ومثبطات TNF والأدوية الأخرى التي تقلل الالتهاب وتبطئ تلف المفاصل. تُعد هذه الأدوية جزءًا مهمًا من علاجك.
التمرين طريقة أخرى للتحكم في الألم. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التحرك ، إلا أن الحفاظ على لياقتك سيبقي مفاصلك رشيقة حتى تتمكن من تحريكها بأقل قدر من الانزعاج.
تقدم اللياقة البدنية مزايا إضافية أيضًا. يساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويحسن مزاجك ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل السمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم. تعتبر الوقاية من أمراض القلب أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق ، والذين هم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يتضمن أفضل برنامج تمرين لـ AS أربعة عناصر:
- التمارين الهوائية مثل المشي والركض وركوب الدراجات أو
الرقص - تمارين التقوية مثل رفع الأثقال الخفيفة باستخدام
عصابات المقاومة ، أو التمرين في الماء - تمارين المرونة مثل البيلاتس أو اليوجا أو تاي تشي
يعمل كل مفصل من خلال نطاق حركته - تمارين الإطالة لإرخاء العضلات المشدودة
نصائح للحفاظ على لياقتك
عندما تشعر بالألم ، فإن آخر شيء قد ترغب في القيام به هو القفز على دراجة أو الذهاب في نزهة على الأقدام. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على نشاطك ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على دمج المزيد من التمارين في حياتك.
سهولة في ذلك
قد يؤدي القفز مباشرة إلى روتين جديد إلى الإحباط وربما الإصابة. ليس كل برنامج تمرين آمنًا لـ AS ، خاصةً إذا كان مرضك شديدًا.
قبل تجربة برنامج جديد ، احصل على موافقة من طبيبك. ثم ابدأ ببطء. قد تتمكن من ركوب دراجتك الثابتة فقط لمسافة ربع ميل في المرة الأولى. قم بزيادة الوقت والشدة والمسافة تدريجيًا عندما يكون جسمك جاهزًا.
اجعل التمرين مناسبًا لك
أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس هو محاولة اقتطاع 30 دقيقة أو ساعة في كل مرة لممارسة الرياضة. إذا كنت مشغولاً ، فإن إيجاد الكثير من الوقت في جدولك قد يبدو مستحيلاً.
بدلًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة ، قم بدمج نوبات صغيرة من التمارين في روتينك اليومي. تمرن عندما - وأين - يكون ذلك مناسبًا لك. إليك بعض الأفكار:
- امش لمدة 15 دقيقة في الصباح قبل الذهاب إلى العمل.
- اركض على الدرج صعودًا وهبوطًا لمدة 10 دقائق في وقت الغداء.
- مارس تمارين القرفصاء أثناء مشاهدة التلفاز أو تنظيف أسنانك.
- تجول أثناء التحدث على الهاتف.
- هل يرفع الكعب أو يقف على ساق واحدة أثناء انتظارك في
خط الخروج في السوبر ماركت. - اركب دراجتك إلى المتجر بدلاً من القيادة ، إذا كانت كذلك
قريب بما فيه الكفاية.
افعل ما تحب
خطأ كبير آخر في اللياقة يرتكبه الناس وهو محاولة تكييف أنفسهم في تمرين لا يناسبهم. ستجد أي عذر لتجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تكره الحشود وتكره آلات الأثقال.
بدلاً من ذلك ، اختر نشاطًا تحبه. إذا كنت تحب الرقص ، فجرب تمرين الزومبا أو خذ فصلًا دراسيًا في جمعية الشبان المسيحية المحلية أو المركز المجتمعي. إذا كنت تفضل تسلق الصخور ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية بجدار صخري وقم بذلك عدة مرات في الأسبوع. جرب أنشطة مختلفة - اليوجا ، والتمارين الرياضية المائية ، ودروس المشي ، والدوران - حتى تجد ما يناسبك أكثر.
تحكم في ألمك
يمكن أن يكون AS حالة مؤلمة. لا تحاول التدرب خلال الألم. إذا أصبت بالأذى ، تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو استخدم العلاجات الأخرى التي يوصي بها طبيبك للسيطرة على انزعاجك قبل ممارسة الرياضة.
احصل على صديق
يمكن أن تكون التمرينات أكثر متعة عندما تقوم بها في أزواج. المشي أو حضور فصل اللياقة البدنية مع صديق سيجعل الوقت يمر بشكل أسرع. من الناحية المثالية ، ابحث عن شخص لديه أيضًا AS حتى تتمكن من ممارسة التمارين بنفس الوتيرة.
اضبط التدريبات الخاصة بك
ليس عليك القيام بكل تمرين بأقصى سرعة. قم بإجراء تعديلات لتكييف برنامجك ليناسب قدرتك. قم بالقفز من التمارين الرياضية أو استخدم أوزانًا أخف أو انقل تمارينك إلى حمام السباحة للحصول على مزيد من الدعم لمفاصلك.
لا تترك أثرا
يمكن أن تؤدي بعض الأنشطة إلى تفاقم أعراض التهاب الفقار اللاصق ، أو تسبب إصابة في عظامك ومفاصلك. تجنب الرياضات عالية التأثير مثل الجري لمسافات طويلة وكرة القدم وفنون الدفاع عن النفس. ابتعدي أيضًا عن أي أنشطة قد تسبب لك السقوط ، مثل التزلج أو ركوب الخيل. اطلب من طبيبك المزيد من النصائح حول برامج اللياقة البدنية الأكثر أمانًا لـ AS.
قم بزيارة معالج فيزيائي
بحاجة الى القليل من التوجيه؟ احصل على مساعدة من معالج فيزيائي (PT). يمكن أن يعلمك PT أفضل روتين لـ AS ، بما في ذلك تمارين المرونة والتقوية والتمدد.
سوف يعطيك PT الخاص بك أيضًا نصائح لتحسين وضعك. يمثل الموقف السيئ مشكلة كبيرة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق. يمكن أن يتسبب اندماج عظام العمود الفقري في الانحدار ، مما يزيد من خطر السقوط وكسر العظام.
ابحث عن أخصائي في العلاج الطبيعي تم تدريبه على العلاج الطبيعي للعظام ولديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق.
يبعد
يتسبب AS في الشعور بألم في أسفل ظهرك ، من بين أماكن أخرى. إذا كنت تعيش مع هذه الحالة ، فمن المفهوم أن تشعر بالتردد بشأن النهوض والبقاء نشطًا. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية جزء مهم من صحتك العامة. يمكن أن يساعد البقاء نشيطًا أيضًا في تخفيف ألم AS.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق تهدئة نفسك بها وبرامج التمارين المحلية التي يوصون بها.