3 طرق لاستخدام التدليك الذاتي لتخفيف الآلام المزمنة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما تعلمته ليس ثوريًا أو جذريًا: إنه أن الشفاء يأتي من خلال أعمال الرعاية اليومية.

لسنوات ، كنت آمل أن يعطيني الطبيب الرصاصة السحرية التي من شأنها القضاء على الألم المزمن والأعراض الأخرى. لست متأكدًا مما كنت أتوقعه: حبوب منع الحمل؟ حقنة؟ مقولة حكيمة وذكية تضع كل شيء في نصابها وتجعل جسدي ينفجر منها؟

ما تعلمته ليس ثوريًا أو جذريًا: إنه أن الشفاء يأتي من خلال أعمال الرعاية اليومية - من نظافة النوم الجيدة إلى ممارسة الرياضة إلى التغذية بجميع أنواعها.

سأركز اليوم على التدليك الذاتي لتخفيف الآلام المزمنة.

لماذا التدليك الذاتي وليس النوع التقليدي الذي يقدمه شخص آخر؟ حسنًا ، هل يمكنك تحمل تكلفة تدليك كل يوم؟ وأنا كذلك.

لحسن الحظ ، لا يكلفك تخصيص 10 أو 15 دقيقة يوميًا للتدليك الذاتي شيئًا

كما كتبت في مقالتي الأولى في Life’s Pain: Fascia هي "شريط أو ورقة من النسيج الضام ، في المقام الأول الكولاجين ، تحت الجلد الذي يربط العضلات والأعضاء الداخلية الأخرى ، ويثبتها ، ويحيط بها ، ويفصلها."

بدأ بعض الأطباء والمعالجين الفيزيائيين وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية بالتركيز على علاج الألم عن طريق علاج "نقاط الزناد" ، وهي البقع الرقيقة التي تتشكل داخل اللفافة.

عادة ما تكون نقاط التحفيز مؤلمة عند اللمس ، مما يؤدي إلى شد العضلات وإجهادها ، ويمكن أن تسبب ألمًا رجعيًا في جميع أنحاء الجسم. يتم التعرف الآن على الألم الناجم عن نقاط الزناد على أنه اضطراب خاص به: متلازمة ألم اللفافة العضلية.

في التدليك الذاتي ، تركز على تحرير نقاط الزناد هذه عن طريق الضغط المباشر أو غير المباشر على نقاط التحفيز. إذا تم إجراؤها باستمرار ، يمكن لتقنيات تحرير اللفافة العضلية أن تخفف من آلام العضلات بمرور الوقت.

إذا كيف يمكنك أن تبدأ؟ ستحتاج إلى أداة واحدة على الأقل لمساعدتك. لماذا لا أوصي باستخدام يديك؟ على سبيل المثال ، إنه غير واقعي: حتى أكثر الأشخاص قدرة على الحركة في التاريخ لا يمكنهم الوصول بسهولة إلى كل شبر من جسدهم.

لكن السبب الرئيسي الذي يجعلني لا أوصي باستخدام يديك هو أن التدليك يتطلب عمالة مكثفة. إذا كنت تتعامل بالفعل مع الألم المزمن ، فمن المحتمل أن تفاقمه باستخدام يديك. يمكن أن يؤدي مقدار القوة اللازمة لتدليك نقاط الزناد إلى إجهاد كتفيك أو معصميك بسرعة. لا أريدك أن تتأذى في السعي وراء الأذىأقل .

فلنتحدث عن المعدات التي يجب أن تستخدمها ، ومكان الحصول عليها ، وكيفية استخدامها.

كرات التنس وكرات اللاكروس

كرة تنس بسيطة أو كرة لاكروس تجعلها أداة تدليك قوية وغير مكلفة. أقضي 10 دقائق يوميًا في تدليك ظهري بكرة لاكروس. توفر كرات التنس ضغطًا لطيفًا ، وهو أمر جيد للمبتدئين. تعتبر كرات اللاكروس أكثر صلابة وتمكنك من تسكين الألم بشكل أعمق وأكثر كثافة.

مدلك القصب الذاتي

أستخدم مدلك القصب كثيرًا لدرجة أنني أمتلك ثلاثة إصدارات مختلفة. يسمح لك شكلها المرن والمريح بتدليك ظهرك بالكامل بعمق دون الحاجة إلى الكثير من القوة.

بكرات الرغوة

ربما تكون قد رأيت بكرات الإسفنج في صالة الألعاب الرياضية أو في العلاج الطبيعي. شعبية لسنوات مع الرياضيين ، تأتي بكرات الرغوة بكثافات وأنسجة مختلفة.

بمجرد أن يكون لديك أداة للمحاولة ، دعنا نتخلص من نقاط الزناد تلك. إذا كنت ترغب في الحصول على خلفية متعمقة حول نقاط الزناد ، فأنا أحب "The Trigger Point Therapy Workbook". لقد تعلمت الكثير عن ألم اللفافة العضلية من هذا الكتاب التدريبي ، بما في ذلك الرسوم البيانية لأكثر الأماكن شيوعًا في شكل نقاط الزناد.

لكن الجزء الرائع من التدليك الذاتي هو أنه حدسي إلى حد ما. نعم ، أنا أقدر أن كتاب العمل يعلمني المزيد عن اللفافة الخاصة بي ولماذا تسبب الألم. لكن معظم ما تعلمته أتى عن طريق العمل!

