ما هي القرفصاء الهوائية؟
ما هو القرفصاء الهوائي؟
تُستخدم القرفصاء الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم قرفصاء الجسم ، بشكل شائع في برامج التدريب مثل CrossFit وإجراءات التمرين. يتم القيام بها فقط باستخدام وزن جسمك ، بينما قد تستخدم القرفصاء العادية أوزانًا إضافية بدلاً من ذلك. يجب أن تشعر بالقرفصاء في فخذيك وفي عضلات المؤخرة.
للقيام بقرفصاء الهواء:
- أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وموجهة للأمام بشكل مستقيم.
- عند القرفصاء ، سيتحرك وركاك إلى أسفل وإلى الخلف.
- يجب الحفاظ على منحنى أسفل الظهر ، ويجب أن يظل كعبك مسطحًا على الأرض طوال الوقت.
- في وضع القرفصاء الهوائية ، ينزل الوركين إلى مستوى أدنى من ركبتيك.
في وضعية القرفصاء العادية ، ستحتاج إلى خفض الوزن بقدر ما يمكن التحكم فيه بالشكل المناسب ، وهو ما يعني بالنسبة لبعض الأفراد أن الوركين سينخفضون إلى أسفل من الركبتين. في كل من القرفصاء الهوائية والموزنة العادية ، عند النهوض من وضع القرفصاء ، سترغب في الصعود (دفع) من خلال الكعبين ، باستخدام الألوية للعودة إلى وضع الوقوف.
كيفية عمل القرفصاء الهوائية: الشكل السليم والسلامة
مثل كل التمارين ، يجب عليك دائمًا استخدام الشكل المناسب عند أداء القرفصاء الهوائية حتى تحصل على الفوائد المناسبة ولا تؤذي نفسك. هذا يعني التمدد والإحماء أولاً. حتى لو كنت تمارس القرفصاء فقط ، فهذا ضروري.
عند أداء تمرين القرفصاء الهوائي:
- يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
- لا ينبغي أن يدور ظهرك.
- يجب ألا تسقط كتفيك للأمام.يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك هو الجزء الوحيد من حركتك.
- ابق عينيك على الحائط أمامك.سيبقي هذا صدرك مرفوعًا.
إذا شعرت بألم مفصلي في ركبتيك ، فأنت إما تنخفض بشدة أو لا تستخدم الشكل الصحيح. في كثير من الحالات ، يأتي ألم الركبة نتيجة لزيادة وزنك تجاه أصابع قدميك بدلاً من مؤخرة كعبك. قد تشعر أيضًا بالألم إذا لم يتم توجيه قدميك للخارج بزاوية طفيفة.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن المحتمل أن يأتي هذا من إمالة صدرك عن غير قصد للأمام كثيرًا أثناء ممارسة القرفصاء ، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك.
لن ترغب في ممارسة تمرينات القرفصاء الهوائية كل يوم. بدلًا من ذلك ، يجب أن تستريح يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع حتى تلتئم العضلات وتنمو.
فوائد القرفصاء الهوائيةالقرفصاء الهوائية طريقة رائعة لمعرفة الشكل المناسب للقرفصاء. بمجرد إتقانها ، يمكنك الانتقال إلى تمارين القرفصاء المرجحة بأمان وبمخاطر أقل بكثير للإصابة.
تساعد القرفصاء الهوائية أيضًا على بناء أساس متين للقوة والتوازن في الجزء السفلي من الجسم. يستهدفون الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ على وجه الخصوص ، مما يساعدك على إضافة كتلة عضلية في هذه المناطق. لأن التوازن ضروري ، يمكن أن تشغل القرفصاء الهوائية أيضًا قلبك.
مزيد من المعلومات: اتقن تمارين القرفصاء والضغط »
من لا ينبغي أن يمارس القرفصاء الهوائية
هناك بعض الحالات التي لا ينبغي فيها استخدام القرفصاء الهوائية كجزء من نظام التمرين. إذا كنت تبحث عن زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك ، فلن تكون القرفصاء الهوائية وحدها كافية. بدلاً من ذلك ، يمكنك التقدم إلى القرفصاء المرجحة أو الطعنات باستخدام الحديد.
إذا كنت تكافح من أجل الغرق بدرجة كافية في القرفصاء الهوائي ، فلا تجهد نفسك لدرجة الإصابة. بدلًا من ذلك ، افعل ما تستطيع ، واعمل على زيادة عمق القرفصاء.
الأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي - والتي يمكن الشعور بها من أسفل الظهر وأعلى الأرداف وأسفل الفخذ - يجب ألا يمارسوا أي نوع من القرفصاء دون استشارة المعالج الفيزيائي أولاً ، لأن التمرين يمكن أن يضغط على العصب ويزيد من تهيج الأعراض.
إجراءات تجريب الهواء القرفصاء
تكون القرفصاء الهوائية أكثر فاعلية عند دمجها في روتين تمرين كامل.
لخلط تمارين القلب وتمارين القوة لكامل الجسم ، يمكنك استخدام روتين من CrossFit شمال شرق جورجيا ، والذي يتضمن أربع جولات من:
- الجري 200 متر
- 25 تمرين رياضي
- 25 تمرين جلوس
- 25 قرفصاء هوائي
لدى NerdFitness روتين يمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك ، باستخدام وزن جسمك فقط وعدد قليل من الدعائم التي من المحتمل أن تكون متوفرة حول منزلك. بالنسبة لروتين وزن الجسم هذا ، عليك القيام بما يلي:
- 20 رافعة قفز
- 1 سحب (إذا كان لديك بار)
- 20 قرفصاء هوائي
- 20 تمرين رياضي
- 20 اندفاع (10 كل ساق)
- 20 تمرين ضغط ، حيث يتم رفع ساقيك
يمارس بعض الناس تحديات القرفصاء كوسيلة لبناء القوة والقدرة على التحمل. على سبيل المثال ، يشتمل تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا في Shape على القرفصاء الهوائية مع أشكال أخرى ، مثل قرفصاء السومو والقفز القرفصاء. أيام الراحة مشمولة.