8 نصائح للتأمل ADHD
قد يبدو أن التأمل ليس أكثر من الجلوس بلا حراك. لكن التأمل عملية نشطة تدرب الدماغ على التركيز والحضور.
إذا كنت تعاني أنت أو طفلك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ، فقد تبدو إمكانية التأمل صعبة.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكنهم التأمل بنجاح ، وأن التأمل قد يكون له فوائد لبعض السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
فيما يلي ثماني نصائح قد تساعدك أنت أو طفلك على تعلم التأمل بفعالية وإدارة السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
1.خصص وقتًا محددًا من اليوم للتأمل
يجد بعض الناس أن التأمل كأول شيء في الصباح يمكن أن يساعد في تقليل إجهاد اليوم. يمكن أن يساعدك التأمل مبكرًا أيضًا على تضمينه في جدولك قبل أن تبدأ أنشطتك اليومية.
إذا كنت بومة ليلية أو تحتاج إلى مساعدة في النوم ، فقد يكون التأمل قبل النوم خيارًا أفضل بالنسبة لك.
لا يوجد وقت خاطئ من اليوم للتأمل. إن أكثر ما يهم هو معرفة متى ستتمكن من ملاءمته مع روتينك.
2.ابحث عن وضع مريح
لا يوجد وضع محدد يتيح التأمل بسهولة أكبر من أي وضع آخر.
يحب بعض الأشخاص الوضعيات التقليدية ، مثل وضع اللوتس القلاب الذي غالبًا ما يرتبط بهذه الممارسة. ولكن يمكنك بسهولة اختيار التأمل بالجلوس على كرسيك المفضل أو الاستلقاء في السرير.
مهما كان الوضع الذي تختاره ، تأكد من أنه مريح بما يكفي لتحافظ عليه طوال مدة ممارسة التأمل.
3.ارتداء ملابس مريحة
قد يكون من الصعب أن تدع عقلك يسترخي إذا كان حزام الخصر في سروالك يتغلغل في جلدك أو إذا كنت تعاني من حكة في السترة.
الشيء نفسه ينطبق على الأقراط التي تشد أذنيك أو الأحذية التي تشعر بالضيق. ارتدِ الملابس التي توضع على الجسد وتشعر بالراحة.
4.قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ضع نفسك في مكان هادئ خالٍ من عوامل التشتيت ، بما في ذلك التنبيهات من الأجهزة الإلكترونية ، مثل الرسائل النصية والبريد الإلكتروني الوارد.
إذا كان ذلك ممكنًا ، أغلق الباب أو اذهب إلى مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك طوال فترة التأمل.
5.تذكر أن الهدوء نسبي
حتى لو كنت تعيش في مدينة في شارع مزدحم ، فمن الممكن أن تتأمل بنجاح. مع الممارسة ، سيمكنك التأمل من تجاهل الضوضاء من خلال التركيز على أنماط التنفس.
إذا اخترت ، يمكنك أيضًا ضبط الضوضاء عن طريق التأمل في الموسيقى الهادئة أو استخدام تطبيق التأمل الموجه.
6.انتبه لتنفسك
يستخدم التأمل تجربة التنفس بشكل طبيعي لترسيخ العقل في اللحظة الحالية.
ابدأ من خلال الشهيق والزفير بشكل طبيعي ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. عندما تكون مستعدًا ، استنشق بعمق ولاحظ مرة أخرى كيف يشعر جسمك. هل يرتفع بطنك؟ هل يشعر صدرك بالامتلاء؟
احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر برفق للمدة التي يتطلبها التنفس. لاحظ كيف يشعر جسمك لأنه يترك أنفاسه.
7.دع عقلك يتجول
طبيعة العقل هي التفكير - وسوف يحدث ذلك ، حتى أثناء التأمل.
عندما تلاحظ أن عقلك يبتعد عن الوقت الحالي ، اعترف ببساطة بالفكرة وأعد انتباهك إلى أنفاسك. اقبل أن من طبيعة العقل أن يفكر ، وامنح نفسك الإذن بأن يكون لديك عقل شارد.
لا تحكم على نفسك بسبب أفكارك أو تركز انتباهك عليها. ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى الوقت الحالي من خلال التركيز على التنفس.
8.أنهي ممارستك ببطء
سواء كنت تتأمل لمدة دقيقة واحدة أو 30 دقيقة ، امنح نفسك بضع ثوانٍ أو دقائق لتكون حاضرًا مرة أخرى بعد التجربة.
- إذا كانت عيناك مغلقتين ، افتحهما.
- توقف لحظة لملاحظة ما يحدث في بيئتك.