باختصار ، التدليك الذاتي هو إيجاد بقعة مؤلمة والضغط عليها. هذا هو! لديك بالفعل المهارات. فيما يلي بعض الأمثلة لما وجدته يناسبني بشكل أفضل.

تمارين لمحاولة

الإصدار لمدة 10 دقائق

أين: أضع كرة لاكروس بين ظهري وجدار المطبخ. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك بدلاً من ذلك الاستلقاء ووضع الكرة بين ظهرك والأرض.

للبدأ: استخدم اللاكروس أو كرة التنس بوضعها بين ظهرك والحائط أو الأرض. تميل الكتابة طوال اليوم إلى إصابتي بألم في الظهر والرقبة. لذلك كل ليلة ، أضع مؤقتًا لمدة 10 دقائق ، وأقوم بالتدليك.

كيفية التدليك: حرك الكرة بجسمك حتى تصطدم بمكان رقيق بشكل خاص. ركز على تلك البقعة الرقيقة بالضغط على الكرة فيها. يمكنك الاستمرار في الضغط عليها أو لفها ببطء حول المنطقة المؤلمة.

نعم ، سيؤذي البعض ، لكن لا ينبغي أن يؤلمك بشدة لدرجة أنك تصرخ من الألم أو تعاني من الضيق. اضبط الضغط حسب الحاجة - ولا تنس مواصلة التنفس!

بعد بضع دقائق من الضغط المركز ، يجب أن تشعر بالراحة. انتقل إلى نقطة الزناد التالية ، ثم اشطفها وكررها. المناطق الأخرى التي تستجيب بشكل جيد لتدليك كرة التنس / لاكروس هي الأرداف وظهر الساقين.

تدليك العصا اللطيف

أين: نظرًا لأن العصي محمولة جدًا ، يمكنك استخدامها أثناء التنقل للحصول على راحة سريعة (فهي تسافر بشكل جيد - احتفظ بواحد في سيارتك!).

للبدأ: تعتبر عصي التدليك مفيدة بشكل خاص في المناطق التي يصعب الوصول إليها باستخدام كرة لاكروس ، أو المناطق الحساسة جدًا لمثل هذا الضغط. حدد هذه المحفزات الأكثر حساسية.

أنا شخصياً أحب استخدام عصي على عضلاتي شبه المنحرفة. تستفيد عضلات صدري الرقيقة أيضًا من الضغط اللطيف على النتوءات القصيرة في نهاية هذا العصا.

كيفية التدليك: ببساطة "حفر" في هذه المناطق باستخدام العصا ، واضغط قدر المستطاع لك ، ثم استمر حتى تشعر بالتحرر.

رغوة المتداول النعيم

أين: تستخدم بكرات الرغوة على الأرض. من أفضل الطرق لتحرير الظهر هو الاستلقاء بحيث يكون عمودك الفقري موازيًا لأسطوانة الإسفنج.

تسمح لك بكرات الرغوة بتدليك منطقة أوسع. يكون الضغط عمومًا أقل حدة لأنه ينتشر. المساحة الأوسع تجعلها أقل فاعلية في عمل نقاط الزناد التي تحتاج إلى تركيز كرة أو عصا.

للبدأ: يعد دحرجة الرغوة أفضل وسيلة للتخلص من آلام العضلات. أوصي باستخدام أسطوانة إسفنجية ناعمة إذا كنت جديدًا في درفلة الرغوة أو لديك مفاصل شديدة الحركة عرضة للخلع الجزئي.

بالنسبة لآلام الساق والفخذ ، أستخدم هذه الأسطوانة الرغوية. يعجبني لأنه يحتوي على مواد متعددة ، ويمكن استخدامه حتى تحت رجلي أثناء الاستلقاء على السرير. جرب كثافات وقوام رغوة متعددة للعثور على الأسطوانة (الأسطوانات) المناسبة لك.

كيفية التدليك: أرخِ كتفيك وخذ نفسًا عميقًا وأنت مستلقٍ على البكرة لعدة دقائق. سوف تسترخي عضلات ظهرك ، وسوف ينفتح صدرك ، وستحصل على بضع دقائق من الاسترخاء دون بذل الكثير من الجهد.

نصائح لتأخذ في الاعتبار

• لا تدلك العظام أو العمود الفقري.
• لا تطرف.ابدأ ببضع دقائق في اليوم وزدها تدريجياً.قد يؤدي التدليك الذاتي كثيرًا إلى تفاقم الألم.
• استمع إلى جسدك ، وأثناء تجربة التدليك الذاتي ، ستتعلم التعرف على الإحساس بما أحب أن أسميه "التخلص من الألم" الذي يحدث عندما تقوم بالتدليك الذاتي بشكل فعال.
• تحقق من YouTube لمزيد من البرامج التعليمية حول دحرجة الرغوة والتدليك الذاتي.

آش فيشر كاتب وممثل كوميدي يعاني من متلازمة إهلرز دانلوس شديدة الحركة. عندما لا تمر بيوم طفل متذبذب ، فإنها تتنزه مع فصيل كورجي ، فينسينت. تعيش في أوكلاند. تعلم المزيد عنها عليها موقع الكتروني .