- لاحظ كيف يشعر جسمك.
- توقف لحظة للتعرف على مشاعرك وأفكارك.
ماذا يقول البحث عن فوائد التأمل لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو حالة نمو عصبي تصيب الأطفال والبالغين على حدٍ سواء. هناك ثلاثة أنواع مرتبطة بمجموعات السلوكيات الرئيسية المرتبطة بها:
- الغفلة : الانشغال بسهولة أو صعوبة التركيز
- الاندفاع: المخاطرة المفرطة أو الانقطاع
- فرط النشاط: وجود مستويات عالية من الطاقة لا يبدو أنها تهدأ وغالبًا ما تظهر على شكل تململ أو كلام سريع
قد يتم تقليل السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مثل مشكلة التركيز وفرط النشاط والاندفاع ، من خلال التأمل.
لقد حللت دراسات متعددة تأثيرات تأمل اليقظة على الأعراض الشبيهة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في عموم السكان - مع نتائج إيجابية. تشير البيانات إلى أن التأمل يمكن أن يعزز ويحسن الاهتمام المستمر أثناء المهمة ويقلل من شرود الذهن وينظم المشاعر.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب المدارس الثانوية أنه مفيد في تقليل الاندفاع والعدوانية. تم إثبات هذه النتائج في العديد من الدراسات الخاصة بالأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن التأمل يحسن التنظيم العاطفي بالإضافة إلى مجموعات المهارات العقلية المرتبطة بالأداء التنفيذي ، بما في ذلك:
- التحكم فى النفس
- تفكير مرن
- الذاكرة العاملة
وجدت مراجعة منهجية لـ 13 دراسة مع إجمالي 753 بالغًا أن التدخلات القائمة على اليقظة ، بما في ذلك التأمل ، لها فوائد في الحد من السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
هذه الدراسات مدعومة أيضًا بأدلة قصصية من بعض آباء الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وكذلك البالغين المصابين بهذه الحالة.
هل هناك دليل على أن التأمل لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعمل؟
لم يتم إثبات فوائد التأمل للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل قاطع. العديد من القضايا التي تؤثر على موثوقية بعض الدراسات تشمل:
- مستويات عالية من التحيز
- حجم الدراسة الصغير
- عدم وجود مجموعات تحكم
وجدت مراجعة منهجية واحدة للتجارب المعشاة ذات الشواهد حول التأمل واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة.
ولكن على الرغم من عدم وجود دراسات كبيرة وعالية الجودة حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتأمل ، يبدو أن للتأمل فوائد حقيقية. تشير الأدلة القصصية إلى أن الملايين من الناس يجدون أن التأمل يساعدهم على التركيز والشعور بالهدوء.
نصائح أخرى لنمط الحياة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
تشمل علاجات ونصائح نمط الحياة الإضافية التي قد ترغب في تجربتها مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ما يلي:
- التغييرات الغذائية ، مثل استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي
- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
- العلاج السلوكي ، بما في ذلك تدريب الوالدين
- العلاج النفسي
- تغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك الحفاظ على روتين ثابت وتقليل المشتتات البيئية
- استخدام الأدوات التنظيمية ، بما في ذلك التطبيقات التي تقدم تذكيرات واقتراحات لإدارة الوقت
- تدريب المهارات الاجتماعية
تأكد من زيارة الطبيب إذا كنت تعتقد أنك أو طفلك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
التأمل ، رغم أنه مفيد ، لا يُقصد به أن يكون العلاج الوحيد المستخدم لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
نظرًا لاختلاف السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويمكن أن تشمل الأعراض النفسية والمزاجية مثل القلق ، قم بزيارة طبيب مؤهل في تشخيص اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. سوف يأخذون تاريخًا طبيًا ونفسيًا مفصلاً لتحديد التشخيص والعلاج المناسبين.
يمكن أن يساعدك التحدث إلى الطبيب أو المعالج أيضًا في تطوير خطة علاج متعددة الأوجه يمكن أن تعمل على المدى الطويل. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت أنت أو طفلك مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الوجبات الجاهزة
تشير الأبحاث إلى أن التأمل يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل السلوكيات التخريبية المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مثل صعوبة التركيز والاندفاع.
على الرغم من وجود مجموعة كبيرة من الأدلة حول فوائد التأمل في عموم السكان ، إلا أن الدراسات عالية الجودة التي تركز على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتأمل غير متوفرة. ومع ذلك ، تشير الأدلة القصصية والأدلة السريرية الموجودة إلى أن التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للأطفال والبالغين المصابين بهذه الحالة.